Die richtige Sitzposition am Schreibtisch finden!

Sicher kennst Du es selbst: Nach einem langen Arbeitstag vor dem Computer tut Dir der Rücken weh, Dein Nacken und Deine Schultern sind verspannt oder Dir tun Knie und Hüfte weh. Leidest Du an einem dieser Probleme und musst bereits Schmerzmittel einnehmen, ist es an der Zeit, etwas dagegen zu tun und an der richtigen Sitzposition zu arbeiten. Sicher ist stundenlanges Sitzen auf dem ergonomischen Bürostuhl nicht gesundheitsfördernd, mit der richtigen Sitzposition kannst Du Schmerzen durchaus vorbeugen. Achte also nicht nur auf eine Arbeitsplatz-Einrichtung mit einem hochwertigen Bürostuhl, sondern gewöhne Dir auch die richtige Sitzposition an. Wir verraten Dir, wie die Sitzhaltung für eine optimale Entlastung der Wirbelsäule aussieht.

Welche Sitzposition ist gesund?

Die richtige Sitzposition, um Deinen Rücken bei Arbeiten am Schreibtisch bestmöglich zu unterstützen, gab es bisher nicht. Deshalb haben wir eine Möglichkeit geschaffen, die durch das Sitzen entstandene Muskelverkürzung des Hüftbeugemuskels rückgängig zu machen, indem Du mit überstreckter Hüfte arbeiten kannst. Wir haben Dir dazu zahlreiche Tipps zur Verfügung gestellt, wie es möglich ist, mit überstreckter Hüfte zu arbeiten, mit und ohne Hilfsmittel. Sollte es Dir gar nicht möglich sein, so zu arbeiten, zum Beispiel weil Du ein neues Hüftgelenk hat, dann gelten für Dich diese Empfehlungen, denn es ist das Beste, was es vor dem Arbeiten mit überstreckter Hüfte gab:

Die 40-15-5 Regel

Das sogenannte dynamische Sitzen auf dem Stuhl, ist besser als normales Sitzen und ist für unseren Körper somit besser. Das bedeutet nichts anderes, als dass Du Deine Sitzhaltung auf der Sitzfläche so oft es geht wechseln solltest. Bereits das Gewicht von der rechten auf die linke Gesäßhälfte zu verlagern, wirkt sich positiv auf Rücken und Bandscheiben aus. Noch besser ist es, wenn Du die Möglichkeit hast, hin und wieder von Deinem Stuhl aufzustehen und Dir die Beine zu vertreten. Hast Du diese Möglichkeit nicht, gewöhne Dir an, zumindest beim Telefonieren aufzustehen. Die 40-15-5-Regel besagt Folgendes: Dein optimaler Arbeitstag sieht so aus, dass Du 40 Minuten in der Stunde dynamisch auf dem Stuhl sitzt, 15 Minuten stehst und 5 Minuten gehst. Natürlich ist das nicht immer so umzusetzen. Versuche daher, auch in Deinen Alltag so viel Bewegung wie möglich einzubauen. Nutze zum Beispiel die Mittagspause für einen kleinen Spaziergang oder nimm die Treppen anstelle des Aufzugs.

Bewegung nach Feierabend wichtig

Am besten für Deinen Rücken und Dein allgemeines Wohlbefinden ist es, wenn Du Dich mehrmals in der Woche nach Feierabend für mindestens eine halbe Stunde bewegst. Welche Sportart Du ausführst, ist ganz egal und bleibt Deinen persönlichen Vorlieben überlassen. Am besten ist es natürlich, möglichst viele Bewegungen zu machen, die Du im Büro nicht machst, zum Beispiel Dehnungsübungen, Überstrecken der Hüfte, Strecken der Arme und Beine, Überstrecken der Handgelenke. Bedenke, dass Joggen und Radfahren zwar Bewegung ist, jedoch dabei keine zusätzliche Bewegungsrichtung Deiner Gelenke erfolgt und dabei bereits verkürzte Muskeln noch kürzer werden können. Wenn Du also solche Sportarten ausführst, dann solltest Du zumindest zusätzlich aus Alsgleich Dehnungsübungen machen. Ein Aerobic-Kurs im Fitness-Center wäre auch eine Option. Das Wichtigste ist dennoch: Hauptsache, Du hast Spaß an der Bewegung.

Ergonomischen Bürostuhl und Schreibtisch für korrekte Sitzposition richtig einstellen: Darauf musst Du achten

Die richtige Sitzposition am Schreibtisch wird Dir nur dann gelingen, wenn Dein Schreibtisch und Dein Bürostuhl an Deine Körpergröße angepasst sind. Achte also darauf, dass Du nicht nur Deinen Bürostuhl, sondern auch Deinen Schreibtisch in der Höhe verstellen kannst. Ob Du einen Bürostuhl mit oder ohne Armlehne bevorzugst, bleibt Deinen eigenen Vorlieben überlassen. Wir empfehlen Dir einen Bürostuhl mit Armlehne, wo Du Deine Unterarme bequem ablegen kannst. Stell die Armlehne möglichst oft um, um alle möglichen verschiedenen Armstellungen nutzen zu können. Verändere auch oft Deine Sitzhöhe, das hat dann auch Einfluß auf die Stellung Deiner Knie- und Sprunggelenke, damit diese nicht in einer festen Position einrosten.

