Tu en as certainement fait l’expérience : Après une longue journée de travail devant l’ordinateur, tu as mal au dos, ta nuque et tes épaules sont tendues ou tu as mal aux genoux et aux hanches. Si tu souffres de l’un de ces problèmes et que tu dois déjà prendre des analgésiques, il est temps d’y remédier et de travailler sur une position assise correcte. Il est certain que rester assis pendant des heures sur une chaise de bureau ergonomique n’est pas bon pour la santé, mais avec une bonne position assise, tu peux tout à fait prévenir les douleurs. Veille donc non seulement à aménager ton poste de travail avec une chaise de bureau de qualité, mais aussi à t’habituer à une position assise correcte. Nous te dévoilons la position assise à adopter pour un soulagement optimal de la colonne vertébrale.

Quelle est la position assise la plus saine ?

Jusqu’à présent, il n’existait pas de position assise idéale pour soutenir au mieux ton dos lorsque tu travailles à ton bureau. C’est pourquoi nous avons créé une possibilité d’inverser le raccourcissement musculaire du muscle fléchisseur de la hanche provoqué par la position assise, en te permettant de travailler avec la hanche en hyperextension. Nous avons mis à ta disposition de nombreux conseils sur la manière dont il est possible de travailler avec les hanches en hyperextension, avec ou sans accessoires. Si tu ne peux pas travailler ainsi, par exemple parce que tu as une nouvelle articulation de la hanche, ces recommandations s’appliquent à toi, car c’est ce qu’il y avait de mieux avant de travailler avec la hanche en extension :

La règle des 40-15-5

L’assise dite dynamique sur la chaise, est meilleure que l’assise normale et est donc meilleure pour notre corps. Cela signifie tout simplement que tu dois changer de position assise sur le siège aussi souvent que possible. Le simple fait de déplacer le poids de la fesse droite vers la fesse gauche a déjà un effet positif sur le dos et les disques intervertébraux. C’est encore mieux si tu as la possibilité de te lever de ta chaise de temps en temps pour te dégourdir les jambes. Si tu n’as pas cette possibilité, prends l’habitude de te lever au moins pour téléphoner. La règle des 40-15-5 dit ceci : Ta journée de travail optimale se présente comme suit : 40 minutes par heure en position assise dynamique, 15 minutes en position debout et 5 minutes en position de marche. Bien sûr, cela ne peut pas toujours être mis en œuvre de cette manière. Essaie donc d’intégrer autant d’activité physique que possible dans ta vie quotidienne. Profite par exemple de ta pause déjeuner pour faire une petite promenade ou prends les escaliers au lieu de l’ascenseur.

L’activité physique après le travail est importante

Le mieux pour ton dos et ton bien-être général est de faire de l’exercice pendant au moins une demi-heure plusieurs fois par semaine après le travail. Le sport que tu pratiques n’a pas d’importance et est laissé à tes préférences personnelles. Le mieux est bien sûr de faire un maximum de mouvements que tu ne fais pas au bureau, par exemple des exercices d’étirement, des étirements des hanches, des étirements des bras et des jambes, des étirements des poignets. N’oublie pas que le jogging et le vélo sont des activités physiques, mais qu’ils n’entraînent pas de mouvement supplémentaire des articulations et qu’ils peuvent raccourcir encore plus les muscles déjà raccourcis. Si tu pratiques de tels sports, tu devrais au moins faire des exercices d’étirement en plus. Un cours d’aérobic au centre de fitness serait également une option. L’essentiel est néanmoins que tu prennes du plaisir à faire de l’exercice.

Régler correctement la chaise de bureau ergonomique et le bureau pour une position assise correcte : Ce à quoi tu dois faire attention

Tu ne réussiras à t’asseoir correctement à ton bureau que si ton bureau et ta chaise de bureau sont adaptés à ta taille. Veille donc à pouvoir régler la hauteur non seulement de ta chaise de bureau, mais aussi de ton bureau. Que tu préfères une chaise de bureau avec ou sans accoudoirs, cela dépend de tes propres préférences. Nous te conseillons de choisir une chaise de bureau avec accoudoirs, où tu pourras poser confortablement tes avant-bras. Déplace l’accoudoir aussi souvent que possible afin de pouvoir utiliser toutes les différentes positions possibles des bras. Modifie aussi souvent la hauteur de ton siège, cela a aussi une influence sur la position de tes articulations des genoux et des chevilles, afin qu’elles ne rouillent pas dans une position fixe.

