A nova atitude
Sturfen
Em vez de estar sentado e de pé
Trabalhar com a anca hiperextendida é completamente novo e o oposto de estar sentado
O Sturfen permite um alongamento contínuo dos músculos flexores da anca, nomeadamente do músculo psoas. No entanto, muitos outros músculos podem também ser alongados ao mesmo tempo durante o tumbling, como o pririforme, os gémeos, os músculos das coxas e os músculos abdominais.
Tropeçar é o oposto de sentar
Sturfen é uma palavra artificial composta por sentar, ficar de pé e surfar. A Sturfen permite-lhe trabalhar em pleno numa secretária de altura ajustável e melhora o seu bem-estar físico. Tropeçar é exatamente o oposto de sentar.
O tropeçar é uma postura que substitui o sentar e o levantar no escritório. Em contraste com a posição sentada, em que a anca está dobrada, a anca é mantida numa posição hiperextendida. Desta forma, o flexor da anca e outros músculos são primeiro esticados e depois mantidos esticados.
Estar sentado é a causa das dores de costas. A principal razão para isso é o encurtamento muscular, especialmente do músculo flexor da anca. Uma vez que a posição sentada foi definida como pouco saudável, cada vez mais se trabalha de pé. No entanto, uma posição de pé aparentemente saudável desencadeia dores nas costas em 72% das pessoas anteriormente sem dores, o mais tardar ao fim de 2 horas, e deve, portanto, ser curada por uma posição de sentado não saudável. A razão para a dor é o aumento da tração muscular do flexor da anca, que puxa a coluna vertebral para uma posição oca quando se está de pé e comprime os discos intervertebrais.
Quando está sentado, o flexor da anca (músculo psoas) está numa posição encurtada ao máximo. É, portanto, mais curto do que quando se está de cócoras ou de pé. Ao alongar o músculo psoas, o flexor da anca está no seu comprimento máximo e, portanto, mais comprido do que quando se está de pé. O alongamento do psoas é, por conseguinte, o exercício mais importante para compensar o encurtamento deste músculo, induzido pelo assento, que normalmente está encurtado desde os tempos de escola.
O alongamento do psoas é muito cansativo e muitas pessoas têm dificuldade em fazer o exercício. Por um lado, porque o exercício é muito exigente e, por outro lado, porque é muito difícil para muitas pessoas criar um alongamento adequado e depois mantê-lo.
A Sturfen resolve este problema utilizando ajudas para manter a posição de alongamento do músculo, tornando o alongamento mais fácil, mais eficiente, mais sustentável e sem esforço.
Sturfen - a hiperextensão mantida da anca
Sturfen permite um alongamento muito mais duradouro do que é possível com exercícios de alongamento normais. Além disso, é possível obter uma intensidade de alongamento muito mais elevada.
Teoricamente, o Sturfen também é possível sem ajudas, mas é praticamente impossível definir aqui um estímulo de alongamento tão claro que permita alcançar o sucesso.
Pode ser utilizado um cinto de tensão comercial para proporcionar um estímulo de alongamento mais forte. A correia tensora é colocada sob o tampo de uma mesa regulável em altura e sob a perna que assenta numa cadeira.
Ao tropeçar, outros músculos também podem ser mantidos em alongamento. Para além do músculo psoas, existem outros flexores da anca, o músculo ilíaco e o músculo pectíneo. O músculo anterior da coxa (músculo reto femoral) também é fortemente encurtado pela posição sentada e é responsável pelo aumento da inclinação pélvica. Sturfen também pode esticar este músculo. A redução da inclinação pélvica e o alongamento simultâneo do flexor da anca podem reduzir as costas ocas e achatar a barriga causada pelas costas ocas.
Manter o peito no lugar pode alongar os músculos abdominais e intercostais, ajudando a endireitar e a melhorar a postura.
Na anca e no joelho, pelo menos os músculos encurtados da frente podem ser mantidos numa posição de alongamento. As queixas relacionadas com o encurtamento nesta região podem diminuir.
O alongamento da barriga da perna também é possível durante o sturfing.
O Sturfer com o Sturfer
Para lançar, inclinar o tronco para a frente contra as costas do sturfer. Isto mantém o peito numa posição vertical. Para uma melhor hiperextensão da anca, sente-se na barra pélvica. Esta postura é extremamente confortável e não requer qualquer esforço após um curto período de habituação. Após alguns dias, notará uma reação do seu corpo: O corpo começa a retrabalhar os músculos e a fáscia. A sua pulsação irá mudar até que o seu corpo se adapte.
