ربما تعرف ذلك بنفسك: بعد يوم طويل من العمل أمام الكمبيوتر، يؤلمك ظهرك، أو تتوتر رقبتك وأكتافك، أو تؤلمك ركبتيك ووركك. إذا كنت تعاني من إحدى هذه المشاكل وتضطر بالفعل إلى تناول مسكنات الألم، فقد حان الوقت لفعل شيء حيال ذلك والعمل على وضعية الجلوس الصحيحة. من المؤكد أن الجلوس لساعات على كرسي مكتب مريح ليس جيدًا لصحتك، ولكن مع وضع الجلوس الصحيح يمكنك بالتأكيد منع الألم. لذا، لا تتأكد فقط من تجهيز مكان عملك بكرسي مكتب عالي الجودة، ولكن أيضًا تعتاد على وضعية الجلوس الصحيحة. سنخبرك كيف تبدو وضعية الجلوس لتحقيق الراحة المثلى للعمود الفقري.

ما هي وضعية الجلوس الصحية؟

حتى الآن، لم يكن وضع الجلوس المناسب لدعم ظهرك بشكل أفضل عند العمل على المكتب موجودًا. ولهذا السبب قمنا بإنشاء طريقة لعكس قصور عضلات الورك المثنية الناتج عن الجلوس من خلال السماح لك بالعمل مع فرط تمدد الوركين. لقد قدمنا ​​لك العديد من النصائح حول كيفية العمل مع الورك الممتد بشكل مفرط، باستخدام أدوات مساعدة وبدونها. إذا لم تكن قادرًا على العمل بهذه الطريقة على الإطلاق، على سبيل المثال لأن لديك مفصل ورك جديد، فإن هذه التوصيات تنطبق عليك، لأنه أفضل ما كان عليه قبل العمل مع ورك ممتد بشكل مفرط:

القاعدة 40-15-5

إن ما يسمى بالجلوس الديناميكي على الكرسي أفضل من الجلوس العادي وبالتالي فهو أفضل لأجسامنا. وهذا لا يعني شيئًا سوى أنه يجب عليك تغيير وضعية جلوسك على المقعد كلما أمكن ذلك. إن نقل وزنك من الجانب الأيمن إلى الجانب الأيسر من الأرداف له تأثير إيجابي على ظهرك والأقراص الفقرية. ومن الأفضل أن تتاح لك الفرصة للنهوض من كرسيك بين الحين والآخر وتمديد ساقيك. إذا لم يكن لديك هذا الخيار، اعتد على الأقل الوقوف عند التحدث على الهاتف. تنص القاعدة 40-15-5 على ما يلي: يبدو يوم العمل الأمثل لك كما يلي: تجلس بشكل ديناميكي على كرسي لمدة 40 دقيقة في الساعة، وتقف لمدة 15 دقيقة، وتمشي لمدة 5 دقائق. وبطبيعة الحال، فإنه لا يعمل دائما بهذه الطريقة. لذا حاول دمج أكبر قدر ممكن من التمارين الرياضية في حياتك اليومية. على سبيل المثال، استغل استراحة الغداء للمشي لمسافة قصيرة أو اصعد الدرج بدلاً من المصعد.

ممارسة الرياضة بعد العمل أمر مهم

من الأفضل لظهرك ورفاهيتك العامة أن تمارس الرياضة عدة مرات في الأسبوع بعد العمل لمدة نصف ساعة على الأقل. لا يهم نوع الرياضة التي تمارسها، فالأمر متروك لتفضيلاتك الشخصية. بالطبع، من الأفضل القيام بأكبر عدد ممكن من الحركات التي لا تقوم بها في المكتب، على سبيل المثال تمارين التمدد، وتمديد الوركين بشكل مفرط، ومد ذراعيك وساقيك، وتمديد معصميك بشكل مفرط. تذكر أن الركض وركوب الدراجات من التمارين الرياضية، ولكنها لا تنطوي على أي حركة إضافية للمفاصل والعضلات التي تم تقصيرها بالفعل يمكن أن تصبح أقصر. لذلك، إذا كنت تمارس مثل هذه الرياضة، فيجب عليك على الأقل القيام بتمارين التمدد. كما يمكن أيضًا توفير دروس التمارين الرياضية في مركز اللياقة البدنية. الشيء الأكثر أهمية هو أن تستمتع بالحركة.

اضبط كرسي المكتب والمكتب المريحين بشكل صحيح لوضعية الجلوس الصحيحة: هذا ما يجب عليك الانتباه إليه

لن تتمكن من العثور على وضعية الجلوس الصحيحة على مكتبك إلا إذا كان مكتبك وكرسي مكتبك مضبوطين على حجم جسمك. لذا تأكد من أنه يمكنك ضبط ارتفاع ليس فقط كرسي مكتبك، ولكن أيضًا مكتبك. سواء كنت تفضل كرسي مكتب بمساند للذراعين أو بدونه، فالأمر متروك لتفضيلاتك الخاصة. نوصي بكرسي مكتب مزود بمساند للذراعين حيث يمكنك إراحة ساعديك بشكل مريح. قم بتحريك مسند الذراع كلما كان ذلك ممكنًا حتى تتمكن من استخدام جميع أوضاع الذراع المختلفة الممكنة. قم أيضًا بتغيير ارتفاع مقعدك كثيرًا، حيث سيؤثر ذلك أيضًا على موضع ركبتك ومفاصل الكاحل حتى لا تصاب بالصدأ في وضع ثابت.

