Yeni tutum
Sturfen
Oturmak VE ayakta durmak yerine
Kalça hiperekstansiyonda iken çalışmak tamamen yeni ve oturmanın tam tersidir
Sturfen, kalça fleksör kaslarının, özellikle de psoas kasının sürekli gerilmesini sağlar. Bununla birlikte, takla atma sırasında pririformis, baldırlar, uyluk kasları ve karın kasları gibi çok sayıda başka kas da aynı anda gerilebilir.
Tökezlemek oturmanın tam tersidir
Sturfen oturmak, ayakta durmak ve sörf yapmaktan oluşan yapay bir kelimedir. Sturfen, yüksekliği ayarlanabilir bir masada tam kapasiteyle çalışmanıza olanak tanır ve fiziksel sağlığınızı iyileştirir. Tökezlemek oturmanın tam tersidir.
Tökezlemek, ofiste oturmanın ve ayakta durmanın yerini alan bir duruştur. Kalçanın bükülü olduğu oturma pozisyonunun aksine, kalça hiperekstansiyon pozisyonunda tutulur. Bu şekilde kalça fleksörü ve diğer kaslar önce gerilir ve daha sonra gerilmeye devam edilir.
Oturmak sırt ağrısına neden olur. Bunun ana nedeni, özellikle kalça fleksör kasındaki kas kısalmasıdır. Oturmak sağlıksız olarak tanımlandığından beri, giderek daha fazla iş ayakta yapılıyor. Bununla birlikte, görünüşte sağlıklı olan ayakta durma, en geç 2 saat sonra daha önce ağrısız olan kişilerin %72’sinde sırt ağrısını tetikler ve bu nedenle sağlıksız oturma ile tedavi edilmelidir. Ağrının nedeni, ayakta dururken omurgayı çukur bir sırt haline getiren ve intervertebral diskleri sıkıştıran kalça fleksörünün artan kas çekişidir.
Otururken kalça fleksörü (psoas kası) maksimum kısalmış pozisyondadır. Bu nedenle çömelme veya ayakta durmaya göre daha kısadır. Psoas kasını gererken, kalça fleksörü maksimum uzunluktadır ve bu nedenle ayakta dururken olduğundan daha uzundur. Bu nedenle psoas germe, genellikle okul günlerinden beri kısalmış olan bu kasın koltuktan kaynaklanan kısalmasını telafi etmek için en önemli egzersizdir.
Psoas esnemesi çok yorucudur ve birçok kişi bu egzersizle mücadele eder. Bir yandan egzersiz çok zorlu olduğu için, diğer yandan da birçok kişi için uygun bir gerginlik oluşturmak ve ardından bunu korumak çok zor olduğu için.
Sturfen, kasın esneme pozisyonunu korumak için yardımcılar kullanarak bu sorunu çözer, esnemeyi daha kolay, daha verimli, daha sürdürülebilir ve zahmetsiz hale getirir.
Sturfen - kalçanın tutulan hiperekstansiyonu
Sturfen, normal germe egzersizleriyle mümkün olandan çok daha uzun süreli bir esneme sağlar. Buna ek olarak, çok daha yüksek bir germe yoğunluğu elde edilebilir.
Sturfen teorik olarak yardımcılar olmadan da mümkündür, ancak burada başarıya ulaşılabilecek kadar net bir esneme uyaranı ayarlamak pratikte pek düşünülemez.
Daha güçlü bir germe uyaranı sağlamak için ticari bir gergi kayışı kullanılabilir. Germe kayışı, yüksekliği ayarlanabilir bir masanın masa üstünün altına yerleştirilir ve bir sandalyeye dayanan bacağın altına yerleştirilir.
Tökezlerken diğer kaslar da gergin tutulabilir. Psoas kasına ek olarak, bunlar diğer kalça fleksörleri, iliakus kası ve pektineus kasıdır. Ön uyluk kası (rektus femoris kası) da oturma nedeniyle ciddi şekilde kısalır ve pelvik eğilmenin artmasından sorumludur. Sturfen bu kası da esnetebilir. Pelvik eğimin azaltılması ve kalça fleksörünün aynı anda gerilmesi, sırt çukurunu azaltabilir ve sırt çukurunun neden olduğu karnı düzleştirebilir.
