Prawdopodobnie sam tego doświadczyłeś: Po długim dniu pracy przed komputerem bolą plecy, szyja i ramiona są napięte lub bolą kolana i biodra. Jeśli cierpisz na jeden z tych problemów i już teraz musisz zażywać środki przeciwbólowe, nadszedł czas, aby coś z tym zrobić i popracować nad prawidłową pozycją siedzącą. Wielogodzinne siedzenie na ergonomicznym krześle biurowym z pewnością nie jest dobre dla zdrowia, ale można zapobiec bólowi, przyjmując właściwą pozycję siedzącą. Warto więc nie tylko upewnić się, że miejsce pracy jest wyposażone w wysokiej jakości krzesło biurowe, ale także przyzwyczaić się do właściwej pozycji siedzącej. Powiemy Ci, jak wygląda pozycja siedząca zapewniająca optymalne odciążenie kręgosłupa.

Która pozycja siedząca jest zdrowa?

Właściwa pozycja siedząca zapewniająca plecom najlepsze możliwe wsparcie podczas pracy przy biurku nie istniała do tej pory. Dlatego stworzyliśmy sposób na odwrócenie skrócenia mięśnia zginacza biodra spowodowanego siedzeniem, umożliwiając pracę z przeprostem bioder. Dostarczyliśmy ci wielu wskazówek na temat tego, jak można pracować z przeprostem biodra, z pomocami i bez nich. Jeśli nie możesz pracować w ten sposób, na przykład z powodu nowego stawu biodrowego, zalecenia te mają zastosowanie do Ciebie, ponieważ jest to najlepsze, co istniało przed pracą z przeprostem bioder:

Zasada 40-15-5

Tak zwane dynamiczne siedzenie na krześle jest lepsze niż normalne siedzenie i dlatego jest lepsze dla naszego ciała. Oznacza to, że należy jak najczęściej zmieniać pozycję siedzącą na fotelu. Przeniesienie ciężaru ciała z prawej na lewą stronę pośladków ma pozytywny wpływ na plecy i krążki międzykręgowe. Jeszcze lepiej, jeśli masz możliwość wstania z fotela co jakiś czas i rozprostowania nóg. Jeśli nie masz takiej możliwości, nabierz nawyku przynajmniej wstawania, gdy rozmawiasz przez telefon. Zasada 40-15-5 mówi co następuje: Twój idealny dzień pracy to taki, w którym siedzisz dynamicznie na krześle przez 40 minut na godzinę, stoisz przez 15 minut i chodzisz przez 5 minut. Oczywiście nie zawsze tak jest. Dlatego staraj się włączyć jak najwięcej ćwiczeń do swojego codziennego życia. Na przykład, wykorzystaj przerwę na lunch na krótki spacer lub skorzystaj ze schodów zamiast windy.

Ćwiczenia po pracy są ważne

Dla pleców i ogólnego samopoczucia najlepiej jest ćwiczyć przez co najmniej pół godziny kilka razy w tygodniu po pracy. Rodzaj uprawianego sportu nie ma znaczenia i zależy wyłącznie od osobistych preferencji. Oczywiście najlepiej jest wykonywać jak najwięcej ruchów, których nie wykonujesz w biurze, na przykład ćwiczenia rozciągające, przeprost bioder, rozciąganie rąk i nóg, przeprost nadgarstków. Należy pamiętać, że chociaż jogging i jazda na rowerze są ćwiczeniami, nie obejmują one żadnego dodatkowego ruchu stawów i mogą powodować, że już skrócone mięśnie staną się jeszcze krótsze. Jeśli więc uprawiasz takie sporty, powinieneś przynajmniej wykonywać ćwiczenia rozciągające. Zajęcia aerobiku w centrum fitness również byłyby dobrym rozwiązaniem. Najważniejszą rzeczą jest jednak czerpanie przyjemności z ćwiczeń.

Prawidłowo wyreguluj ergonomiczne krzesło biurowe i biurko, aby uzyskać prawidłową pozycję siedzącą: Należy zwrócić na to uwagę

Prawidłowa pozycja przy biurku jest możliwa tylko wtedy, gdy biurko i krzesło biurowe są dostosowane do wzrostu użytkownika. Upewnij się więc, że możesz regulować wysokość nie tylko fotela biurowego, ale także biurka. To, czy wolisz krzesło biurowe z podłokietnikami czy bez, zależy od Ciebie. Zalecamy krzesło biurowe z podłokietnikami, na których można wygodnie oprzeć przedramiona. Przesuwaj podłokietnik tak często, jak to możliwe, aby móc wykorzystać wszystkie możliwe pozycje ramion. Często zmieniaj wysokość siedzenia, co wpłynie również na pozycję stawów kolanowych i skokowych, aby nie zardzewiały w stałej pozycji.