Para um efeito positivo, é suficiente um tempo de utilização inicial de 15 a 20 minutos diários. No resto do tempo, pode utilizar a Sturfer como uma cadeira giratória de escritório normal e funcional.
A intensidade dos alongamentos deve ser baixa no início e só depois aumentada cuidadosamente ao longo de um período de semanas.
As vantagens da fundição
Efeitos imediatos nas costas
O efeito real, o alívio dos discos intervertebrais, torna-se evidente imediatamente após o fim da moldagem. Os utilizadores referem uma leveza considerável na zona lombar. Além disso, as dores sentidas, por exemplo, durante viagens longas de automóvel, podem diminuir gradualmente. Isto porque, após anos de pressão acrescida sobre os discos intervertebrais, o alívio ocorre frequentemente pela primeira vez. Como o corpo humano é geralmente capaz de bloquear as sensações desagradáveis e a dor, bem como as sensações de pressão, o utilizador nota muitas vezes, pela primeira vez, como as costas se sentem sem esta pressão devido à forte tração muscular.
Para obter melhores resultados e evitar danos causados por um alongamento excessivo, pode tornar os músculos mais elásticos e flexíveis através de elastopressão antes de utilizar o sturfer.
A posição de base do surf é possível apenas com uma ligeira hiperextensão das ancas. Para isso, basta encostar-se ao surfista na posição de sturf. À medida que o efeito do treino aumenta, a pressão pélvica é então movida cada vez mais em direção às nádegas, aumentando assim a tração sobre o flexor da anca de cada vez. Isto deve ser feito em passos lentos.
Especialmente na fase inicial, pode sentir um ligeiro desconforto na zona lombar. Isto deve-se ao facto de o surf aumentar inicialmente a força muscular do flexor da anca e poder causar inicialmente um aumento mínimo da parte oca das costas. Para atenuar este problema, estão previstos dois mecanismos de compensação. Por um lado, o suporte lombar (apoio lombar) pode ser estendido muito longe para que possa ser exercida uma contra-pressão contra as costas ocas do lado do estômago. Está ligeiramente virada para o ventre sobre uma mola a gás de montagem suave. Se o abdómen se ajustar confortavelmente, não são de esperar pontos de pressão. Os utilizadores consideram-na extremamente agradável.
Outro mecanismo para contrariar as costas ocas e a ligeira dor que ocorre inicialmente consiste em apoiar a perna sobre o apoio superior da perna, de modo a que a perna fique novamente suspensa. Isto tem aproximadamente o mesmo efeito, se não um efeito adicional melhorado, de equilibrar as costas ocas e puxar os músculos flexores da anca. Se toda a perna for colocada no apoio superior da perna, também é possível alongar os músculos glúteos posteriores. Esta postura é também extremamente confortável. Os principiantes podem ajustar o ângulo do apoio da perna superior para melhorar gradualmente o alongamento também aqui.
Alongamento da parte anterior da coxa
Durante a prática do sturf, é possível dobrar uma perna sobre uma correia (correia de sturf) na articulação do joelho, o que leva a um alongamento da parte anterior da coxa. Isto também resulta numa melhoria considerável da inclinação pélvica. Pode também apoiar o joelho no apoio para joelhos para evitar inclinar a pélvis para um lado.
Postura direita durante o surf
A postura direita começa na coxa quando se faz surf. O alongamento dos músculos anteriores da coxa leva a uma postura pélvica direita. A bacia é endireitada. Isto tem um efeito positivo na postura da parte superior do corpo, uma vez que os músculos abdominais puxam menos pelo peito. Também é esticado pela sobreextensão. Na zona da caixa torácica, a caixa torácica e a coluna torácica são também endireitadas por contrapressão contínua. Esta disposição é muito confortável e relaxa não só os músculos abdominais, mas também os músculos intercostais.
Estômago liso
As costas ocas são significativamente reduzidas através do alongamento contínuo dos músculos flexores da anca. Em última análise, isto também leva a uma redução das costas ocas e a uma possível barriga desenvolvida. O Sturfer consegue reduzir significativamente as costas ocas e contribui também para uma aparência mais bonita através de um ventre mais liso.
Uma postura direita
O suporte torácico é a primeira e, até à data, a única ajuda que permite endireitar o peito. Até à data, apenas existiam suportes de tecido, os chamados suportes de costas direitas, mas estes nunca conseguem manter uma pressão contínua.