Göğsü yerinde tutmak karın ve interkostal kasları esneterek duruşu düzeltmeye ve iyileştirmeye yardımcı olabilir.
Kalça ve dizde, en azından ön kısalmış kaslar germe pozisyonunda tutulabilir. Bu bölgedeki kısalmaya bağlı şikayetler azalabilir.
Sörf sırasında baldır germe de mümkündür.
Sturfer ile Sturfer
Fırlatmak için vücudunuzun üst kısmını öne doğru eğin. Bu, göğsünüzü dik bir konumda tutar. Daha iyi kalça hiperekstansiyonu için pelvik barın üzerine oturun. Bu duruş son derece rahattır ve kısa bir süre alıştıktan sonra herhangi bir çaba gerektirmez. Zaten birkaç gün sonra vücudunuzun bir tepki verdiğini fark edeceksiniz: Vücut kasları ve fasyayı yeniden çalışmaya başlar. Vücudunuz adapte olana kadar nabız hızınız değişecektir.
Olumlu bir etki için günde 15 ila 20 dakikalık bir başlangıç kullanımı yeterlidir. Geri kalan zamanlarda Sturfer’ı normal, işlevsel bir ofis döner koltuğu olarak kullanabilirsiniz.
Germe yoğunluğu başlangıçta düşük ayarlanmalı ve daha sonra haftalar içinde dikkatlice artırılmalıdır.
Dökümün avantajları
Sırt üzerindeki anlık etkiler
Asıl etki, yani intervertebral disklerin rahatlaması, dökümün bitiminden hemen sonra ortaya çıkar. Kullanıcılar sırtın alt kısmında kayda değer bir hafiflik olduğunu bildirmektedir. Buna ek olarak, örneğin uzun araba yolculukları sırasında yaşadığınız ağrılar yavaş yavaş azalabilir. Bunun nedeni, omurlar arası diskler üzerinde yıllarca artan baskının ardından, genellikle ilk kez rahatlama meydana gelmesidir. İnsan vücudu genellikle hoş olmayan duyguları, acıyı ve baskı hissini engelleyebildiğinden, kullanıcı genellikle güçlü kas çekimi nedeniyle sırtın bu baskı olmadan nasıl hissettiğini ilk kez fark eder.
Daha iyi sonuçlar almak ve her durumda aşırı gerilmeden kaynaklanan hasarı önlemek için, sturfer kullanmadan önce elastopressure ile kasları daha esnek ve esnek hale getirebilirsiniz.
Sörfün temel pozisyonu, kalçaların sadece hafif bir hiperekstansiyonu ile mümkündür. Bunun için sadece sturf pozisyonunda sörfçüye yaslanmak gerekir. Antrenman etkisi arttıkça, pelvik pres daha sonra kalçalara doğru hareket ettirilir, böylece kalça fleksörü üzerindeki çekme her seferinde artar. Bu yavaş adımlarla yapılmalıdır.
Özellikle başlangıç aşamasında belinizde hafif bir rahatsızlık hissi yaşayabilirsiniz. Bunun nedeni, sörf yapmanın başlangıçta kalça fleksörünün kas çekimini artırması ve başlangıçta sırt çukurunda minimal bir artışa neden olabilmesidir. Burada rahatlama sağlamak için iki telafi mekanizması oluşturulmuştur. Bir yandan, bel desteği (lomber destek) çok uzatılabilir, böylece mide tarafındaki içi boş sırta karşı basınç uygulanabilir. Yumuşak monte edilmiş bir gazlı yay üzerinde hafifçe göbeğe doğru yerleştirilmiştir. Karın rahatça oturuyorsa, herhangi bir basınç noktası beklenmemelidir. Bu, kullanıcılar tarafından son derece hoş bulundu.
