இடுப்பு வளைந்து நீண்ட நேரம் உட்கார்ந்திருப்பதால், இடுப்பு வளைவு (psoas அல்லது iliopsoas) சுருக்கப்படுவது உடலில் மிகவும் சுருக்கப்பட்ட தசைகளில் ஒன்றாகும். நமது சமூகம் சுமார் 200 வருடங்களாக நாற்காலிகளில் அமர்ந்திருக்கிறது. முன்பு, பெரும்பாலான மக்கள் இயற்கையாகவே குந்துவார்கள், அதிகபட்சம் ஒரு சிறிய மலத்துடன். நாற்காலியில் அமர்வதால், இந்த தசை சுருங்குகிறது. இது காணப்படுகிறது

உடலில் பிசோஸ் எங்கே உள்ளது?

இடுப்பு நெகிழ்வானது தொடை எலும்பின் முன்பகுதியில் இருந்து இடுப்பு மூட்டுக்கு மேல் முதுகுத்தண்டின் பின்புறம் வரை செல்கிறது. உடலின் வழியாக இயங்கும் மூலைவிட்ட நிலை மற்றும் முதுகுத்தண்டின் தொடக்க புள்ளிகள் காரணமாக, இந்த தசை பின்புறத்தில் குறிப்பிடத்தக்க செல்வாக்கைக் கொண்டுள்ளது. ஹிப் எக்ஸ்டென்சர்களுக்கு எதிரெதிர் தசைகள் குளுட்டுகள்.

இலியோப்சோஸ் வலித்தால் என்ன செய்வது?

உங்களுக்கு psoas அல்லது iliopsoas வலி இருந்தால், முதலில் அதை நீட்ட முயற்சி செய்யலாம். இருப்பினும், இந்த தசை நீட்டுதல் பயிற்சிகள் பலருக்கு மிகவும் சோர்வாக இருக்கும், குறிப்பாக அலுவலகத்தில் அதிகம் அமர்ந்திருப்பவர்களுக்கு. வழக்கமான யோகா ஒரு தீர்வாக இருக்கலாம், ஏனெனில் நீட்டிக்கப்பட்ட பயிற்சிகள் ஏற்கனவே ஒருங்கிணைக்கப்பட்டுள்ளன.

psoas நீட்டிக்க போதுமானதாக இல்லை என்றால், அது இடுப்பு நெகிழ்வு தசை இணைப்பு மீது அழுத்தவும் அர்த்தமுள்ளதாக. இது பட்டியில் அமைந்துள்ளது. இதைச் செய்வதற்கான எளிதான வழி, உங்கள் பக்கத்தில் படுத்து, முழங்காலில் கீழ் காலை 90 டிகிரிக்கு வளைத்து, மேல் காலை நீட்டி, பின்னர், உங்கள் கட்டைவிரலால் மெதுவாகத் தொடங்கி, கீழே உள்ள தசை இடைவெளியில் தசை தளத்தை நோக்கி கடினமாகவும் இறுக்கமாகவும் வேலை செய்யுங்கள். குடல் தசைநார் பத்திரிகை. இது தசையை மேலும் மீள்தன்மையாக்குகிறது மற்றும் தூய நீட்சி பயிற்சிகளை விட சிறப்பாக நீட்ட முடியும்.

இடுப்பு வலி என்றால் என்ன?

இடுப்பு வலி மற்ற கட்டமைப்புகளிலிருந்தும் உருவாகலாம். இடுப்பு வலி மிகவும் பொதுவானது. உங்கள் இடுப்பை வளைக்கும்போது திருப்புவது கடினமாக இருந்தால் அல்லது உங்கள் இடுப்பைத் திருப்பும்போது வலி ஏற்பட்டால், உங்களுக்கு இடுப்பின் என்ட்ராப்மென்ட் நோய் (ஃபெமோரோஅசெட்டபுலர் இம்பிபிமென்ட்) அல்லது இடுப்பு மூட்டு ஆர்த்ரோசிஸ் (கோக்ஸார்த்ரோசிஸ்) உருவாகியிருக்கலாம். இடுப்பு மூட்டு குருத்தெலும்பு தேய்ந்திருக்கும் போது இதுதான். இருப்பினும், ஒரு குடலிறக்க குடலிறக்கமும் இருக்கலாம், இது இருமல் போது மிகவும் வேதனையாக இருக்கும்.

அரிதான நோய்களில் இடுப்பு நரம்புகளான ஜெனிடோஃபெமரல் நரம்பு, பக்கவாட்டு தொடை நரம்பு மற்றும் இலியோங்குயினல் நரம்பு போன்றவற்றின் சுருக்கம் அடங்கும். அரிதாக, முன்புற இடுப்பின் புர்சிடிஸ் கூட இருக்கலாம். பக்கவாட்டு புர்சிடிஸ் மிகவும் பொதுவானது.

இடுப்பு வலிக்கு எந்த விளையாட்டு நல்லது?

ஜிம்மில் ஜாகிங், சைக்கிள் ஓட்டுதல் மற்றும் லெக் பிரஸ் போன்ற ஹிப் ஃப்ளெக்சர் தசைகளை பெரும்பாலான விளையாட்டுகள் குறைக்க முனைகின்றன. யோகா, நீட்சி பயிற்சிகள், கிராஸ்-கன்ட்ரி ஸ்கீயிங், பைலேட்ஸ் மற்றும் நீச்சல் போன்ற இடுப்பை மிகைப்படுத்துவதன் மூலம் இடுப்பு நெகிழ்வுகளின் சுருக்கத்தை ஈடுசெய்யும் விளையாட்டுகள் சிறந்தவை.

இடுப்பு நெகிழ்வுகளை எவ்வளவு அடிக்கடி நீட்டுவது?

அடிப்படையில், ஒரு நீட்சி 2-3 நிமிடங்கள் நடத்தப்பட வேண்டும். சாதாரண அன்றாட வாழ்க்கையில், ஒரு நாளைக்கு ஒரு முறையாவது உங்கள் இடுப்பு நெகிழ்வுகளை நீட்ட வேண்டும். நீங்கள் நிறைய உட்கார்ந்திருந்தால் அல்லது இடுப்பு நெகிழ்வு தசையில் அதிக அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தும் விளையாட்டுகளைச் செய்தால், ஒரு நாளைக்கு இரண்டாவது நீட்சி பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

உள்ளடக்க அட்டவணை