مساعدين مفيدين لوضعية الجلوس الصحيحة

يعد كرسي المكتب عالي الجودة ذو المقعد المريح أمرًا بالغ الأهمية لوضعية الجلوس الصحيحة. يجب أن يكون هذا قابلاً للتعديل ليس فقط في الارتفاع ولكن أيضًا في الميل. ومع ذلك، ليس من الضروري دائمًا أن يكون كرسي المكتب الكلاسيكي – فهناك أشكال خاصة من كراسي المكتب تعزز الجلوس الديناميكي.

ضع الشاشة بشكل مختلف

عند الشراء، ابحث عن مقعد مبطن جيدًا ومسند ظهر قابل للتعديل. من الناحية المثالية، يتم تجهيز مسند الظهر بدعم أسفل الظهر، حيث يعزز ذلك أيضًا وضعية الجلوس المستقيمة. بالإضافة إلى الكرسي الجيد المزود بمسند ظهر مريح وخيارات تعديل الارتفاع الفردية، انتبه إلى كيفية وضع معدات العمل الأخرى على المكتب. سيكون مثاليًا إذا واصلت تغيير موضع الشاشة والماوس ولوحة المفاتيح. على سبيل المثال، من المنطقي أن تنظر أحيانًا إلى الشاشة من اليمين وأحيانًا من اليسار، وأحيانًا تضع الشاشة أعلى لأعلى وأحيانًا لأسفل. هذه هي الطريقة الوحيدة للحفاظ على حركة جسمك ومنع عضلاتك من التقصير أكثر.

ولهذا السبب فإن الجلوس لفترات طويلة غير صحي

لسوء الحظ، يتطلب العمل اليومي من العديد من الأشخاص أن يكونوا في وضعية الجلوس لعدة ساعات وليس لدى الجميع كرسي مكتب مريح. تشير الإحصائيات إلى أن الكثير منا يقضي 10 سنوات من حياته جالسًا أمام الكمبيوتر. وهو رقم مخيف عندما تفكر في الأمراض التي يمكن أن تنتج عنه. آلام الظهر هي المرض الأكثر شيوعاً، وهي في معظم الحالات ناجمة عن الجلوس. لكن السمنة والسكري وأمراض القلب المختلفة هي أيضًا نتيجة لعدم ممارسة الرياضة والإجهاد الناتج عن الجلوس من جانب واحد. أظهرت دراسة أجرتها Techniker Krankenkasse أن 36% من جميع الموظفين الذين يقومون بعملهم بشكل أساسي أثناء الجلوس يعانون من أمراض الجهاز العضلي الهيكلي.

ضع طابعتك بعيدًا

لذا تأكد من مغادرة مكان عملك قدر الإمكان. ولذلك فمن المنطقي أن لا تكون الطابعة الخاصة بك موجودة مباشرة في مكان عملك. يجب أن يكون بعيدًا بما يكفي عن مكتبك حتى تضطر إلى النهوض في كل مرة للحصول على مطبوعاتك.

إذا جلست بشكل ثابت على مقعدك طوال اليوم، فإنك تزيد من الألم والتوتر. إن تغيير وضعية الذراعين والساقين بشكل متكرر يمكن أن يمنع ذلك وله تأثير جانبي إيجابي آخر: الجلوس الديناميكي يحسن الدورة الدموية بشكل كبير ويجعلك تشعر بمزيد من الاسترخاء. يتم تزويد دماغك بالأكسجين بشكل أفضل، مما يزيد من تركيزك.

مزيد من النصائح لقضاء يوم عمل مريح في مكتبك

حتى لو وجدت وضعية الجلوس المناسبة للجزء العلوي من جسمك، فإن الجلوس لساعات متواصلة لا يزال غير جيد لصحتك، حتى لو كان ذلك على كرسي مكتب مريح. كما أنه يجعلك متعبًا، فتقل قدرتك على التركيز في عملك. لذلك، قم بدمج فترات راحة منتظمة في روتين عملك اليومي وقم بتمارين التمدد والتمدد على نطاق واسع. على الرغم من أن وضعية الجلوس المستقيمة هي وضعية الجلوس الصحيحة، إلا أنه لا يضر الانحناء بعد فترة. تذكر دائمًا: قم بتغيير وضعيتك قدر الإمكان.

تشير إحصائيات شركات التأمين الصحي إلى أننا نحن الألمان نجلس بمعدل 7.5 ساعة في اليوم. ليس فقط على الكرسي على المكتب: في طريقنا إلى العمل نجلس في السيارة أو القطار وفي المنزل نجعل أنفسنا مرتاحين أمام التلفزيون. لذلك فلا عجب أن تتأثر وضعيتنا وأن نشعر بألم في الظهر أو الأرداف أو الوركين أو الساقين.

خاتمة

لا توجد وضعية صحيحة للجلوس على المكتب. كرسي المكتب المريح هو نصف المعركة فقط. الجلوس فقط مع فرط تمدد الوركين يبطل تقصير العضلات الذي يحدث أثناء الجلوس. استمر في الانتباه إلى التغييرات المتكررة في الموقف. أخيرًا وليس آخرًا: صمم مكان عملك بحيث يكون مصممًا بشكل مثالي ليناسب جسمك. لا ينبغي عليك التكيف مع أثاث مكتبك، ولكن العكس تمامًا.

جدول المحتويات