Sırtın çukurlaşmasını ve başlangıçta ortaya çıkan hafif ağrıyı önlemek için bir başka mekanizma da bacağı üst bacak desteğinin üzerine koyarak alt bacağın tekrar aşağı sarkmasını sağlamaktır. Bu, içi boş sırtı dengelemede ve kalça fleksör kaslarını çekmede ek bir gelişmiş etki olmasa da kabaca aynı etkiye sahiptir. Alt bacağın tamamı üst bacak desteğinin üzerine yerleştirilirse, arka kalça kaslarını germek de mümkündür. Bu duruş aynı zamanda son derece rahattır. Yeni başlayanlar, buradaki esnemeyi de kademeli olarak iyileştirmek için üst bacak desteğinin açısını ayarlayabilir.
Uyluk ön kısmının esnetilmesi
Sörf sırasında bir bacağı diz eklemindeki bir kayış (sörf kayışı) üzerinde bükmek mümkündür, bu da uyluğun ön kısmının gerilmesine neden olur. Bu aynı zamanda pelvik tiltte önemli bir iyileşme ile sonuçlanır. Pelvisinizin bir tarafa eğilmesini önlemek için dizinizi diz desteğinin üzerine de koyabilirsiniz.
Sörf boyunca dik duruş
Sörf yaparken düz duruş uyluktan başlar. Ön uyluk kaslarını esnetmek düz bir pelvik duruşa yol açar. Pelvis düzleştirilir. Karın kasları artık göğsü daha az çektiğinden, bu daha sonra vücudun üst kısmının duruşu üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir. Ayrıca aşırı uzama ile gerilir. Göğüs kafesi bölgesinde, göğüs kafesi ve torasik omurga da sürekli karşı basınçla düzleştirilir. Bu düzen çok rahattır ve sadece karın kaslarını değil aynı zamanda interkostal kasları da rahatlatır.
Düz karın
Kalça fleksör kaslarının sürekli gerilmesi sayesinde sırttaki çukurluk önemli ölçüde azalır. Bu da sonuçta sırt çukurunun azalmasına ve muhtemelen gelişmiş bir göbeğe yol açar. Sturfer, sırt çukurunu önemli ölçüde azaltabilir ve ayrıca daha düz bir göbek sayesinde daha güzel bir görünüme katkıda bulunur.
Düz bir duruş
Göğüs desteği, göğsün düz bir şekilde düzleşmesini sağlayabilen ilk ve şimdiye kadarki tek yardımcıdır. Şimdiye kadar sadece arka düz tutucular olarak adlandırılan kumaş tutucular vardı, ancak bunlar hiçbir zaman sürekli basıncı koruyamaz.
Sırt düzleştirici genellikle kumaştan yapılır ve kötü duruşu engellemek için çok az şey yapabilir.
Göğüs bölgesi, kadın kullanıcılar için yeterli alan olacak şekilde anatomik olarak şekillendirilmiştir. Ayrıca, hem düğme patı hem de ter oluğu kesilmiştir. Göğüs desteği ile masanın biraz üzerinde yatmaktan çok dik bir pozisyona kadar farklı tabure pozisyonlarını benimsemek mümkündür, burada çeşitli pozisyonlar düşünülebilir. Oturma modunda, göğüs desteği ya ceket tutucu olarak ya da alternatif olarak baş desteği olarak kullanılabilir.
Baldır kaslarının esnetilmesi
Ayak pedlerinin pozisyonuna bağlı olarak baldır kaslarınızı farklı açılarda esnetebilirsiniz, bu da ayak, baldır ve diz üzerinde olumlu etkilere sahiptir.
Kalça ve diz ağrılarında iyileşme
Sturfer, vücudun ön tarafındaki tüm kas gruplarını esneterek hem beli hem de kalça ve dizleri etkiler. Böylece kalça ve diz eklemlerinde sorunlara yol açan kas kısalıklarını da tedavi edebilirsiniz.
