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Die neue Haltung

Sturfen
Statt Sitzen UND Stehen

Arbeiten mit überstreckter Hüfte ist vollkommen neu und das Gegenteil von Sitzen
Sturfen ermöglicht eine kontinuierliche Dehnung der Hüftbeugemuskulatur, vor allem des Psoasmuskels. Es können aber auch zahlreiche andere Muskeln beim Sturfen gleichzeitig gedehnt werden, wie der Pririformis, die Waden, die Oberschenkelmuskel und die Bauchmuskulatur.

Sturfen ist das Gegenteil von Sitzen

 Sturfen ist ein Kunstwort aus Sitzen, Stehen und Surfen. Sturfen ermöglicht das Arbeiten an einem höhenverstellbaren Schreibtisch bei voller Leistungsfähigkeit und verbessert das körperliche Wohlbefinden. Sturfen ist das genaue Gegenteil von Sitzen.

Beim Sturfen handelt es sich um eine Haltung, die das Sitzen und das Stehen im Büro ablöst. Dabei wird anders als beim Sitzen, bei dem die Hüfte gebeugt ist, die Hüfte in überstreckter Form gehalten. Auf diese Weise werden der Hüftbeugemuskel und weitere Muskeln zunächst gedehnt und dann weiter in Dehnung gehalten.

Sturfen als schematische Zeichnung mit Psoasdehnung auf ergonomischem Bürostuhl macht schmerzfrei
Sitzen ist die Ursache von Rückenschmerzen. Hauptgrund dafür sind Muskelverkürzungen, vor allem des Hüftbeugemuskels. Da Sitzen als ungesund definiert wurde, wird zunehmend mehr im Stehen gearbeitet. Scheinbar gesundes Stehen löst jedoch nach spätestens 2 Stunden bei 72% zuvor schmerzfreier Menschen Rückenschmerzen aus und muss daher durch ungesundes Sitzen wieder auskuriert werden. Grund für die Schmerzentstehung ist der erhöhte Muskelzug des Hüftbeugemuskels, der im Stehen die Wirbelsäule ins Hohlkreuz zieht und die Bandscheiben quetscht.
Im Sitzen ist der Hüftbeugemuskel (Psoasmuskel) in maximal verkürzter Stellung. Er ist damit kürzer als beim Hocken oder Stehen. Bei der Dehnung des Psoasmuskels ist der Hüftbeugemuskel maximal lang und damit länger als im Stehen. Die Psoasdehnung ist somit die wichtigste Übung zum Ausgleich der sitzbedingten Verkürzung dieses Muskels, der in der Regel bereits seit der Schulzeit verkürzt ist.
Die Psoasdehnung ist sehr anstrengend und viele Menschen haben Mühe mit der Übung. Zum einen weil die Übung sehr fordernd ist und zum anderen weil es für viele sehr schwierig ist, einen entsprechenden Dehnungszug aufzubauen und diesen dann auch noch zu halten.
Sturfen löst dieses Problem, indem es mit Hilfsmitteln die Dehnungsstellung des Muskels hält und die Dehnung damit einfacher, effizienter, nachhaltiger und ohne Anstrengung ermöglicht.

Sturfen - die gehaltene Überstreckung der Hüfte

Sturfen ermöglicht eine deutlich länger andauernde Dehnung, als dies mit normalen Dehnungsübungen möglich ist. Zudem kann eine wesentlich höhere Dehnungsintensität erreicht werden.

Sturfen ist theoretisch auch ohne Hilfsmittel möglich, jedoch ist es praktisch kaum denkbar, hier einen so deutlichen Dehnungsreiz zu setzen, dass Erfolge erzielt werden können.

Mit einem handelsüblichen Spanngurt kann ein stärkerer Dehungsreiz gesetzt werden. Der Spanngurt wird unter der Tischplatte eines höhenverstellbaren Tisches angebracht und unter das Bein gelegt, welches auf einem Stuhl aufliegt.

