Вероятно, вы и сами с этим сталкивались: После долгого рабочего дня за компьютером у вас болит спина, напряжены шея и плечи, болят колени и бедра. Если вы страдаете от одной из этих проблем и уже вынуждены принимать болеутоляющие средства, пора что-то предпринять и поработать над правильным положением сидя. Сидеть на эргономичном офисном стуле часами напролет, конечно, не очень полезно для здоровья, но вы можете предотвратить боль, приняв правильное положение сидя. Поэтому не только позаботьтесь о том, чтобы ваше рабочее место было оборудовано качественным офисным креслом, но и приучите себя к правильной позе. Мы расскажем вам, какая поза сидя лучше всего подходит для снижения нагрузки на позвоночник.
Какое положение сидя является здоровым?
До сих пор не существовало правильного положения сидя, которое обеспечивало бы оптимальную поддержку спины при работе за столом. Поэтому мы создали способ обратить вспять укорочение мышцы-сгибателя бедра, вызванное сидением, позволив вам работать с гиперэкстензией бедер. Мы дали вам множество советов о том, как можно работать с гиперэкстензией бедра, с помощью вспомогательных средств и без них. Если вы не можете работать таким образом, например, потому что у вас новый тазобедренный сустав, то эти рекомендации применимы и к вам, потому что это лучшее, что существовало до работы с гиперэкстензией бедра:
Правило 40-15-5
Так называемое динамическое сидение на стуле лучше, чем обычное сидение, а значит, лучше для нашего организма. Это означает, что вам следует как можно чаще менять положение сидения на сиденье. Перенос веса с правой на левую сторону ягодиц положительно влияет на состояние спины и межпозвоночных дисков. Еще лучше, если у вас будет возможность время от времени вставать со стула и разминать ноги. Если у вас нет такой возможности, возьмите за привычку хотя бы вставать во время разговора по телефону. Правило 40-15-5 гласит следующее: Ваш идеальный рабочий день – это тот, в котором вы 40 минут в час динамично сидите на стуле, 15 минут стоите и 5 минут ходите. Конечно, это не всегда так. Поэтому постарайтесь включить в свою повседневную жизнь как можно больше физических упражнений. Например, используйте свой обеденный перерыв для короткой прогулки или поднимайтесь по лестнице вместо лифта.
Упражнения после работы очень важны
Для вашей спины и общего самочувствия будет лучше, если вы будете заниматься спортом хотя бы по полчаса несколько раз в неделю после работы. Вид спорта, которым вы занимаетесь, не имеет значения и зависит только от ваших личных предпочтений. Конечно, лучше всего делать как можно больше движений, которые вы не делаете в офисе, например, упражнения на растяжку, разгибание бедер, разгибание рук и ног, разгибание запястий. Помните, что хотя бег трусцой и езда на велосипеде являются физическими упражнениями, они не предполагают дополнительных движений в суставах и могут привести к тому, что и без того укороченные мышцы станут еще короче. Поэтому, если вы занимаетесь такими видами спорта, вам следует хотя бы выполнять упражнения на растяжку. Также можно посетить занятия аэробикой в фитнес-центре. Однако самое главное, чтобы вам нравилось заниматься спортом.
Правильно отрегулируйте эргономичное офисное кресло и стол для правильного положения сидя: Вам необходимо обратить внимание на следующее
Вы сможете сидеть за столом в правильной позе только в том случае, если ваш стол и офисное кресло будут соответствовать вашему росту. Поэтому убедитесь, что вы можете регулировать высоту не только своего офисного кресла, но и стола. Предпочесть офисное кресло с подлокотниками или без них – решать вам. Мы рекомендуем офисное кресло с подлокотниками, на которые удобно опираться предплечьями. Передвигайте подлокотник как можно чаще, чтобы иметь возможность использовать все возможные положения рук. Также часто меняйте высоту сиденья – это повлияет на положение коленных и голеностопных суставов, чтобы они не уставали в фиксированном положении.