Eğitim koşullarının korunması
Sturfer kullanarak, egzersiz yapmadan kasların antrenman ve esneme durumunu iyileştirmek ve korumak mümkündür. Spor aktivitesi veya terapi yöntemlerinin aksine, masa başında çalışırken kasların sürekli gerilmesi, kasların kısalmasına neden olmaz. Özellikle egzersiz konusunda tembel olan kişiler için bu, antrenman durumlarını korumak için bir fırsattır.
Yorgunluğun azaltılması ve damar fonksiyonlarının iyileştirilmesi
Kaslar sürekli olarak gerilim altında tutulduğundan, bu durum kas dolaşımı ve damar fonksiyonu üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir. Kaslarda gevşeme olmaz, ancak venöz dönüş desteklenir.
Sağlık iradenizin gösterilmesi
Sturfer size sağlıklı olma iradesini gösterme fırsatı da sunar. Herkes aktif olduğunuzu ve vücudunuz için bir şeyler yaptığınızı görecektir.
Önleme/Önleme
Ağrı genellikle vücudun belirli bir süre yanlış kullanılmasından sonra ortaya çıkar. Bu bağlamda, ağrı durumlarının ilk etapta gelişmesini önlediğinden, sturfer’ı öncelikle önleme amacıyla da kullanabilirsiniz.
Ağrısız tökezleme için ön koşullar
Sırt ağrılarının yaklaşık yüzde doksanının kas kısalması ve kas problemlerinden kaynaklandığı ve bunun da disk hasarına, omur değişikliklerine ve omur eklemi artrozuna yol açtığı varsayılmaktadır. Çoğu durumda, bu hastalıklar kas gerginliğinin iyileştirilmesiyle tedavi edilebilir. Sadece geç evredeki ciddi aşınma ve yıpranma durumunda hasar, kas tedavileriyle artık giderilemeyecek kadar büyüktür. Bu durumlarda, düşüşten önce bir terapi kabiliyetinin oluşturulması gerekecektir. Tedavi edilebilir bir kas nedenine bağlı olmayan sırt ağrılarında, bir doktora danışmadan sturfer kullanılmamalı veya kullanılmadan önce terapi, enjeksiyon, infiltrasyon veya ameliyat gibi invazif önlemlerle sturfer uygun hale getirilmelidir.
Bu hastalıklarda sturfen mümkün olmayabilir. Kural olarak, aşağıdaki durumlarda bir sturf girişimi yapılabilir:
- Ark kapanma bozukluğu: Bu, arka vertebral arkın kapanmadığı doğuştan gelen bir sorundur. Bu durum kemiklerin uçları arasında sürtünmeye ve genellikle omurlar arası diskler üzerinde daha fazla baskıya yol açarak daha genç yaşlarda bile daha fazla bel fıtığına neden olabilir. Bazen ilgili ağrı varsa önce ark kapanma bozukluğunun kapatılması gerekir.
- Vertebral ark kırığı: Vertebral ark kırığı (spondilolizis), vertebral arkta genellikle her iki tarafta meydana gelen ve genellikle doğuştan olan bir kırıktır. Kırılma, zayıf bir nokta nedeniyle gençlik yıllarında da meydana gelebilir. Kemiklerin uçları birbirine sürtünerek ağrıya neden olabilir ve omur kayması da meydana gelebilir. Düşmeden önce vertebral ark kırığını yerine vidalamak gerekebilir.
- Omur kayması (spondilolistezis): Omur kırığının bir sonucu olarak, omur eklemlerine bağlantı eksiktir ve bu da üst omurun öne doğru kaymasına (spondilolistezis) neden olabilir. İntervertebral disk bu kaymayı telafi edemez ve sinirleri sıkıştırabilen sahte bir fıtıklaşmış disk oluşturur. Burada öncelikle vertebral kaymanın sabitlenmesi gerekebilir.
