Provavelmente já passou por isto: Depois de um longo dia de trabalho em frente ao computador, as costas doem, o pescoço e os ombros ficam tensos ou os joelhos e as ancas doem. Se sofre de um destes problemas e já tem de tomar analgésicos, está na altura de fazer alguma coisa e trabalhar na posição sentada correcta. Sentar-se numa cadeira de escritório ergonómica durante horas a fio não é certamente bom para a sua saúde, mas pode prevenir a dor adoptando a posição de sentado correcta. Por isso, não se limite a garantir que o seu local de trabalho está equipado com uma cadeira de escritório de alta qualidade, mas habitue-se também à posição correcta para se sentar. Dizemos-lhe qual é a melhor postura para aliviar a pressão sobre a coluna vertebral.

Que posição sentada é saudável?

Até agora, não existia a posição correcta para dar às costas o melhor apoio possível quando se trabalha à secretária. Assim, criámos uma forma de inverter o encurtamento do músculo flexor da anca provocado pela posição sentada, permitindo-lhe trabalhar com as ancas hiperestendidas. Demos-lhe várias dicas sobre como é possível trabalhar com ancas hiperextendidas, com e sem ajudas. Se não lhe for possível trabalhar desta forma, por exemplo, porque tem uma nova articulação da anca, então estas recomendações aplicam-se a si, porque é o melhor que existia antes de trabalhar com ancas hiperextendidas:

A regra 40-15-5

O chamado “sentar dinâmico” na cadeira é melhor do que o sentar normal e, por conseguinte, melhor para o nosso corpo. Isto significa que deve mudar a sua posição sentada no banco com a maior frequência possível. A deslocação do peso do lado direito para o lado esquerdo das nádegas tem um efeito positivo nas costas e nos discos intervertebrais. É ainda melhor se tiver a oportunidade de se levantar da cadeira de vez em quando e esticar as pernas. Se não tiver esta opção, adquira o hábito de, pelo menos, se levantar quando estiver ao telefone. A regra 40-15-5 diz o seguinte: O seu dia de trabalho ideal é aquele em que se senta dinamicamente na sua cadeira durante 40 minutos por hora, fica de pé durante 15 minutos e caminha durante 5 minutos. É claro que nem sempre é esse o caso. Por isso, tente incorporar o máximo de exercício possível na sua vida quotidiana. Por exemplo, aproveite a pausa para o almoço para dar um pequeno passeio a pé ou vá pelas escadas em vez do elevador.

O exercício depois do trabalho é importante

É melhor para as suas costas e para o seu bem-estar geral se fizer exercício durante pelo menos meia hora, várias vezes por semana, depois do trabalho. O tipo de desporto que pratica é indiferente e depende inteiramente das suas preferências pessoais. É claro que é melhor fazer o maior número possível de movimentos que não se fazem no escritório, por exemplo, exercícios de alongamento, hiperextensão das ancas, alongamento dos braços e das pernas, hiperextensão dos pulsos. Tenha em conta que, embora o jogging e o ciclismo sejam exercícios, não envolvem qualquer movimento adicional das articulações e podem fazer com que os músculos já encurtados se tornem ainda mais curtos. Por isso, se praticar este tipo de desporto, deve, pelo menos, fazer também exercícios de alongamento. Uma aula de aeróbica no centro de fitness também seria uma opção. No entanto, o mais importante é que goste de se exercitar.

Ajustar corretamente a cadeira de escritório ergonómica e a secretária para uma posição sentada correcta: É necessário prestar atenção a este aspeto

Só conseguirá sentar-se na posição correcta na sua secretária se a secretária e a cadeira de escritório estiverem adaptadas à sua altura. Por isso, certifique-se de que pode ajustar a altura não só da sua cadeira de escritório, mas também da sua secretária. Se prefere uma cadeira de escritório com ou sem apoios para os braços, depende de si. Recomendamos uma cadeira de escritório com apoios para os braços onde possa apoiar confortavelmente os seus antebraços. Deslocar o apoio de braços o mais frequentemente possível para poder utilizar todas as posições possíveis dos braços. Mude também frequentemente a altura do assento, o que também influenciará a posição das articulações do joelho e do tornozelo, para que não fiquem enferrujadas numa posição fixa.