Полезные приспособления для правильного положения сидя
Качественный офисный стул с удобным сиденьем имеет решающее значение для правильной посадки. Она должна регулироваться не только по высоте, но и по наклону. Однако это не всегда должно быть классическое офисное кресло – специальные формы офисных кресел способствуют динамичной посадке.
Расположите экран по-другому
При покупке обратите внимание на сиденье с хорошей мягкой обивкой и регулируемую спинку. Идеально, если спинка оснащена поясничным упором, так как это также способствует вертикальному положению сидящего. Помимо хорошего стула с удобной спинкой и возможностью индивидуальной регулировки высоты, обратите внимание на то, как вы располагаете на столе другие рабочие принадлежности. В идеале нужно постоянно менять положение экрана, мыши и клавиатуры. Например, имеет смысл иногда смотреть на экран справа, а иногда слева, иногда располагать экран дальше вверх, а иногда вниз. Только так вы сможете поддерживать тело в движении и предотвратить дальнейшее укорачивание мышц.
Почему долгое сидение так вредно для здоровья
К сожалению, повседневная рабочая жизнь заставляет многих людей проводить несколько часов в сидячем положении, и не у всех есть эргономичное офисное кресло. По статистике, многие из нас проводят 10 лет своей жизни, сидя перед компьютером. Это пугающая цифра, если учесть возможные последствия. Боль в спине занимает первое место среди распространенных заболеваний и в большинстве случаев вызвана сидячей работой. Однако ожирение, диабет и различные сердечные заболевания также являются результатом отсутствия физических упражнений и однобокой сидячей позы. Исследование, проведенное страховой компанией Techniker Krankenkasse, показало, что 36 % всех сотрудников, которые работают преимущественно в сидячем положении, страдают от заболеваний опорно-двигательного аппарата.
Расположите принтер подальше
Поэтому старайтесь как можно чаще покидать свое рабочее место. Поэтому он имеет смысл, если ваш принтер расположен не непосредственно на рабочем месте. Он должен находиться достаточно далеко от вашего стола, чтобы вам не приходилось каждый раз вставать, чтобы достать распечатки.
Если вы весь день сидите статично на своем месте, это способствует появлению боли и напряжения. Частая смена положения рук и ног может предотвратить это и имеет еще один положительный эффект: динамичное сидение значительно улучшает кровообращение и позволяет чувствовать себя более расслабленным. Ваш мозг лучше снабжается кислородом, что повышает концентрацию внимания.
Другие советы для благоприятного для спины рабочего дня за вашим столом
Даже если вы нашли правильное положение для верхней части тела, сидеть часами напролет все равно вредно для здоровья, даже если вы сидите на эргономичном офисном стуле. Кроме того, он утомляет вас, поэтому вы можете выполнять свою работу с меньшей концентрацией. Поэтому регулярно делайте перерывы для физических упражнений в своем рабочем дне и много разминайтесь. Несмотря на то, что вертикальное положение сидя является правильным, нет ничего плохого в том, чтобы сутулиться через некоторое время. Всегда помните: меняйте позу как можно чаще.
Статистика медицинского страхования показывает, что немцы проводят в сидячем положении в среднем 7,5 часов в день. Не только на стуле за рабочим столом: по дороге на работу мы сидим в машине или в поезде, а дома устраиваемся поудобнее перед телевизором. Поэтому неудивительно, что в результате страдает осанка и возникают боли в спине, ягодицах, бедрах или ногах.
Заключение
Не существует такого понятия, как правильная поза за рабочим столом. Эргономичное офисное кресло – это только половина успеха. Только сидение с гиперэкстензией бедер противодействует укорочению мышц, вызванному сидением. Убедитесь, что вы продолжаете часто менять позу. И последнее, но не менее важное: Организуйте свое рабочее место так, чтобы оно идеально подходило к вашему телу. Не вы должны подстраиваться под офисную мебель, а наоборот.
Оглавление