- Hipoplazi L 5: Omur çok küçük olsa bile, genellikle en alt bel omuru, iki sahte fıtıklaşmış disk oluşacaktır. Bunun nedeni omurun çok küçük olması (hipoplazi) ve bu nedenle normalde büyük olan intervertebral diskin çıkıntı yapmasıdır. Sonuç olarak disk kaymasına benzer bir görüntü ortaya çıkar.
- Fıtıklaşmış disk: Fıtıklaşmış diskler çok farklıdır ve şikayetin boyutu da fıtığın boyutuna, yaşına, su içeriğine ve lokalizasyonuna bağlı olarak büyük ölçüde değişir. Birçok bel fıtığı hiç ağrımaz ve fark edilmez. Yeni fıtıklaşmış diskler ve hala sinire baskı yapan veya bacağa yayılan bir sinire (örneğin siyatik ağrı) baskı yapan elverişsiz bir pozisyonda olan fıtıklar durumunda, tökezlemenin bir sonucu olarak fıtıklaşmış disk sinire daha fazla baskı yapıyor olabilir. Bu nedenle önce prolapsus tedavi edilmeli veya çıkarılmalı ya da kendiliğinden iyileşmesi beklenmelidir. Ağrısız geçen yaklaşık üç ayın ardından sturfen tedavisine başlanabilir. Disk şişkinliğiniz varsa, ideal olarak bir terapist tarafından hazırlanarak kesinlikle kusmayı düşünmelisiniz. Sturfen omurlar arası diskleri rahatlatır ve bu da çıkıntıların azalmasına neden olabilir.
- Lumbosakral geçiş bozuklukları: Alt bel omuru bölgesinde, bir veya her iki tarafta doğuştan değişiklikler olabilir. Bunlar genellikle alt omurun pelvise yapışıklığıdır ve üstteki diskin aşırı aşınmasına yol açabilir. Bu durum sakralizasyon, lumbarizasyon veya Bertolotti sendromu olarak adlandırılır. Münferit durumlarda, bu tür bir yapışıklık gevşetilebilir, ancak bu genellikle tek başına bir operasyon olarak yapılmaz, ancak genellikle fıtıklaşmış bir diskin ameliyat edilmesi gerektiğinde olduğu gibi zaten bir operasyon gerektiğinde yapılır. Böyle bir kemik desteğinin yarattığı gerginlik skolyoza (omurga eğriliği) yol açabilir, ancak aynı zamanda sırtta artan bir çukurla da sonuçlanabilir.
- Skolyoz: Skolyoz, yani omurganın eğriliği, hafif ve şiddetli formlara sahip olabilir. Etkilenen kişiler genellikle eğrilikten büyük ölçüde acı çekse de, çoğu durumda bu bir ağrı nedeni değildir. Yukarıda bahsedilen yapışıklıklara ek olarak, değişen güçteki kas çekilmeleri de eğrilikten sorumludur. Kemik, kısalmış kasın onunla birlikte büyümesinden daha hızlı büyür ve bu da eğriliğe neden olur. Skolyoz tökezlemeyi dışlamaz.
- Spinal kanal stenozu: Spinal kanal stenozu durumunda, örneğin elastopressure gibi bir hazırlık tedavisi öneriyoruz, ardından sturfen denenebilir. Spinal kanalın dekompresyonundan sonra, tökezleme, spinal kanal stenozunun yeni gelişimini geciktirmenin ve hatta önlemenin denenmiş ve test edilmiş bir yolu olabilir.
- Füzyon cerrahisi, intervertebral disk cerrahisi, intervertebral disk protezleri: Omurga cerrahisinden sonra, ilgili hasarın onarılması ve spinal stenoz gibi başka bir durumun olmaması koşuluyla, tökezleme çok iyi bir seçenek olabilir. Ameliyatlar genellikle sırt hastalığının nedenini ortadan kaldırmaz, bu nedenle burada hastalığın nedenini ortadan kaldırmak için tökezleme önerilebilir. Ancak bu vakalarda, elastopati ve elastopressür ile kas kısaltma tedavisini öneriyoruz.