Ajudas úteis para uma posição sentada correcta

Uma cadeira de escritório de alta qualidade com um assento confortável é crucial para uma posição sentada correcta. Este deve ser regulável não só em altura, mas também em inclinação. No entanto, nem sempre tem de ser a clássica cadeira de escritório – formas especiais de cadeiras de escritório favorecem o sentar dinâmico.

Posicionar o ecrã de forma diferente

Ao comprar, procure um assento bem almofadado e um encosto ajustável. O ideal é que o encosto esteja equipado com um apoio lombar, uma vez que este também favorece uma postura sentada direita. Para além de uma boa cadeira com um encosto confortável e opções de regulação individual da altura, preste também atenção à forma como posiciona o seu outro equipamento de trabalho na secretária. O ideal é estar sempre a mudar a posição do ecrã, do rato e do teclado. Por exemplo, faz sentido olhar para o ecrã umas vezes da direita e outras da esquerda e colocar o ecrã umas vezes mais acima e outras mais abaixo. Esta é a única forma de manter o seu corpo em movimento e evitar que os seus músculos encurtem ainda mais.

Porque é que estar sentado durante longos períodos de tempo é tão prejudicial para a saúde

Infelizmente, a vida profissional quotidiana exige que muitas pessoas passem várias horas sentadas e nem todas dispõem de uma cadeira de escritório ergonómica. As estatísticas mostram mesmo que muitos de nós passamos 10 anos da nossa vida sentados em frente a um computador. Trata-se de um número assustador, se pensarmos nas possíveis consequências. As dores de costas são a principal doença generalizada e, na maioria dos casos, são causadas pelo facto de se estar sentado. No entanto, a obesidade, a diabetes e várias doenças cardíacas são também o resultado da falta de exercício e de uma postura sentada unilateral. Um estudo da companhia de seguros de saúde Techniker Krankenkasse revela que 36% de todos os trabalhadores que trabalham principalmente sentados sofrem de perturbações músculo-esqueléticas.

Colocar a impressora longe

Por isso, certifique-se de que sai do seu local de trabalho com a maior frequência possível. Por conseguinte, faz sentido se a sua impressora não estiver localizada diretamente no seu local de trabalho. Deve estar suficientemente afastado da sua secretária para que tenha de se levantar sempre para ir buscar as impressões.

Se ficar sentado de forma estática durante todo o dia, está a fomentar a dor e a tensão. A mudança frequente da posição dos braços e das pernas pode evitar esta situação e tem outro efeito secundário positivo: a posição sentada dinâmica melhora significativamente a circulação sanguínea e faz com que se sinta mais relaxado. O cérebro recebe mais oxigénio, o que aumenta a sua concentração.

Outras dicas para um dia de trabalho sem dores nas costas na sua secretária

Mesmo que tenha encontrado a posição sentada correcta para a parte superior do corpo, estar sentado durante horas a fio continua a não ser bom para a sua saúde, mesmo que seja numa cadeira de escritório ergonómica. Também o deixa cansado, pelo que pode fazer o seu trabalho com menos concentração. Por conseguinte, inclua intervalos regulares para exercício no seu dia de trabalho e alongue-se bastante. Embora a posição sentada direita seja a posição correcta, não há mal nenhum em desleixar-se ao fim de algum tempo. Lembre-se sempre: mude a sua postura sempre que puder.

As estatísticas dos seguros de saúde mostram que nós, alemães, passamos uma média de 7,5 horas por dia sentados. Não só na cadeira da secretária: a caminho do trabalho, sentamo-nos no carro ou no comboio e, em casa, acomodamo-nos em frente à televisão. Por isso, não é de admirar que a nossa postura seja afetada e que tenhamos dores nas costas, nádegas, ancas ou pernas.

Conclusão

Não existe uma postura correcta para se sentar à secretária. Uma cadeira de escritório ergonómica é apenas metade da batalha. Só a posição sentada com as ancas hiperextendidas contraria o encurtamento dos músculos provocado pela posição sentada. Certifique-se de que continua a mudar frequentemente a sua postura. Por último, mas não menos importante: Organize o seu posto de trabalho de modo a que fique perfeitamente adaptado ao seu corpo. Não deve ter de se adaptar ao seu mobiliário de escritório, mas sim o contrário.

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