Beim Sturfen können auch weitere Muskeln in Dehnung gehalten werden. Es sind neben dem Psoasmuskel auch die weiteren Hüftbeuger, der Ilacusmuskel und der Pectineusmuskel. Der vordere Oberschenkelmuskel (Rectus femoris Muskel) ist durch das Sitzen ebenfalls stark verkürzt und ist für eine vermehrte Beckenkippung verantwortlich. Sturfen kann auch diesen Muskel dehnen. Durch die verminderte Beckenkippung und gleichzeitige Dehnung des Hüftbeugemuskels kann sich das Hohlkreuz vermindern und der durch das Hohlkreuz bedingte Bauch flacher werden.
Eine gehaltene Anlagerung des Brustkorbs kann die Bauch- und Zwischenrippenmuskeln dehnen und damit zu einer Aufrichtung und Haltungsverbesserung beitragen.
An Hüfte und Knie können zumindest die vorderen verkürzten Muskeln in Dehnungsstellung gehalten werden. Verkürzungsbedingte Beschwerden dieser Region können sich zurückbilden.
Auch eine Wadendehnung ist während des Sturfens möglich.
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Sturfen mit dem Sturfer

Um zu sturfen, lehne Dich mit dem Oberkörper nach vorne an die Rückenlehne des Sturfers an. Dadurch wird Dein Brustkorb in aufrechter Position gehalten. Zur besseren Überstreckung der Hüfte setze Dich auf den Beckenbügel. Diese Haltung ist äußerst bequem und bedarf keinerlei Anstrengung nach eine kurzen Gewöhnungsphase. Schon nach wenigen Tagen wirst Du eine Reaktion Deines Körpers wahrnehmen: Der Körper beginnt, Muskeln und Faszien umzuarbeiten. Deine Pulsfrequenz wird sich verändern, bis Dein Körper sich adaptiert hat.

Für einen positiven Effekt reicht eine anfängliche Nutzungsdauer von 15 bis 20 Minuten täglich aus. In der übrigen Zeit kannst Du den Sturfer als ganz normalen, funktionsfähigen Bürodrehstuhl benutzen.

Die Dehnungsintensität sollte zunächst gering eingestellt werden und dann erst über Wochen behutsam gesteigert werden.

Die Vorteile des Sturfens

Unmittelbare Effekte auf den Rücken

Der eigentliche Effekt, die Entlastung der Bandscheiben, zeigt sich unmittelbar nach Beendigung des Sturfens. Nutzer berichten über eine erhebliche Leichtigkeit im unteren Rücken. Zudem können Schmerzen, die Du etwa bei längeren Autofahrten verspürt hast, sukzessive nachlassen. Das liegt daran, dass es nach Jahren eines erhöhten Drucks auf die Bandscheiben oft zum ersten Mal zu einer Entlastung kommt. Da der menschliche Körper generell in der Lage ist, unangenehme Gefühle und Schmerzen sowie Druckgefühle auszublenden, bemerkt der Anwender oft zum ersten Mal, wie sich der Rücken ohne diesen Druck durch den starken Muskelzug anfühlt.

Um bessere Ergebnisse zu erzielen und um Schäden durch zu starke Dehnung in jedem Fall zu vermeiden, kann man die Muskulatur vor der Benutzung des Sturfers durch Elastopressur dehnbar und geschmeidiger machen.
Die Grundstellung des Surfens ist in nur leichter Überstreckung der Hüfte möglich. Hierfür ist es nur erforderlich, sich in der Sturf-Position an den Surfer zu lehnen. Mit zunehmendem Trainingseffekt wird dann der Beckendrücker immer weiter an das Gesäß herangefahren und damit der Zug auf den Hüftbeugemuskel jeweils erhöht. Dies sollte in langsamen Schritten erfolgen.