Um endireitador de costas é geralmente feito de tecido e pouco pode fazer para contrariar a má postura.
A zona dos seios tem uma forma anatómica para que haja espaço suficiente para as utilizadoras. Além disso, tanto a carcela de botões como a ranhura de transpiração são cortadas. Com o apoio para o peito, é possível adotar diferentes posições de banco, desde uma posição ligeiramente acima da secretária até uma posição muito direita, são concebíveis várias posições. No modo sentado, o apoio para o peito pode ser utilizado como suporte para o casaco ou, em alternativa, como apoio para a cabeça.
Alongamento dos músculos da barriga da perna
Dependendo da posição das almofadas para os pés, pode também esticar os músculos da barriga da perna em diferentes ângulos, o que tem efeitos positivos no pé, na barriga da perna e no joelho.
Melhoria da dor na anca e no joelho
O sturfer alonga todos os grupos musculares da parte da frente do corpo, afectando a parte inferior das costas, as ancas e os joelhos. Assim, também é possível tratar os encurtamentos musculares que levam a problemas nas articulações da anca e do joelho.
Preservação das condições de formação
Com a utilização do sturfer é possível melhorar e manter o estado de treino e alongamento dos músculos sem exercícios. Ao contrário da atividade desportiva ou dos métodos terapêuticos, o alongamento contínuo dos músculos durante o trabalho à secretária não provoca uma recaída no encurtamento dos músculos. Especialmente para as pessoas que têm preguiça de fazer exercício, esta é uma oportunidade para manter o seu estado de treino.
Redução da fadiga e melhoria da função venosa
Como os músculos são mantidos continuamente sob tensão, isto tem um efeito positivo na circulação muscular e no funcionamento das veias. Não há afrouxamento dos músculos, mas o retorno venoso é suportado.
Demonstração da sua vontade de saúde
O sturfer também lhe oferece a oportunidade de demonstrar a sua vontade de ser saudável. Toda a gente verá que é ativo e que está a fazer algo pelo seu corpo.
Prevenção/Prevenção
Normalmente, a dor só se instala após um certo período de má utilização do corpo. A este respeito, pode também utilizar o sturfer principalmente para a prevenção, uma vez que evita que as condições de dor se desenvolvam em primeiro lugar.
Pré-requisitos para um tropeçar sem dor
Presume-se que cerca de noventa por cento das dores nas costas são causadas por encurtamento muscular e problemas musculares, o que leva a danos nos discos, alterações vertebrais e artrose das articulações vertebrais. Na maioria dos casos, estas doenças podem ser tratadas através da melhoria da tensão muscular. Só em caso de desgaste grave numa fase tardia é que o dano é tão extenso que já não pode ser resolvido por tratamentos musculares. Nestes casos, seria necessário estabelecer uma capacidade de terapia antes de tropeçar. Em caso de dores nas costas que não sejam devidas a uma causa muscular tratável, o sturfer não deve ser utilizado sem consultar um médico ou deve ser adaptado antes da sua utilização, quer através de terapia, quer através de medidas invasivas como injecções, infiltrações ou cirurgia.
Com estas doenças, o sturfen pode não ser possível. Regra geral, uma tentativa de sturf pode ainda ser efectuada em caso de:
- Distúrbio do fecho do arco: Trata-se de um problema congénito em que o arco vertebral posterior não está fechado. Isto leva à fricção entre as extremidades dos ossos e, muitas vezes, também a uma maior tensão nos discos intervertebrais, o que pode resultar em mais hérnias discais, mesmo numa idade mais jovem. Por vezes, a perturbação do fecho da arcada tem de ser fechada primeiro se houver dor correspondente.
- Fratura do arco vertebral: Uma fratura do arco vertebral (espondilólise) é uma fratura do arco vertebral que ocorre geralmente em ambos os lados e é frequentemente congénita. A fratura também pode ocorrer na adolescência devido a um ponto fraco. As extremidades dos ossos podem roçar umas nas outras e causar dor, podendo também ocorrer deslizamento vertebral. Pode ser necessário aparafusar a fratura do arco vertebral antes da queda.
- Deslizamento das vértebras (espondilolistese): Como resultado de uma fratura vertebral, falta a ligação às articulações vertebrais, o que pode fazer com que a vértebra superior deslize para a frente (espondilolistese). O disco intervertebral não consegue compensar este desvio e forma uma falsa hérnia de disco, que pode, no entanto, comprimir os nervos. Neste caso, pode ser necessário fixar primeiro o deslizamento da vértebra.