Des aides utiles pour une position assise correcte

Une chaise de bureau de qualité avec une assise confortable est d’une importance décisive pour une bonne position assise. Celui-ci ne doit pas seulement être réglable en hauteur, mais aussi en inclinaison. Il n’est toutefois pas toujours nécessaire d’opter pour une chaise de bureau classique – des formes particulières de chaises de bureau favorisent une assise dynamique.

Placer l’écran différemment

Lors de l’achat, veille à ce que l’assise soit bien rembourrée et que le dossier soit réglable. Dans le meilleur des cas, le dossier est équipé d’un soutien lombaire, car celui-ci favorise également une position assise droite. En plus d’une bonne chaise avec un dossier confortable et des possibilités de réglage individuel de la hauteur, fais attention à la manière dont tu positionnes tes autres outils de travail sur le bureau. L’idéal serait que tu changes régulièrement la position de l’écran, de la souris et du clavier. Il est par exemple judicieux de regarder l’écran tantôt de droite, tantôt de gauche, et de placer l’écran parfois plus haut et toujours plus bas. C’est la seule façon de maintenir ton corps en mouvement et d’éviter que tes muscles ne se raccourcissent encore plus.

Voilà pourquoi la position assise prolongée est si malsaine

Malheureusement, le travail quotidien exige de nombreuses personnes une position assise pendant plusieurs heures et tout le monde ne dispose pas d’une chaise de bureau ergonomique. Les statistiques montrent même que beaucoup d’entre nous passent 10 ans de leur vie assis devant un ordinateur. Un chiffre effrayant si l’on considère les maladies qui peuvent en être les conséquences potentielles. Le mal de dos est la maladie la plus répandue et il est le plus souvent causé par la position assise. Mais l’obésité, le diabète et diverses maladies cardiaques sont également la conséquence d’un manque d’exercice et d’une charge assise unilatérale. Une étude de la caisse d’assurance maladie Techniker prouve que 36 % de tous les travailleurs qui exercent leur activité professionnelle principalement en position assise souffrent de maladies de l’appareil locomoteur.

Éloigne ton imprimante

Veille donc aussi à quitter ton lieu de travail aussi souvent que possible. Il est donc préférable que ton imprimante ne se trouve pas directement sur ton lieu de travail. Il doit être suffisamment éloigné du bureau pour que tu doives te lever à chaque fois pour aller chercher tes impressions.

Si tu es assis toute la journée de manière statique sur ton siège, tu favorises les douleurs et les tensions. Un changement fréquent de position, tant des bras que des jambes, peut les prévenir et a un autre effet secondaire positif : en étant assis de manière dynamique, la circulation sanguine est considérablement améliorée et tu te sens plus reposé. Ton cerveau est mieux alimenté en oxygène, ce qui augmente ta concentration.

Autres conseils pour un travail quotidien au bureau qui ménage le dos

Même si tu as trouvé la bonne position assise pour le haut de ton corps, rester assis pendant des heures n’est pas pour autant bénéfique pour ta santé, même si c’est sur une chaise de bureau ergonomique. De plus, cela te fatigue, ce qui te permet de moins te concentrer sur ton travail. Intégrez donc des pauses régulières dans votre journée de travail et faites des étirements. Certes, la position assise droite est la bonne position, mais il n’y a pas de mal à se prélasser au bout d’un certain temps. Souviens-toi toujours : change de posture aussi souvent que possible.

Les statistiques des caisses d’assurance maladie montrent que nous, les Allemands, sommes assis en moyenne 7,5 heures par jour. Pas seulement sur la chaise du bureau : pour aller au travail, nous sommes assis dans la voiture ou le train et, à la maison, nous nous installons confortablement devant la télévision. Il n’est donc pas étonnant que notre posture en souffre et que nous ayons des douleurs dans le dos, les fesses, les hanches ou les jambes.

Conclusion

La bonne position assise au bureau n’existe pas. Une chaise de bureau ergonomique n’est que la moitié de la bataille. Ce n’est qu’en s’asseyant avec les hanches en hyperextension que l’on contrecarre le raccourcissement musculaire qui s’est produit en position assise. Continue de veiller à changer fréquemment de posture. Et pour finir, n’oublie pas : Aménage ton poste de travail de manière à ce qu’il soit parfaitement adapté à ton corps. Ce n’est pas à toi de t’adapter à ton mobilier de bureau, mais bien l’inverse.

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