Gerade in der Anfangsphase kann sich ein leicht unangenehmes Gefühl im unteren Rücken einstellen. Das liegt daran, dass durch das Surfen zunächst der Muskelzug des Hüftbeugemuskels verstärkt wird und es anfänglich zu einer minimalen Vergrößerung des Hohlkreuzes kommen kann. Um hier Entlastung zu schaffen, sind zwei Kompensationsmechanismen eingebaut. Zum einen ist die Lendenstütze (Lordosenstütze) sehr weit ausfahrbar, sodass hier bauchseitig ein Gegendruck gegen das Hohlkreuz erfolgen kann. Sie wird auf einer weichgelagerten Gasfeder etwas in Richtung des Bauches herausgestellt. Wenn der Bauch bequem anliegt, sind keine Druckstellen zu erwarten. Dies wird von Anwendern als äußerst angenehm empfunden.

Ein weiterer Mechanismus, um dem Hohlkreuz und dem anfänglich sich einstellenden leichten Schmerz entgegenzuwirken, ist das Lagern des Beins über die obere Beinauflage, sodass der Unterschenkel wieder herunterhängt. Dies hat in etwa denselben, wenn nicht sogar einen zusätzlichen verstärkten Effekt beim Ausgleichen des Hohlkreuzes und dem Zug der Hüftbeugemuskulatur. Wenn der gesamte Unterschenkel auf der oberen Beinauflage abgelegt wird, ist es zudem möglich, auch die hintere Gesäßmuskulatur zu dehnen. Auch diese Haltung ist äußerst bequem. Anfänger können den Winkel der oberen Beinauflage verstellen, um auch hier schrittweise die Dehnung zu verbessern.

Dehnung der Oberschenkelvorderseite

Während des Sturfens ist es möglich, ein Bein über ein Gurtband (Sturfband) im Kniegelenk zu beugen, was zu einer Dehnung der Vorderseite des Oberschenkels führt. Auch dies hat eine erhebliche Verbesserung der Beckenkippung zur Folge. Man kann das Knie auch auf der Knieablage abzulegen, um hier nicht einseitig mit dem Becken zu verkippen.

Gerade Haltung durch das Surfen

Die gerade Haltung beginnt beim Surfen bereits am Oberschenkel. Durch eine Dehnung der vorderen Oberschenkelmuskulatur kommt es zu einer geraden Beckenhaltung. Das Becken wird aufgerichtet. Dies hat in weiterer Folge einen positiven Effekt auf die Haltung des Oberkörpers, da die Bauchmuskulatur nun weniger am Brustkorb zieht. Sie wird ebenfalls durch die Überstreckung gedehnt. Im Bereich des Brustkorbes erfolgt ebenfalls eine Aufrichtung des Brustkorbes und der Brustwirbelsäule durch einen kontinuierlichen Gegendruck. Diese Anlage ist sehr bequem und entspannt neben der Bauchmuskulatur auch die Zwischenrippenmuskulatur.

Flacher Bauch

Über den kontinuierlichen Dehnungszug der Hüftbeugemuskulatur wird das Hohlkreuz deutlich vermindert. Dies führt schlussendlich auch dazu, dass dadurch das Hohlkreuz und ein möglicherweise entstandener Bauch reduziert werden. Der Sturfer ist in der Lage, das Hohlkreuz deutlich zu vermindern und trägt auch zu einem schöneren Aussehen durch einen flacheren Bauch bei.

Eine gerade Körperhaltung

Die Bruststütze ist das erste und bislang einzige Hilfsmittel, das eine gerade Aufrichtung des Brustkorbes erzielen kann. Bisher gab es lediglich Stoffhalter, sogenannte Rückengeradehalter, die jedoch niemals einen kontinuierlichen Druck aufrechterhalten können.

Ein Rückengeradehalter ist meist aus Stoff und kann der Fehlhaltung nur wenig entgegensetzen.