- Hipoplasia L 5: Mesmo que a vértebra seja demasiado pequena, normalmente a vértebra lombar mais baixa, formar-se-ão duas falsas hérnias discais. A razão para isto é que a vértebra é demasiado pequena (hipoplasia), o que faz com que o disco intervertebral, normalmente grande, fique saliente. O resultado é uma imagem semelhante à de um disco deslocado.
- Hérnia discal: As hérnias discais são muito diferentes e a extensão da queixa também varia muito consoante o tamanho da hérnia, a idade, o teor de água e a localização. Muitas hérnias discais não doem nada e não são notadas. No caso de hérnias discais recentes e de hérnias que ainda pressionam o nervo ou que se encontram numa posição desfavorável, pressionando um nervo que irradia para a perna (por exemplo, dor ciática), pode acontecer que a hérnia discal pressione mais o nervo devido ao tropeçar. Por conseguinte, o prolapso deve ser tratado ou removido, ou deve esperar-se pela cura espontânea. Após cerca de três meses sem dores, pode então iniciar-se o sturfen. Se tiver um disco protuberante, deve definitivamente considerar a hipótese de vomitar, de preferência com a preparação de um terapeuta. Sturfen alivia os discos intervertebrais, o que pode levar a uma redução das saliências.
- Perturbações da transição lombossacra: Na região da vértebra lombar inferior, pode haver alterações congénitas de um ou de ambos os lados. Trata-se geralmente de aderências da vértebra inferior à bacia, que podem levar a um desgaste excessivo do disco acima. É a chamada sacralização, lombarização ou síndroma de Bertolotti. Em casos individuais, essa aderência pode ser solta, embora isso não seja normalmente feito como uma operação autónoma, mas geralmente quando uma operação é necessária de qualquer forma, como quando uma hérnia de disco precisa de ser operada. A tensão criada por este tipo de suporte ósseo pode provocar escoliose (curvatura da coluna vertebral), mas também pode resultar num aumento da dor nas costas.
- Escoliose: A escoliose, ou seja, a curvatura da coluna vertebral, pode ter formas ligeiras e graves. Embora as pessoas afectadas sofram frequentemente com a curvatura, em muitos casos, esta não é motivo de dor. Para além das aderências acima referidas, a curvatura é causada por tracções musculares de força variável. O osso cresce mais rapidamente do que o músculo encurtado cresce com ele, resultando na curvatura. A escoliose não exclui o tropeçar.
- Estenose do canal vertebral: Em caso de estenose do canal vertebral, recomendamos uma terapia preparatória, por exemplo, elastopressão, e depois pode ser experimentado o sturfen. Após a descompressão do canal vertebral, o tropeçar pode ser o meio experimentado e testado para atrasar ou mesmo prevenir o desenvolvimento de nova estenose do canal vertebral.
- Cirurgia de fusão, cirurgia do disco intervertebral, próteses do disco intervertebral: Após uma cirurgia à coluna vertebral, desde que os danos relevantes tenham sido reparados e desde que não existam outras condições como a estenose espinal, o tropeçar pode ser uma opção muito boa. Normalmente, as operações não eliminam a causa da doença das costas, pelo que pode ser recomendada a realização de uma cirurgia de tropeço para eliminar a causa da doença. No entanto, nestes casos, recomendamos uma terapia prévia de encurtamento muscular por elastopatia e elastopressão.
- Fracturas das vértebras: Uma fratura das vértebras deve, em qualquer caso, ser primeiro curada. O tempo de cicatrização é de cerca de três a seis meses.
- Osteoporose: Ossos finos e quebradiços não são motivo para não jogar. No entanto, em casos de osteoporose grave, deve ser esclarecido com o médico se o sturfen é recomendado.
- Prótese da articulação da anca: Uma articulação artificial da anca é a única exceção em que é absolutamente aconselhável não tropeçar. Uma vez que a forte pressão da pressão pélvica pode provocar o desprendimento da prótese da anca, é proibido cair com uma articulação artificial da anca.
Pergunte ao seu médico
Em caso de dúvida, deve sempre consultar o seu médico e perguntar-lhe se tem alguma objeção ao sturfen. No entanto, é preciso ter em conta que muitos médicos e terapeutas ainda não conhecem os princípios básicos do sturf, dos alongamentos e da elasticidade (elastopatia). Por isso, pergunte explicitamente sobre a experiência do médico com estes métodos e, em caso de dúvida, peça sempre a opinião de um médico que tenha experiência com estes métodos.