- Omur kırıkları: Bir omur kırığı her durumda önce iyileşmeye bırakılmalıdır. İyileşme süresi yaklaşık üç ila altı aydır.
- Osteoporoz: İnce ve kırılgan kemikler atmamak için bir neden değildir. Ancak şiddetli osteoporoz vakalarında sturfen önerilip önerilmeyeceği doktorla birlikte netleştirilmelidir.
- Kalça eklemi protezi: Yapay bir kalça eklemi, tökezlemeye karşı kesinlikle tavsiye etmemiz gereken tek istisnadır. Pelvik basıncın güçlü baskısı kalça protezinin çıkmasına neden olabileceğinden, yapay kalça eklemi ile düşmek yasaktır.
Doktorunuza sorun
Şüpheniz varsa, her zaman doktorunuza danışmalı ve sturfen için herhangi bir sakıncası olup olmadığını sormalısınız. Bununla birlikte, birçok doktor ve terapistin henüz sturfing, germe ve elastikleştirme (elastopati) ile ilgili temel bilgileri bilmediğini unutmayın. Bu nedenle, doktorun bu yöntemlerle ilgili deneyimini açıkça sorun ve şüpheniz varsa, her zaman bu yöntemlerle ilgili deneyimi olan bir doktordan görüş alın.
Döküm için hazırlık
Her durumda, mümkünse kasların sörf için hazırlanması tavsiye edilir. Bu bir terapist aracılığıyla mümkündür, kullanıcının kendisi tarafından hazırlanması da düşünülebilir. Elastopati öneriyoruz. Burada öncelikle gerilecek kasları elastik hale getirmek gerekir. Burada aşağıdaki adımlar faydalı olacaktır. Her şeyden önce, ilgili tüm kaslar kas girişlerinde uzun süre bastırılmalıdır, daha sonra en azından ilk birkaç gün için germe egzersizleri yapmak mantıklı olacaktır. Hangi kasların nasıl tedavi edilmesi gerektiği ve hangi germe egzersizlerinin önerildiği ayrıntılı olarak açıklanmaktadır. Kasların esnekleştirilmesi, esnemeye uzun süre ara verdikten sonra veya sturfer’ı uzun süre kullanmadıktan sonra her zaman yeniden yapılmalıdır. Kasların esneme kabiliyeti, esnemeden sonra sadece birkaç gün için verilir ve çoğu durumda daha sonra tekrar geri düşer. Düzenli olarak esniyorsanız veya sturfer’ı haftada beş gün düzenli olarak kullanıyorsanız, kas girişine bastırarak esnekleştirmek düzenli olarak gerekli değildir. Bununla birlikte, buradaki germe işleminin tüm potansiyelinden faydalanmak için zaman zaman kas ekleme bölgesinin tekrar tedavi edilmesi önerilir.
Bir terapist tarafından hazırlık
Prensip olarak, istediğiniz bir fizyoterapiste görünmeniz mümkündür. Bu kişi, bu talimatlar temelinde uygun tedaviyi uygulayabilmelidir. Bununla birlikte, elastopati ve kaslara baskı yoluyla elastopressure fizyoterapinin normal tedavi spektrumunun bir parçası olmadığından, bir fizyoterapistin belirli bir hazırlık süresine ihtiyacı vardır.
Terapistleri bu teknikte eğitmek için yerinde ve çevrimiçi eğitimler sunuyoruz.
Bununla birlikte, fizyoterapistin sahip olduğu anatomik bilgi, yani vücut yapısı bilgisi, böyle bir terapiyi gerçekleştirmek için yeterlidir. Bir tedavi için yaklaşık 60-90 dakika ayırın. Bir fizyoterapi seansında tedavi, zaman kısıtlamaları nedeniyle mümkün değildir. Tüm kasları yeterince tedavi etmek için yaklaşık 3-6 seansa ihtiyacınız vardır. Aynı zamanda esneme egzersizlerini göstermeli ve kontrol ettirmelisiniz.