Die Brustanlage ist anatomisch geformt, sodass hier auch für weibliche Nutzerinnen ausreichend Freiraum geschaffen ist. Zudem sind sowohl die Knopfleiste wie auch die Schweißrinne ausgespart. Mit der Bruststütze ist es möglich, verschiedene Lagen des Sturfens einzunehmen, von einer leicht über dem Schreibtisch liegenden bis zu einer sehr aufrechten Lage sind hier verschiedene Positionen denkbar. Im Sitzmodus kann die Bruststütze entweder als Sakkohalter oder alternativ als Kopfstütze verwendet werden.

Dehnung der Wadenmuskulatur

Je nach Stellung der Fußpads kannst Du auch Deine Wadenmuskulatur in verschiedenen Winkeln dehnen, was positive Auswirkungen auf den Fuß, die Wade und das Knie hat.

Verbesserung von Hüft- und Knieschmerzen

Der Sturfer dehnt alle Muskelgruppen auf der Vorderseite des Körpers, die sowohl den unteren Rücken, die Hüfte und die Knie betreffen. Du bist somit in der Lage, auch die Muskelverkürzungen zu behandeln, die zu Problemen im Bereich von Hüft- und Kniegelenken führen.

Erhalt des Trainingszustandes

Durch die Benutzung des Sturfers ist es möglich, den Trainings- und Dehnungszustand der Muskulatur ohne Übungen zu verbessern und aufrecht zu erhalten. Im Gegensatz zu sportlicher Betätigung oder Therapieverfahren kommt es durch die kontinuierliche Dehnung der Muskulatur während des Arbeitens am Schreibtisch nicht zu einem Rückfall in eine Verkürzung der Muskulatur. Insbesondere auch für Übungsfaule Menschen besteht dadurch die Möglichkeit, ihren Trainingsstatus aufrechtzuerhalten.

Reduktion von Müdigkeit und Verbesserung der Venenfunktion

Da die Muskulatur kontinuierlich unter Spannung gehalten wird, hat dies positive Auswirkungen auf die Muskelzirkulation und die Venenfunktion. Es kommt nicht zu einer Erschlaffung der Muskeln, sondern der venöse Rückfluss wird unterstützt.

Demonstration Deines Gesundheitswillens

Der Sturfer bietet Dir zudem die Möglichkeit, ihren Gesundheitswillen zu demonstrieren. Jeder wird sehen, dass Du aktiv bist und etwas für Deinen Körper tust.

Prävention/Vorbeugung

Schmerzen stellen sich in der Regel erst nach einer gewissen Zeit der Fehlbenutzung des Körpers ein. Insofern können Sie den Sturfer vor allem auch zur Prävention nutzen, da er verhindert, dass Schmerzzustände überhaupt erst entstehen.

Voraussetzungen zum schmerzfreien Sturfen

Es ist davon auszugehen, dass etwa neunzig Prozent der Rückenschmerzen durch muskuläre Verkürzungen und muskuläre Probleme versursacht sind und dies dann zu Bandscheibenschäden, Wirbelveränderungen und Wirbelgelenksarthrose führt. Diesen Erkrankungen ist in den meisten Fällen durch Verbesserung der muskulären Spannung beizukommen. Lediglich bei schweren Abnutzungen in einer späten Phase ist der Schaden so groß, dass er durch muskuläre Behandlungen nicht mehr zu lösen ist. In diesen Fällen müsste vor dem Sturfen eine Therapiefähigkeit hergestellt werden. Bei Rückenschmerzen, die nicht auf eine behandelbare muskuläre Ursache zurückzuführen sind, sollte der Sturfer nicht ohne die Konsultation einer Ärztin/eines Arztes verwendet werden, beziehungsweise sollte vor der Benutzung eine Sturffähigkeit hergestellt werden, entweder durch Therapien, invasive Maßnahmen wie Spritzen, Infiltrationen oder Operationen.