Przydatne pomoce dla prawidłowej pozycji siedzącej

Wysokiej jakości krzesło biurowe z wygodnym siedziskiem ma kluczowe znaczenie dla prawidłowej pozycji siedzącej. Powinien on mieć nie tylko regulowaną wysokość, ale także nachylenie. Nie zawsze jednak musi to być klasyczne krzesło biurowe – specjalne formy krzeseł biurowych sprzyjają dynamicznemu siedzeniu.

Ustaw ekran w inny sposób

Przy zakupie należy zwrócić uwagę na dobrze wyściełane siedzisko i regulowane oparcie. Idealnym rozwiązaniem jest oparcie z podparciem odcinka lędźwiowego kręgosłupa, które również sprzyja wyprostowanej pozycji siedzącej. Oprócz dobrego krzesła z wygodnym oparciem i indywidualnymi opcjami regulacji wysokości, należy również zwrócić uwagę na sposób ustawienia innych urządzeń roboczych na biurku. Najlepiej byłoby zmieniać położenie ekranu, myszy i klawiatury. Na przykład, czasami warto patrzeć na ekran z prawej, a czasami z lewej strony, a czasami umieszczać ekran wyżej, a czasami niżej. Jest to jedyny sposób, aby utrzymać ciało w ruchu i zapobiec dalszemu skracaniu się mięśni.

Dlaczego długie siedzenie jest tak niezdrowe?

Niestety, codzienne życie zawodowe wymaga od wielu osób spędzania wielu godzin w pozycji siedzącej, a nie każdy posiada ergonomiczne krzesło biurowe. Statystyki pokazują nawet, że wielu z nas spędza 10 lat swojego życia siedząc przed komputerem. Jest to przerażająca liczba, jeśli weźmie się pod uwagę możliwe konsekwencje. Ból pleców jest najbardziej rozpowszechnioną chorobą i w większości przypadków jest spowodowany siedzącym trybem życia. Jednak otyłość, cukrzyca i różne choroby serca są również wynikiem braku ruchu i jednostronnej pozycji siedzącej. Badanie przeprowadzone przez firmę ubezpieczeniową Techniker Krankenkasse wykazało, że 36% wszystkich pracowników, którzy pracują głównie w pozycji siedzącej, cierpi na zaburzenia układu mięśniowo-szkieletowego.

Umieść drukarkę daleko od siebie

Upewnij się więc, że opuszczasz miejsce pracy tak często, jak to możliwe. Dlatego ma to sens, jeśli drukarka nie znajduje się bezpośrednio w miejscu pracy. Powinien on znajdować się na tyle daleko od biurka, by nie trzeba było za każdym razem wstawać, by pobrać wydruki.

Jeśli przez cały dzień siedzisz statycznie na fotelu, przyczyniasz się do powstawania bólu i napięcia. Częsta zmiana pozycji rąk i nóg może temu zapobiec i ma jeszcze jeden pozytywny efekt uboczny: dynamiczne siedzenie znacznie poprawia krążenie krwi i sprawia, że czujesz się bardziej zrelaksowany. Mózg jest lepiej dotleniony, co zwiększa koncentrację.

Dalsze wskazówki dotyczące przyjaznego dla pleców dnia pracy przy biurku

Nawet jeśli znalazłeś odpowiednią pozycję siedzącą dla górnej części ciała, wielogodzinne siedzenie nadal nie jest dobre dla zdrowia, nawet jeśli odbywa się na ergonomicznym krześle biurowym. Sprawia również, że jesteś zmęczony, więc możesz wykonywać swoją pracę z mniejszą koncentracją. W związku z tym należy wprowadzić regularne przerwy na ćwiczenia do swojego dnia pracy i intensywnie się rozciągać. Chociaż wyprostowana pozycja siedząca jest prawidłową pozycją siedzącą, nie ma nic złego w garbieniu się po pewnym czasie. Zawsze pamiętaj: zmieniaj swoją postawę tak często, jak to możliwe.

Statystyki ubezpieczeń zdrowotnych pokazują, że my, Niemcy, spędzamy średnio 7,5 godziny dziennie w pozycji siedzącej. Nie tylko na krześle przy biurku: w drodze do pracy siadamy w samochodzie lub w pociągu, a w domu wygodnie rozsiadamy się przed telewizorem. Nic więc dziwnego, że w rezultacie cierpi nasza postawa i odczuwamy ból pleców, pośladków, bioder lub nóg.

Wnioski

Nie ma czegoś takiego jak prawidłowa pozycja siedząca przy biurku. Ergonomiczne krzesło biurowe to tylko połowa sukcesu. Tylko siedzenie z przeprostem bioder przeciwdziała skróceniu mięśni spowodowanemu siedzeniem. Upewnij się, że często zmieniasz swoją postawę. Wreszcie: Zorganizuj swoje miejsce pracy tak, aby było idealnie dopasowane do Twojego ciała. To nie Ty powinieneś dostosowywać się do mebli biurowych, ale odwrotnie.

Spis treści