Bu tür tekniklerde uzmanlaşan terapötik prosedürler vardır. Burada, Liebscher ve Bracht’a göre ağrı terapisine veya Hock ağrı terapisine göre eğitim almış terapistleri görmek mümkün olacaktır. Liebscher ve Bracht’a göre yöntem, özellikle belirgin YouTube pazarlaması nedeniyle biraz daha yaygındır. Ancak burada belirtmek gerekir ki, geceleri YouTube egzersizleri yapmak genellikle hiçbir şekilde yeterli değildir, özellikle saf germe egzersizleri hazırlıktan yoksun olduğu için eğitimli bir terapist tarafından tedavi gerektirir. Kalça ağrısı terapisi tek tek noktalarda biraz daha hassastır ve özellikle Liebscher ve Bracht’a göre ağrı terapisi ile yeterli başarı elde edilemediğinde tavsiye edilebilir, çünkü kalça ağrısı terapisi ile daha kesin bir teşhis konur ve ek kas noktaları tedavi edilir.
Kalıcı uzama
İdeal sonuçlar için günlük olarak aşağıdaki ek egzersizlerin yapılması önerilir. Sırttaki kas bağlantı noktalarına önceden birkaç kez elastopres uygulanması da burada faydalı olacaktır. Öne doğru eğilin ve kollarınızı kavuşturarak vücudunuzun üst kısmını 2-3 dakika boyunca aşağı doğru bastırın.
Tökezlemek yerine esnemek
Sörfe alternatif olarak esneme egzersizleri yapılabilir. Ancak burada önemli olan, egzersizlerin neredeyse her gün yapılması gerektiğidir.
Sturfen ile esneme ve zaman tasarrufu
Sörf yapmak esnemeyi rahatlatır ve uzun bir süre boyunca korunabilir. Sıkıcı esneme hareketlerine gerek kalmaz ve sportif kişiler zamanlarını diğer spor aktiviteleri için kullanabilirler.
Tökezleme nedeniyle hareket eksikliği mi?
Tökezleme, hareket eksikliğini teşvik eden aşırı pasif bir önlem olarak yanlış anlaşılabilir. İlk bakışta böyle bir düşünce tarzı anlaşılabilir görünüyor. Daha yakından incelendiğinde, işler farklı görünüyor. Sandalye üreticileri, sandalyelerdeki ayar seçeneklerinin yükseklik ayarı dışında pek kullanılmadığını gözlemlemektedir, bu nedenle daha modern sandalyeler giderek vücut ağırlığına göre kendiliğinden ayarlanabilen otomatik sandalyeler haline gelmektedir. Bu sandalyeler tamamen pasiftir. Tökezlerken, çeşitli olasılıklar arasından bilinçli olarak bir pozisyon seçilmelidir ve bu pozisyonlar arasında tekrar tekrar geçiş yapılır. Ayrıca günlük yaşamda, arabada, yemek masasında vb. oturmaktan kesinlikle farklı bir pozisyondur.
Özellikle yeni başlayanlar, vücut kaslarını ve fasyalarını yeniden inşa etmeye başladıkça fiziksel aktivitenin ve nabız seviyelerinin arttığını fark edeceklerdir. Sturfen, eğitimsiz kişiler için başlangıçta uzun süreler boyunca fiziksel olarak zorlayıcı olabilir. Eskiden zedelenmiş yapılar ve kıkırdak tekrar açılabilir ve besinleri, örneğin gıda takviyelerini daha iyi emebilir. Vücudun antrenman durumu iyileşir ve bu da daha fazla spor aktivitesini teşvik eder. Dolayısıyla tökezlemek, fiziksel hareketsizliğin aşağı doğru sarmalından kurtulmak için de bir motivasyon kaynağıdır.
Artan hareketlilik nedeniyle hasar mı?