Bei diesen Erkrankungen kann es sein, dass Sturfen nicht möglich ist. Ein Sturf-Versuch kann in der Regel dennoch unternommen werden bei:

Frage Deine Ärztin oder Arzt

Im Zweifel solltest Du immer Deinen Arzt konsultieren und ihn befragen, ob es Einwände gegen das Sturfen gibt. Bedenken jedoch, dass viele Ärzte und Therapeuten die Grundlagen des Sturfens und der Dehnbar- und Elastischmachung (Elastopathie) noch nicht kennen. Fragen Sie daher explizit nach der Erfahrung der Ärztin oder des Arztes mit diesen Methoden und holen Dir im Zweifelsfall immer eine Meinung von einem Arzt ein, der mit diesen Methoden Erfahrung hat.

Vorbereitung des Sturfens

Es empfiehlt sich in jedem Fall, nach Möglichkeit die Muskulatur für das Surfen vorzubereiten. Dies ist durch einen Therapeuten möglich, eine Vorbereitung durch den Anwender selbst ist ebenfalls denkbar. Wir empfehlen eine Elastopathie. Hier ist es erforderlich, die zu dehnenden Muskeln zunächst elastisch zu machen. Hier sind folgende Schritte sinnvoll. Zunächst sollten alle beteiligten Muskeln an ihrem Muskelansatz lange gedrückt werden, anschließend wäre es sinnvoll, zumindest für die ersten Tage Dehnungsübungen durchzuführen. Im Einzelnen wird hier erläutert, welche Muskeln wie behandelt werden müssen und welche Dehnungsübungen empfehlenswert sind. Die Elastischmachung der Muskulatur sollte immer nach längeren Dehnungspausen beziehungsweise nach einer längeren Phase der Nichtbenutzung des Sturfers erneut erfolgen. Die Dehnungsfähigkeit der Muskulatur ist nach Dehnbarmachung nur für wenige Tage gegeben und fällt danach in den meisten Fällen wieder zurück. Wenn Du Dich regelmäßig dehnst oder regelmäßig den Sturfer an fünf Tagen pro Woche verwendest, ist eine Elastischmachung durch Drücken auf den Muskelansatz nicht regelmäßig erforderlich. Dennoch empfiehlt es sich gelegentlich, den Muskelansatz erneut behandeln zu lassen, um hier das volle Potenzial der Dehnung auszuschöpfen.

Vorbereitung durch einen Therapeuten

Grundsätzlich ist es möglich, dass Du eine Physiotherapeutin oder Physiotherapeuten Deiner Wahl aufsuchst. Dieser sollte in der Lage sein, anhand dieser Anleitung, eine entsprechende Therapie durchzuführen. Eine Physiotherapeutin oder Physiotherapeuten benötigt jedoch eine gewisse Vorbereitungszeit, da die Elastopathie und Elastopressur der Muskulatur über das Drücken von Muskelansatz nicht zum normalen Spektrum der Behandlung durch Physiotherapie gehören.

Wir bieten vor Ort und Online Schulungen für Therapeuten an, um sie in dieser Technik auszubilden.

Dennoch sind die anatomischen Kenntnisse, also die Kenntnisse des Körperbaus, über die der Physiotherapeut verfügt ausreichend, um eine solche Therapie durchzuführen. Planen für eine Behandlung etwa 60-90 Minuten Zeit ein. Eine Behandlung in einer Kassenphysiotherapiesitzung ist schon aus Zeitgründen nicht möglich. Du benötigst etwa 3-6 Sitzungen, um alle Muskeln ausreichend behandelt zu haben. Gleichzeitig solltest Du die Dehnungsübungen zeigen und auch kontrollieren lassen.