Preparação para a fundição
Em todo o caso, é aconselhável preparar os músculos para a prática do surf, se possível. Isto é possível através de um terapeuta, mas a preparação pelo próprio utilizador também é concebível. Recomendamos uma elastopatia. Neste caso, é necessário primeiro tornar elásticos os músculos a esticar. Os passos seguintes são úteis neste caso. Em primeiro lugar, todos os músculos envolvidos devem ser pressionados durante muito tempo na sua inserção muscular, pelo que faria sentido fazer exercícios de alongamento, pelo menos nos primeiros dias. Em pormenor, explica quais os músculos que devem ser tratados e como, e quais os exercícios de alongamento recomendados. A elasticidade dos músculos deve ser sempre efectuada de novo após pausas mais longas nos alongamentos ou após um período mais longo de não utilização do sturfer. A capacidade de alongamento dos músculos só se mantém durante alguns dias após o alongamento, voltando a diminuir na maioria dos casos. Se fizer alongamentos regulares ou se utilizar o sturfer regularmente cinco dias por semana, não é necessário fazer regularmente o alongamento através da pressão sobre a inserção muscular. No entanto, é ocasionalmente recomendável voltar a tratar a inserção muscular, de modo a explorar todo o potencial dos alongamentos aqui efectuados.
Preparação por um terapeuta
Em princípio, é possível consultar um fisioterapeuta da sua escolha. Esta pessoa deve ser capaz de efetuar a terapia adequada com base nestas instruções. No entanto, o fisioterapeuta necessita de um certo tempo de preparação, uma vez que a elastopatia e a elastopressão dos músculos através da inserção do músculo pressionado não fazem parte do espetro normal de tratamento por fisioterapia.
Oferecemos aos terapeutas formação presencial e em linha para os formar nesta técnica.
No entanto, os conhecimentos anatómicos, ou seja, o conhecimento da estrutura do corpo, que o fisioterapeuta possui são suficientes para realizar uma tal terapia. O tratamento demora cerca de 60 a 90 minutos. O tratamento numa sessão de fisioterapia não é possível devido a limitações de tempo. São necessárias cerca de 3-6 sessões para tratar suficientemente todos os músculos. Simultaneamente, deve mostrar os exercícios de alongamento e mandar verificá-los.
Existem procedimentos terapêuticos que dominam estas técnicas. Neste caso, seria possível recorrer a terapeutas formados segundo a terapia da dor de Liebscher e Bracht ou segundo a terapia da dor de Hock. O método de Liebscher e Bracht está um pouco mais difundido, especialmente devido ao forte marketing no YouTube. No entanto, é de salientar que a realização de exercícios do YouTube à noite não é, em geral, suficiente, sendo necessário o tratamento por um terapeuta qualificado, sobretudo porque os exercícios de alongamento puros carecem de preparação. A terapia da dor no jarrete é um pouco mais precisa em pontos individuais e pode ser recomendada em particular quando o sucesso da terapia da dor de acordo com Liebscher e Bracht é insuficiente, uma vez que é feito um diagnóstico mais preciso com a terapia da dor no jarrete e são tratados pontos musculares adicionais.
Alongamento permanente
Para obter resultados ideais, recomenda-se a realização diária dos seguintes exercícios adicionais. A elastopressão dos pontos de fixação muscular nas costas, várias vezes antes, também seria útil neste caso. Dobre-se para a frente e pressione a parte superior do corpo para baixo com os braços dobrados durante 2-3 minutos.
Esticar em vez de tropeçar
Os exercícios de alongamento podem ser feitos como alternativa ao surf. No entanto, o mais importante é que os exercícios sejam efectuados quase diariamente.
Alongamento e poupança de tempo através de sturfen
O surf torna o alongamento confortável e pode ser mantido durante um longo período de tempo. Não há necessidade de fazer alongamentos entediantes e os desportistas podem utilizar o seu tempo para outras actividades desportivas.
Falta de mobilidade devido a tropeções?
O tropeçar pode ser mal interpretado, nomeadamente como uma medida demasiado passiva que promove a falta de movimento. À primeira vista, esta forma de pensar parece compreensível. Se virmos bem, as coisas parecem diferentes. Os fabricantes de cadeiras constatam que as opções de regulação das cadeiras são pouco utilizadas, para além da regulação da altura, razão pela qual as cadeiras mais modernas estão a tornar-se cada vez mais cadeiras automáticas que se ajustam sozinhas ao peso do corpo. Estas cadeiras são puramente passivas. Ao tropeçar, é necessário selecionar conscientemente uma posição de entre várias possibilidades e alternar repetidamente entre essas posições. É também uma posição definitivamente diferente da posição sentada na vida quotidiana, no carro, à mesa de jantar, etc.
