Muhtemelen bunu siz de yaşamışsınızdır: Bilgisayar başında geçirdiğiniz uzun bir günün ardından sırtınız ağrır, boynunuz ve omuzlarınız gerilir ya da dizleriniz ve kalçalarınız ağrır. Bu sorunlardan birinden muzdaripseniz ve zaten ağrı kesici almak zorundaysanız, bu konuda bir şeyler yapmanın ve doğru oturma pozisyonu üzerinde çalışmanın zamanı gelmiştir. Ergonomik bir ofis koltuğunda saatlerce oturmak kesinlikle sağlığınız için iyi değildir, ancak doğru oturma pozisyonunu benimseyerek ağrıyı önleyebilirsiniz. Bu nedenle, iş yerinizin yüksek kaliteli bir ofis koltuğu ile döşendiğinden emin olmakla kalmayın, aynı zamanda doğru oturma pozisyonuna da alışmaya çalışın. Omurga üzerindeki baskıyı hafifletmek için en iyi oturma pozisyonunun hangisi olduğunu size anlatacağız.

Hangi oturma pozisyonu sağlıklıdır?

Masa başında çalışırken sırtınıza mümkün olan en iyi desteği verecek doğru oturma pozisyonu şimdiye kadar mevcut değildi. Bu nedenle, kalçalarınız hiperekstansiyondayken çalışmanıza izin vererek oturmanın neden olduğu kalça fleksör kasının kısalmasını tersine çevirmenin bir yolunu yarattık. Size hiperekstansiyonlu kalçalarla yardımlı ve yardımsız çalışmanın nasıl mümkün olduğuna dair çok sayıda ipucu verdik. Örneğin yeni bir kalça ekleminiz olduğu için bu şekilde çalışmanız mümkün değilse, bu öneriler sizin için geçerlidir, çünkü hiperekstansiyonlu kalçalarla çalışmadan önce var olan en iyi yöntem budur:

40-15-5 kuralı

Sandalyede dinamik oturma denilen şey normal oturmadan daha iyidir ve bu nedenle vücudumuz için daha iyidir. Bu, koltuktaki oturma pozisyonunuzu mümkün olduğunca sık değiştirmeniz gerektiği anlamına gelir. Ağırlığınızı kalçanızın sağ tarafından sol tarafına kaydırmak sırtınız ve omurlar arası diskleriniz üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir. Arada sırada sandalyenizden kalkıp bacaklarınızı esnetme fırsatınız olursa daha da iyi olur. Eğer böyle bir seçeneğiniz yoksa, en azından telefonda konuşurken ayağa kalkmayı alışkanlık haline getirin. 40-15-5 kuralı şöyle der: İdeal çalışma gününüz, saatte 40 dakika sandalyenizde dinamik bir şekilde oturduğunuz, 15 dakika ayakta durduğunuz ve 5 dakika yürüdüğünüz bir gündür. Elbette bu her zaman geçerli değildir. Bu nedenle, günlük yaşamınıza mümkün olduğunca çok egzersiz dahil etmeye çalışın. Örneğin, öğle tatilinizi kısa bir yürüyüş için kullanın veya asansör yerine merdivenleri kullanın.

İşten sonra egzersiz yapmak önemlidir

İşten sonra haftada birkaç kez en az yarım saat egzersiz yapmanız sırtınız ve genel sağlığınız için en iyisidir. Yaptığınız sporun türü önemli değildir ve tamamen kişisel tercihlerinize bağlıdır. Elbette, ofiste yapmadığınız mümkün olduğunca çok hareket yapmak en iyisidir, örneğin esneme egzersizleri, kalçalarınızı hiperekstansiyona getirmek, kollarınızı ve bacaklarınızı esnetmek, bileklerinizi hiperekstansiyona getirmek gibi. Koşu ve bisiklete binmenin egzersiz olmasına rağmen, eklemlerinizde herhangi bir ek hareket içermediğini ve zaten kısalmış olan kasların daha da kısalmasına neden olabileceğini unutmayın. Dolayısıyla bu tür sporlar yapıyorsanız, en azından esneme egzersizleri de yapmalısınız. Fitness merkezinde aerobik dersi de bir seçenek olabilir. Ancak en önemli şey egzersiz yapmaktan keyif almanızdır.

Ergonomik ofis koltuğu ve masasını doğru oturma pozisyonu için doğru şekilde ayarlayın: Buna dikkat etmeniz gerekir

Masanızda doğru pozisyonda oturabilmeniz için masanızın ve ofis sandalyenizin boyunuza göre ayarlanmış olması gerekir. Bu nedenle, sadece ofis koltuğunuzun değil, masanızın da yüksekliğini ayarlayabildiğinizden emin olun. Kolçaklı ya da kolçaksız bir ofis koltuğu tercih etmek size kalmış. Ön kollarınızı rahatça dayayabileceğiniz kolçaklı bir ofis koltuğu öneriyoruz. Tüm olası farklı kol pozisyonlarını kullanabilmek için kol dayanağını mümkün olduğunca sık hareket ettirin. Ayrıca koltuk yüksekliğinizi sık sık değiştirin, bu aynı zamanda diz ve ayak bileği eklemlerinizin pozisyonunu da etkileyecektir, böylece sabit bir pozisyonda paslanmayacaklardır.