Es gibt therapeutische Verfahren, die solche Techniken beherrschen. Hierbei wäre es möglich Therapeuten aufzusuchen, die entweder nach der Schmerztherapie nach Liebscher und Bracht oder nach der Hock-Schmerztherapie ausgebildet sind. Die Methode nach Liebscher und Bracht ist etwas verbreiteter, insbesondere durch ein ausgeprägtes YouTube Marketing. Es ist hier allerdings darauf hinzuweisen, dass das Nachturnen von YouTube Übungen in der Regel keinesfalls ausreichend ist, sondern eine Behandlung durch einen geschulten Therapeuten erforderlich ist, insbesondere da bei reinen Dehnungsübungen die Vorbereitung fehlt. Die Hock-Schmerztherapie ist in einzelnen Punkten etwas genauer und kann sich insbesondere dann empfehlen, wenn mit der Schmerztherapie nach Liebscher und Bracht nicht ausreichende Erfolge erzielen lassen, da bei der Hock-Schmerztherapie eine genauere Diagnostik erfolgt und zusätzliche Muskelpunkte behandelt werden.

Dauerhafte Dehnung

Um ideale Ergebnisse zu erzielen, empfiehlt es sich folgende Übung täglich zusätzlich durchzuführen. Hier wäre ebenfalls die vorherige mehrmalige Elastopressur der Muskelansatzpunkte am Rücken sinnvoll. Nach vorne vorbeugen, und für 2-3 Minuten den Oberkörper mit verschränkten Armen nach unten drücken.

Dehnen statt Sturfen

Als Alternative zum Surfen können Dehnungsübungen durchgeführt werden. Entscheidend hierbei ist jedoch, dass die Übungen nahezu täglich durchgeführt werden sollten.

Dehnungs- und Zeitersparnis durch Sturfen

Durch das Surfen wird die Dehnung komfortabel und kann über einen langen Zeitraum aufrechterhalten werden. Es fällt somit das mühsame Dehnen weg und sportliche Menschen können Ihre Zeit für andere sportliche Aktivitäten nutzen.

Mangelbeweglichkeit durch Sturfen?

Sturfen kann falsch verstanden werden, nämlich als allzu passive Maßnahme, die den Bewegungsmangel fördert. Auf den ersten Blick, scheint eine solche Denkweise nachvollziehbar. Bei genauerer Betrachtung sieht die Sache anders aus. Stuhlhersteller beobachten, dass die Einstellmöglichkeiten an Stühlen abgesehen von der Höhenverstellung kaum benutzt werden, weshalb modernere Stühle zunehmend zu Automatikstühlen werden, die sich von selbst an das Körpergewicht anpassen können. Diese Stühle sind rein passiv. Beim Sturfen muss bewusst eine Position aus verschiedenen Möglichkeiten ausgewählt werden, und es wird zwischen diesen Positionen immer wieder gewechselt. Es ist zudem eine definitiv andere Position als das Sitzen im Alltag, im Auto, am Esstisch etc.

Vor allem Anfänger werden beim Sturfen feststellen, dass die körperliche Aktivität und der Pulslevel steigen, da der Körper beginnt, seine Muskeln und Faszien umzubauen. Sturfen kann über längere Zeiträume für Ungeübte zunächst körperlich fordernd sein. Ehemals gequetschte Strukturen und Knorpel können sich wieder entfalten und Nährstoffe besser aufnehmen, beispielsweise Nahrungsergänzungsmittel. Der Trainingszustand des Körpers verbessert sich, was zu weiterer sportlicher Tätigkeit anregt. Sturfen ist somit auch ein Motivator, sich aus der Abwärtsspirale der Bewegungsarmut herauszugeben.

Schäden durch gesteigerte Beweglichkeit?