Os principiantes, em particular, notarão que a atividade física e os níveis de pulsação aumentam à medida que o corpo começa a reconstruir os seus músculos e fáscias. O Sturfen pode ser fisicamente exigente durante longos períodos de tempo para os não treinados no início. As estruturas e cartilagens anteriormente magoadas podem voltar a desdobrar-se e absorver melhor os nutrientes, por exemplo, os suplementos alimentares. A condição de treino do corpo melhora, o que incentiva a continuação da atividade desportiva. O tropeço é, portanto, também uma motivação para sair da espiral descendente da inatividade física.
Danos devidos a uma maior mobilidade?
Os críticos dos exercícios de alongamento gostam de apontar os danos que podem resultar do aumento da flexibilidade. Neste ponto, é preciso começar por salientar que todos os movimentos são efectuados apenas dentro da gama normal de mobilidade articular. Nenhuma articulação deve ser forçada por um dispositivo ou cadeira a uma direção de movimento que não possa alcançar. Estes procedimentos são utilizados no domínio médico por terapeutas e também por talas de movimento motorizadas, como após uma cirurgia de substituição do joelho, em que as extremidades são ligadas a dispositivos com correias para aumentar a mobilidade.
Não é o caso de uma cadeira deste tipo. Em primeiro lugar, a cadeira é colocada numa posição em que se pode suportar bem e cada utilizador tem nas suas próprias mãos a possibilidade de adotar a posição que lhe é mais confortável. Para um alongamento, é claro, uma posição que se transforme facilmente numa dor de alongamento é ideal. Esta dor pode ser chamada uma dor de bem-estar. Se o alongamento doer para além deste bem-estar, a intensidade do alongamento deve ser reduzida.
Todos os estudos realizados até à data não efectuaram elastopressão antes do alongamento. A este respeito, nenhum estudo – nem positivo nem negativo – diz nada sobre como seria se a elastopressão tivesse sido efectuada previamente.
Por último, é referido que podem ocorrer danos no trato intestinal em instalações abdominais. Esta hipótese também não tem qualquer fundamento, porque não se verifica uma pressão elevada, mas a pressão corresponde àquela que surge quando nos deitamos de barriga para baixo na cama e colocamos uma almofada debaixo da barriga.
O sturfer como ferramenta
O sturfer permite todas as posições de alongamento mencionadas. Outras posições de alongamento são concebíveis, mas ainda não estão disponíveis na versão atual do sturfer.
Tropeçar com e sem ajudas
Para poder lançar sem ajudas, ponha-se de pé e coloque as palmas das mãos na dobra das nádegas, abaixo das nádegas. Agora empurre as mãos para a frente, o que fará com que as ancas se hiperextendam. Se possível, a coluna lombar não deve cair num dorso oco. Teoricamente, até uma ligeira protuberância é aceitável. Em qualquer caso, deve haver um puxão na parte da frente da anca.
Se não houver tração, pode tentar o seguinte exercício de alongamento para descobrir onde deve estar a tração e, em seguida, tentar novamente em pé: Ajoelhe-se no chão e coloque uma perna o mais à frente possível. Colocar a parte de trás da perna no chão. Agora, com a mão que está do mesmo lado que a perna de trás, alcance a dobra das nádegas e empurre as ancas para a frente. Ao mesmo tempo, vire as ancas com força na direção da perna da frente, o que significa que, se tiver colocado a perna esquerda à frente, tem de empurrar a anca direita com força para a esquerda da frente. Quando a perna direita estiver à frente, empurrar a anca esquerda com força para a direita.
É perfeitamente possível estar de pé numa secretária na posição sturf sem qualquer ajuda, embora a fadiga normalmente se instale muito rapidamente e a pressão de estiramento não possa ser suficientemente aumentada. No entanto, esta posição é excelente como exercício intermédio.
Preparação para a fundição
O Sturfen, como posição de alongamento mantida, permite o alongamento que é permitido pelo músculo. Isto corresponde a cerca de 5-12% da capacidade de estiramento. Para melhorar a capacidade de alongamento, pode preparar os músculos com uma elastopressão.
