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Psoas (Hüfte) Dehnen

Der Psoas gehört zu den am meisten verkürzten Muskeln des Körpers. Grund ist das lange Sitzen in der Schulzeit. Erfahre hier, was Du gegen die Verkürzung tun kannst.
Die Verkürzung des Hüftbeugers (Psoas oder Iliopsoas) ist bereits durch das lange Sitzen mit gebeugter Hüfte einer der am meisten verkürzten Muskels des Körpers. Seit etwa 200 Jahren wird in unserer Gesellschaftsform auf Stühlen gesessen. Vorher haben die meisten Menschen in der Naturhocke, allenfalls mit einem kleinen Schemel gehockt. Seit auf Stühlen gesessen wird, kommt es zu Verkürzungen dieses Muskels. Es findet sich

Wo der Psoas im Körper liegt?

Der Hüftbeuger verläuft von der Vorderseite des Oberschenkelknochens vorne über das Hüftgelenk bis auf die Rückseite an die Wirbelsäule. Durch die schräg durch den Köerper verlaufende Lage und den Anfhängepunkten an der Wirbelsäule hat dieser Muskel einen erheblichen Einfluß auf den Rücken. Die Gegenmuskeln als Hüftstrecker sind die Gesäßmuskeln.

Was tun, wenn der Iliopsoas schmerzt?

Bei Schmerzen im Psoas oder Iliopsoas kann zunächst versucht werden, diesen zu dehnen. Diese Übungen zum Dehnen des Muskels sind für viele Menschen jedoch sehr anstrengend, insbesondere für Menschen, die viel im Büro sitzen. Regelmäßiges Yoga kann eine Abhilfe sein, da hier Übungen mit Dehnungen bereits integriert sind.
Reicht es nicht aus, den Psoas zu dehnen, ist es sinnvoll auf den Muskelansatz des Hüftbeugers zu drücken. Dieser befindet sich in der Leiste. Dazu ist es am einfachsten, sind auf die Seite zu legen, das untere Bein im Knie um 90° zu beugen, das obere Bein zu strecken und dann mit dem Daumen sanft beginnend, immer fester werden in einer Muskellücke unterhalb des Leistenbandes auf den Muskelansatz zu drücken. Dadurch wird der Muskel elastischer und lässt sich besser dehnen als mit reinen Dehnungsübungen.

Was bedeuten Schmerzen in der Leistengegend?

Schmerzen in der Leiste können auch von anderen Strukturen ausgehen. So sind Hüftschmerzen sehr häufig. Lässt sich bei Dir die Hüfte in Beugung schwer drehen oder kommt es zu Schmerzen bei der Hüftdrehung kann eine Einklemmungserkrankung der Hüfte vorliegen (Femoroacetabuläres Impingement) oder es kann sich eine Hüftgelenksarthrose (Coxarthrose) gebildet haben. Das ist der Fall, wenn sich der Knorpel des Hüftgelenkes angenutzt hat. Es kann aber auch ein Leistenbruch vorliegen, dieser schmerzt eher beim Husten.
Seltene Erkrankungen sind Nerveneinengungen der Hüftnerven wie dem Nervus genitofemoralis, dem Nervus femoris lateralis dem Nervus ilioinguinalis. Selten können auch Schleimbeutelentzündungen der vorderen Hüfte können vorliegen. Seitliche Schleimbeutelentzündungen sind wesentlich häufiger.

Welcher Sport ist gut bei Hüftschmerzen?

Die meisten Sportarten führen eher zu einer Muskelverkürzung vom Hüftbeuger, wie Joggen, Radfahren und die Beinpresse im Fitnesstudio. Besser sind Sportarten, welche die Verkürzung des Hüftbeugers durch Überstreckung der Hüfte ausgleichen, wie Yoga, Dehnungsübungen, Skilanglauf, Pilates und Schwimmen.

Wie oft Hüftbeuger dehnen?

Grundsätzlich sollte eine Dehnung für 2-3 Minuten gehalten werden. Bei normaler Alltag solltest Du mindestens einmal am Tag den Hüftbeuger dehnen. Sitzt Du sehr viel oder machst Du Sportarten, die den Hüftbeugemuskel stark beanspruchen, wäre eine zweite Dehnung am Tag sinnvoll.
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