Doğru oturma pozisyonu için faydalı yardımcılar

Rahat bir koltuğa sahip yüksek kaliteli bir ofis koltuğu, doğru oturma pozisyonu için çok önemlidir. Bu sadece yükseklik olarak değil, eğim olarak da ayarlanabilir olmalıdır. Bununla birlikte, her zaman klasik ofis koltuğu olmak zorunda değildir – ofis koltuklarının özel biçimleri dinamik oturmayı destekler.

Ekranı farklı şekilde konumlandırın

Satın alırken, iyi yastıklı bir koltuk ve ayarlanabilir bir sırtlık arayın. İdeal olarak, sırtlık bir bel desteği ile donatılmıştır, çünkü bu aynı zamanda dik bir oturma duruşunu da destekler. Rahat bir arkalığa ve bireysel yükseklik ayarlama seçeneklerine sahip iyi bir sandalyeye ek olarak, diğer çalışma ekipmanlarınızı masa üzerinde nasıl konumlandırdığınıza da dikkat edin. İdeal olarak, ekranın, farenin ve klavyenin konumunu değiştirmeye devam etmelisiniz. Örneğin, ekrana bazen sağdan bazen soldan bakmak ve ekranı bazen daha yukarıya bazen daha aşağıya yerleştirmek mantıklıdır. Vücudunuzun hareket etmesini sağlamanın ve kaslarınızın daha da kısalmasını önlemenin tek yolu budur.

Uzun süre oturmak neden bu kadar sağlıksızdır?

Ne yazık ki, günlük çalışma hayatı birçok insanın birkaç saatini oturma pozisyonunda geçirmesini gerektiriyor ve herkesin ergonomik bir ofis koltuğu yok. Hatta istatistikler, birçoğumuzun hayatının 10 yılını bilgisayar başında geçirdiğini gösteriyor. Olası sonuçları düşünüldüğünde bu korkutucu bir rakam. Sırt ağrısı bir numaralı yaygın hastalıktır ve çoğu durumda oturmaktan kaynaklanır. Ancak obezite, diyabet ve çeşitli kalp hastalıkları da egzersiz eksikliğinin ve tek taraflı oturma pozisyonunun bir sonucudur. Techniker Krankenkasse sağlık sigortası şirketi tarafından yapılan bir araştırma, ağırlıklı olarak oturarak çalışan tüm çalışanların %36’sının kas-iskelet sistemi rahatsızlıklarından muzdarip olduğunu göstermektedir.

Yazıcınızı uzağa yerleştirin

Bu nedenle iş yerinizden mümkün olduğunca sık ayrıldığınızdan emin olun. Bu nedenle, yazıcınız doğrudan iş yerinizde bulunmuyorsa mantıklıdır. Masanızdan yeterince uzakta olmalıdır, böylece çıktılarınızı almak için her seferinde kalkmak zorunda kalmazsınız.

Bütün gün koltuğunuzda sabit bir şekilde oturursanız, ağrı ve gerginliği teşvik edersiniz. Hem kolların hem de bacakların pozisyonunu sık sık değiştirmek bunu önleyebilir ve başka bir olumlu yan etkisi daha vardır: dinamik oturma kan dolaşımını önemli ölçüde iyileştirir ve kendinizi daha rahat hissetmenizi sağlar. Beyniniz oksijenle daha iyi beslenir, bu da konsantrasyonunuzu artırır.

Masanızda sırt dostu bir iş günü için diğer ipuçları

Vücudunuzun üst kısmı için doğru oturma pozisyonunu bulmuş olsanız bile, ergonomik bir ofis koltuğunda bile olsa saatlerce oturmak sağlığınız için iyi değildir. Ayrıca sizi yorar, böylece işinizi daha az konsantrasyonla yapabilirsiniz. Bu nedenle, çalışma gününüze düzenli egzersiz molaları ekleyin ve bol bol esneyin. Her ne kadar dik oturma pozisyonu doğru oturma pozisyonu olsa da bir süre sonra kambur durmanın da bir zararı yoktur. Her zaman unutmayın: duruşunuzu mümkün olduğunca sık değiştirin.

Sağlık sigortası istatistikleri, biz Almanların günde ortalama 7,5 saatimizi oturarak geçirdiğimizi gösteriyor. Sadece masa başındaki sandalyede değil: işe giderken arabada veya trende oturuyoruz ve evde televizyonun karşısında kendimizi rahat ettiriyoruz. Sonuç olarak duruşumuzun bozulması ve sırtımızda, kalçalarımızda, basenlerimizde veya bacaklarımızda ağrı olması şaşırtıcı değildir.

Sonuç

Masa başında doğru oturma pozisyonu diye bir şey yoktur. Ergonomik bir ofis koltuğu işin sadece yarısıdır. Sadece kalçalar hiperekstansiyonda oturmak, oturmanın neden olduğu kas kısalmasını önler. Duruşunuzu sık sık değiştirmeye devam ettiğinizden emin olun. Son olarak: İş istasyonunuzu vücudunuza mükemmel bir şekilde uyacak şekilde düzenleyin. Ofis mobilyalarınıza uyum sağlamak zorunda kalmamalı, tam tersini yapmalısınız.

İçindekiler tablosu