การหดตัวของกล้ามเนื้อสะโพก (psoas หรือ iliopsoas) เป็นหนึ่งในกล้ามเนื้อที่สั้นที่สุดในร่างกายเนื่องจากการนั่งงอสะโพกเป็นเวลานาน สังคมของเรานั่งเก้าอี้มาประมาณ 200 ปีแล้ว ก่อนหน้านี้ คนส่วนใหญ่นั่งยองๆ ตามธรรมชาติ โดยใช้เก้าอี้ตัวเล็กๆ ตั้งแต่นั่งบนเก้าอี้ กล้ามเนื้อส่วนนี้จะสั้นลง มันถูกค้นพบ
Psoas อยู่ที่ไหนในร่างกาย?
กล้ามเนื้อสะโพกวิ่งจากด้านหน้าของกระดูกต้นขาไปเหนือข้อสะโพกไปจนถึงด้านหลังของกระดูกสันหลัง เนื่องจากตำแหน่งในแนวทแยงที่วิ่งผ่านร่างกายและจุดเริ่มต้นบนกระดูกสันหลัง กล้ามเนื้อนี้จึงมีอิทธิพลอย่างมากต่อด้านหลัง กล้ามเนื้อที่อยู่ตรงข้ามกับส่วนยืดสะโพกคือกล้ามเนื้อก้น
จะทำอย่างไรถ้า iliopsoas เจ็บ?
หากคุณมีอาการปวดบริเวณ psoas หรือ iliopsoas ให้ลองยืดเหยียดก่อน อย่างไรก็ตาม การออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อเหล่านี้เป็นเรื่องที่เหนื่อยมากสำหรับหลาย ๆ คน โดยเฉพาะผู้ที่นั่งทำงานเป็นจำนวนมากในออฟฟิศ โยคะเป็นประจำสามารถช่วยแก้ปัญหาได้ เนื่องจากการออกกำลังกายแบบยืดเส้นได้ผสมผสานเข้าด้วยกันแล้ว
หากการยืด psoas ยังไม่เพียงพอ ก็ควรกดที่สิ่งที่แนบมากับกล้ามเนื้อสะโพก อันนี้อยู่ในบาร์ วิธีที่ง่ายที่สุดในการทำเช่นนี้คือการนอนตะแคง งอขาส่วนล่างที่เข่าเป็น 90° เหยียดขาส่วนบน จากนั้นเริ่มใช้นิ้วหัวแม่มือเบาๆ ออกกำลังกายให้หนักขึ้นและแน่นขึ้นไปยังฐานกล้ามเนื้อในช่องว่างของกล้ามเนื้อด้านล่าง การกดเอ็นขาหนีบ ทำให้กล้ามเนื้อยืดหยุ่นมากขึ้นและสามารถยืดได้ดีกว่าการออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อเพียงอย่างเดียว
อาการปวดขาหนีบหมายถึงอะไร?
อาการปวดขาหนีบอาจเกิดจากโครงสร้างอื่นได้เช่นกัน อาการปวดสะโพกเป็นเรื่องปกติมาก หากสะโพกของคุณหมุนได้ยากเมื่องอหรือหากคุณรู้สึกปวดเมื่อหมุนสะโพก คุณอาจเป็นโรคติดสะโพก (femoroacetabular impingement) หรือโรคข้อสะโพกเสื่อม (coxarthrosis) ได้ ในกรณีนี้กระดูกอ่อนของข้อสะโพกสึกหรอ อย่างไรก็ตาม อาจมีไส้เลื่อนขาหนีบซึ่งจะเจ็บปวดมากกว่าเมื่อไอ
โรคที่พบไม่บ่อย ได้แก่ การตีบของเส้นประสาทสะโพก เช่น เส้นประสาทอวัยวะเพศ เส้นประสาทต้นขาด้านข้าง และเส้นประสาทอิลิโออินกินัล ไม่ค่อยพบ Bursitis ของสะโพกด้านหน้า เบอร์ซาอักเสบด้านข้างพบได้บ่อยกว่ามาก
กีฬาชนิดใดที่เหมาะกับอาการปวดสะโพก?
กีฬาส่วนใหญ่มักจะทำให้กล้ามเนื้อข้อสะโพกสั้นลง เช่น การวิ่ง การปั่นจักรยาน และการกดขาในยิม กีฬาที่ชดเชยการหดตัวของกล้ามเนื้อสะโพกโดยการยืดสะโพกมากเกินไป เช่น โยคะ การออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อ สกีครอสคันทรี พิลาทิส และว่ายน้ำ จะดีกว่า
บ่อยแค่ไหนที่จะยืดกล้ามเนื้อสะโพก?
โดยพื้นฐานแล้วควรยืดกล้ามเนื้อไว้ประมาณ 2-3 นาที ในชีวิตประจำวัน คุณควรยืดกล้ามเนื้อสะโพกอย่างน้อยวันละครั้ง หากคุณนั่งเยอะๆ หรือเล่นกีฬาที่ทำให้กล้ามเนื้อสะโพกตึงมากเกินไป การยืดเหยียดครั้งที่สองต่อวันก็มีประโยชน์
สารบัญตาราง