Kritiker von Dehnungsübungen verweisen gerne auf Schäden, die durch eine gesteigerte Beweglichkeit entstehen können. Hier muss zuerst darauf hingewiesen werden, dass alle Bewegungen nur im Rahmen der normalen Gelenksbeweglichkeit ausgeführt werden. Kein Gelenk sollte von einem Gerät oder Stuhl in eine Bewegungsrichtung gedrängt werden, die es nicht erreichen kann. Solche Verfahren werden im medizinischen Bereich durch Therapeuten und auch motorbetriebene Bewegungsschienen wie zum Beispiel nach Knieprothesenoperationen angewandt, bei denen Extremitäten mit Bändern an Geräte gebunden werden, um die Beweglichkeit zu steigern.
Dies ist bei einem solchen Stuhl nicht der Fall. Primär wird der Stuhl in einer Position eingestellt, in der man es gut aushält und jeder Anwender hat es selbst in der Hand, die Position einzunehmen, die für ihn bequem ist. Für eine Dehnung ist natürlich eine Stellung ideal, die leicht in einen Dehnungsschmerz hineingeht. Diesen Schmerz könnte man als Wohlfühlschmerz bezeichnen. Schmerzt die Dehnung über dieses Wohlergehen hinaus, sollte die Dehnungsintensität vermindert werden.
Alle Studien, die bislang durchgeführt wurden, haben jeweils vor der Dehnung keine Elastopressur durchgeführt. Insofern sagt keine Studie – weder eine positive, noch eine negative – etwas darüber aus, wie es wäre, wenn zuvor eine Elastopressur durchgeführt worden wäre.
Schließlich wird noch angeführt, dass es in Bauchanlage zu Schäden im Darmbereich kommen kann. Auch diese Vermutung entbehrt jeder Grundlage, denn es wird kein hoher Druck aufgebaut, sondern der Druck entspricht demjenigen, der entsteht, wenn man im Bett auf dem Bauch liegt und sich ein Kissen unter den Bauch legt.

Der Sturfer als Hilfsmittel

Der Sturfer ermöglicht alle genannten Dehnungspositionen. Weitere Dehnungsstellungen sind denkbar, werden jedoch in der aktuellen Version des Sturfers noch nicht angeboten.

Sturfen mit und ohne Hilfsmittel

Um ohne Hilfsmittel sturfen zu können, stell Dich hin und fassen mit Deinen Handflächen in Deine Gesäßfalte unterhalb des Gesäßes. Schieben nun die Hände nach vorne, das führt dazu, dass die Hüfte überstreckt wird. Dabei sollte nach Möglichkeit die Lendenwirbelsäule nicht ins Hohlkreuz fallen. Theoretisch ist sogar ein leichter Buckel akzeptabel. Es sollte in jedem Fall zu einem Zug auf der Vorderseite der Hüfte kommen.

Sollte sich kein Zug einstellen, kannst Du folgende Dehnungsübung versuchen, um herauszufinden, an welcher Stelle der Zug sein soll, um es dann wiederum im Stehen zu versuchen: Knie Dich auf den Boden und platziere dabei ein Bein möglichst weit vorne. Den hinteren Unterschenkel legst Du auf dem Boden ab. Greife nun mit der Hand, die auf derselben Seite wie Dein hinteres Bein ist, in Deine Gesäßfalte und schieben die Hüfte nach vorne. Gleichzeitig drehen Deine Hüfte stark in die Richtung des vorderen Beines, das bedeutet, dass Du, solltest Du das linke Bein vorne platziert haben, die rechte Hüfte stark nach vorne links drücken musst. Ist das rechte Bein vorne, drückst Du die linke Hüfte stark nach vorne rechts.

Es ist durchaus möglich, auch ohne Hilfsmittel in der Sturf-Position am Schreibtisch zu stehen, wobei es hier in der Regel sehr schnell zu einer Ermüdung kommt und der Dehnungsdruck nicht ausreichend aufgebaut werden kann. Als Übung für Zwischendurch eignet sich diese Position jedoch hervorragend.

Vorbereitung des Sturfens

Sturfen als gehaltene Dehnungsstellung ermöglicht die Dehnung, die vom Muskel zugelassen wird. Das sind etwa 5-12% der Dehnungsfähigkeit. Um die Dehnungsfähigkeit zu verbesser kannst Du die Muskeln mit einer Elastopressur vorbereiten.

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