Esneme egzersizlerini eleştirenler, artan esneklikten kaynaklanabilecek hasarlara işaret etmekten hoşlanırlar. Burada öncelikle tüm hareketlerin yalnızca normal eklem hareketliliği aralığında gerçekleştirildiği belirtilmelidir. Hiçbir eklem, bir cihaz veya sandalye tarafından ulaşamayacağı bir hareket yönüne zorlanmamalıdır. Bu tür prosedürler tıp alanında terapistler tarafından ve ayrıca diz protezi ameliyatından sonra olduğu gibi ekstremitelerin hareket kabiliyetini artırmak için kayışlarla cihazlara bağlandığı motorlu hareket atelleri tarafından kullanılmaktadır.
Böyle bir sandalyede durum böyle değildir. Öncelikle sandalye, kişinin iyi bir şekilde ayakta durabileceği bir pozisyonda ayarlanır ve her kullanıcının kendisi için rahat olan pozisyonu benimsemesi kendi elindedir. Esneme için elbette kolayca esneme ağrısına giren bir pozisyon idealdir. Bu acı, iyi hissettiren bir acı olarak adlandırılabilir. Germe işlemi bu sınırın ötesinde acı veriyorsa, germe işleminin yoğunluğu azaltılmalıdır.
Şimdiye kadar yapılan tüm çalışmalarda germe işleminden önce elastopressür uygulanmamıştır. Bu bakımdan, hiçbir çalışma – ne olumlu ne de olumsuz – elastopressürün önceden uygulanmış olması halinde nasıl olacağına dair bir şey söylemez.
Son olarak, karın içi tesislerde bağırsak sisteminde hasar oluşabileceği belirtilmektedir. Bu varsayımın da herhangi bir temeli yoktur, çünkü yüksek basınç oluşmaz, ancak basınç, yatakta yüzüstü yattığınızda ve karnınızın altına bir yastık koyduğunuzda ortaya çıkan basınca karşılık gelir.
Bir araç olarak sturfer
Sturfer, bahsedilen tüm germe pozisyonlarını mümkün kılar. Diğer germe pozisyonları da düşünülebilir, ancak henüz sturfer’ın mevcut versiyonunda sunulmamaktadır.
Yardımlı ve yardımsız tökezleme
Yardımsız atış yapabilmek için ayakta durun ve avuç içlerinizi kalçanızın altındaki kıvrıma yerleştirin. Şimdi elleri ileri doğru itin, bu kalçaların hiperekstansiyona girmesine neden olacaktır. Mümkünse bel omurgası çukur bir sırta düşmemelidir. Teorik olarak, hafif bir kamburluk bile kabul edilebilir. Her durumda kalçanın ön tarafında bir çekme olmalıdır.
Çekiş yoksa, çekişin nerede olması gerektiğini bulmak için aşağıdaki germe egzersizini deneyebilir ve ardından ayakta dururken tekrar deneyebilirsiniz: Yere diz çökün ve bir bacağınızı mümkün olduğunca öne uzatın. Alt bacağın arka kısmını yere koyun. Şimdi, arka bacağınızla aynı tarafta olan elinizle kalça kıvrımınıza uzanın ve kalçanızı öne doğru itin. Aynı zamanda kalçalarınızı güçlü bir şekilde ön bacak yönünde çevirin, yani sol bacağınızı öne yerleştirdiyseniz, sağ kalçanızı güçlü bir şekilde ön sola doğru itmeniz gerekir. Sağ bacak öndeyken sol kalçayı güçlü bir şekilde sağa doğru itin.
Herhangi bir yardımcı olmadan masa başında sturf pozisyonunda durmak oldukça mümkündür, ancak yorgunluk genellikle çok hızlı bir şekilde ortaya çıkar ve germe basıncı yeterince oluşturulamaz. Ancak, bu pozisyon bir ara egzersiz olarak mükemmeldir.
Döküm için hazırlık
Tutulan bir esneme pozisyonu olarak sturfen, kasın izin verdiği esnemeye izin verir. Bu, germe kapasitesinin yaklaşık %5-12’si kadardır. Esneme yeteneğini geliştirmek için kasları elastopressür ile hazırlayabilirsiniz.