Nützliche Helfer für eine richtige Sitzposition

Von entscheidender Bedeutung für die richtige Sitzposition ist ein hochwertiger Bürostuhl mit bequemer Sitzfläche. Dieser sollte nicht nur in der Höhe, sondern auch in der Neigung verstellbar sein. Es muss jedoch nicht immer der klassische Bürostuhl sein – besondere Formen von Bürostühlen begünstigen das dynamische Sitzen.

Bildschirm unterschiedlich platzieren

Achte beim Kauf auf eine gut gepolsterte Sitzfläche und eine verstellbare Rückenlehne. Bestenfalls ist die Rückenlehne mit einer Lordosenstütze ausgestattet, denn auch diese begünstigt eine aufrechte Sitzhaltung. Neben einem guten Stuhl mit bequemer Rückenlehne und individuellen Einstellmöglichkeiten in der Höhe achte ebenso darauf, wie Du Deine anderen Arbeitsmittel auf dem Schreibtisch positionierst. Ideal wäre es, wenn Du die Position von Bildschirm, Maus und Tastatur immer wieder wechselst. So ist es zum Beispiel sinnvoll, mal von rechts und mal von links auf den Bildschirm zu schauen und den Bildschirm manchmal weiter oben und immer wieder auch weiter unten zu platzieren. Nur so bleibt Dein Körper in Bewegung und Deine Muskeln verkürzen sich nicht noch weiter.

Darum ist langes Sitzen so ungesund

Leider verlangt der Arbeitsalltag von vielen Menschen mehrere Stunden eine sitzende Position und nicht jeder hat einen ergonomischen Bürostuhl. Statistiken belegen sogar, dass viele von uns 10 Jahre ihres Lebens sitzend vor dem Computer verbringen. Eine erschreckende Zahl, wenn man bedenkt, welche Krankheiten die möglichen Folgen sein können. Rückenschmerzen sind die Volkskrankheit Nummer Eins und in den meisten Fällen Sitzen verursacht. Doch auch Übergewicht, Diabetes und diverse Herzerkrankungen sind die Folge von mangelnder Bewegung und einer einseitigen Sitzbelastung. Eine Studie der Techniker Krankenkasse belegt, dass 36 % aller Arbeitnehmer, die ihrer beruflichen Tätigkeit vorrangig im Sitzen nachgehen, an Erkrankungen des Bewegungsapparates leiden.

Stelle Deinen Drucker weit weg

Achte also auch darauf, Deinen Arbeitsplatz so oft es geht zu verlassen. Daher ist es sinnvoll, wenn sich Dein Drucker nicht direkt am Arbeitsplatz befindet. Er sollte sich so weit entfernt vom Schreibtisch befinden, sodass Du jedes Mal aufstehen musst, um Deine Ausdrucke zu holen.

Sitzt Du den ganzen Tag statisch auf Deiner Sitzfläche, begünstigst Du Schmerzen und Verspannungen. Ein häufiger Positionswechsel sowohl der Arme als auch der Beine kann diesen vorbeugen und hat noch einen weiteren positiven Nebeneffekt: Durch das dynamische Sitzen wird die Blutzirkulation wesentlich verbessert und Du fühlst Dich erholter. Dein Gehirn wird besser mit Sauerstoff versorgt, was Deine Konzentration steigen lässt.

Weitere Tipps für einen rückenfreundlichen Arbeitsalltag am Schreibtisch

Auch wenn Du die richtige Sitzposition für Deinen Oberkörper gefunden hast: Stundenlanges Sitzen ist dennoch nicht gesundheitsfördernd, auch wenn es auf einem ergonomischen Bürostuhl ist. Zudem macht es müde, sodass Du Deine Arbeit weniger konzentriert erledigen kannst. Baue daher regelmäßige Bewegungspausen in Deinen Arbeitsalltag ein und strecke und dehne Dich ausgiebig. Zwar ist die aufrechte Sitzhaltung die richtige Sitzposition, doch schadet es nicht, nach einiger Zeit auch einmal zu lümmeln. Merk Dir immer: Wechsle Deine Körperhaltung, so oft es geht.

Statistiken der Krankenkassen belegen, dass wir Deutschen täglich 7,5 Stunden durchschnittlich sitzen. Nicht nur auf dem Stuhl am Schreibtisch: Auf dem Weg zur Arbeit sitzen wir im Auto oder der Bahn und zu Hause machen wir es uns vor dem Fernseher bequem. Kein Wunder also, dass unsere Körperhaltung dadurch leidet und wir Schmerzen in Rücken, Gesäß, Hüfte oder Beinen haben.

Fazit

Die richtige Sitzhaltung am Schreibtisch gibt es nicht. Ein ergonomischer Bürostuhl ist erst die halbe Miete. Erst das Sitzen mit überstreckter Hüfte wirkt der im Sitzen entstandenen Muskelverkürzung entgegen. Achte weiterhin auf häufige Haltungswechsel. Zu guter Letzt: Gestalte Deinen Arbeitsplatz so, dass er perfekt auf Deinen Körper abgestimmt ist. Nicht Du solltest Dich an Deine Büromöbel anpassen müssen, sondern genau umgekehrt.