இது உங்களுக்கே தெரிந்திருக்கலாம்: நீண்ட நாள் கம்ப்யூட்டர் முன் வேலை செய்த பிறகு, உங்கள் முதுகு வலிக்கிறது, உங்கள் கழுத்து மற்றும் தோள்கள் பதட்டமாக இருக்கும், அல்லது உங்கள் முழங்கால்கள் மற்றும் இடுப்பு வலிக்கிறது. இந்த பிரச்சனைகளில் ஏதேனும் ஒன்றால் நீங்கள் பாதிக்கப்பட்டு, ஏற்கனவே வலி நிவாரணிகளை எடுத்துக் கொள்ள வேண்டியிருந்தால், அதைப் பற்றி ஏதாவது செய்து, சரியான உட்கார்ந்த நிலையில் வேலை செய்ய வேண்டிய நேரம் இது. பணிச்சூழலியல் அலுவலக நாற்காலியில் மணிக்கணக்கில் உட்காருவது நிச்சயமாக உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு நல்லதல்ல, ஆனால் சரியான உட்கார்ந்த நிலையில் நீங்கள் நிச்சயமாக வலியைத் தடுக்கலாம். எனவே உங்களது பணியிடமானது உயர்தர அலுவலக நாற்காலியுடன் அமைக்கப்பட்டுள்ளதா என்பதை உறுதிப்படுத்துவது மட்டுமின்றி, சரியான உட்காரும் நிலையைப் பயன்படுத்தவும். முதுகெலும்பின் உகந்த நிவாரணத்திற்காக உட்கார்ந்திருக்கும் தோரணை எப்படி இருக்கும் என்பதை நாங்கள் உங்களுக்குச் சொல்வோம்.

எந்த உட்காரும் நிலை ஆரோக்கியமானது?

இப்போது வரை, மேசையில் பணிபுரியும் போது உங்கள் முதுகைத் தாங்கும் சரியான உட்காரும் நிலை இல்லை. அதனால்தான், உங்கள் இடுப்பை மிகையாக நீட்டிக்கொண்டு வேலை செய்ய அனுமதிப்பதன் மூலம், உட்கார்ந்திருப்பதால் ஏற்படும் இடுப்பு நெகிழ்வு தசைகளின் சுருக்கத்தை மாற்றுவதற்கான வழியை நாங்கள் உருவாக்கியுள்ளோம். எய்ட்ஸ் மற்றும் இல்லாமல், அதிக நீட்டிக்கப்பட்ட இடுப்புடன் எவ்வாறு வேலை செய்வது என்பது குறித்த பல உதவிக்குறிப்புகளை நாங்கள் உங்களுக்கு வழங்கியுள்ளோம். உங்களால் இப்படி வேலை செய்ய முடியவில்லை என்றால், உதாரணமாக உங்களிடம் புதிய இடுப்பு மூட்டு இருப்பதால், இந்தப் பரிந்துரைகள் உங்களுக்குப் பொருந்தும், ஏனெனில் இது அதிகப்படியான இடுப்புடன் வேலை செய்வதற்கு முன்பு இருந்த சிறந்த விஷயம்:

40-15-5 விதி

நாற்காலியில் டைனமிக் என்று அழைக்கப்படுபவை சாதாரண உட்காருவதை விட சிறந்தது, எனவே நம் உடலுக்கு நல்லது. இருக்கையில் அமர்ந்திருக்கும் நிலையை முடிந்தவரை அடிக்கடி மாற்றிக் கொள்ள வேண்டும் என்பதைத் தவிர வேறொன்றுமில்லை. உங்கள் எடையை உங்கள் பிட்டத்தின் வலப்பக்கத்திலிருந்து இடது பக்கமாக மாற்றுவது உங்கள் முதுகு மற்றும் இன்டர்வெர்டெபிரல் டிஸ்க்குகளில் நேர்மறையான விளைவைக் கொண்டிருக்கிறது. எப்பொழுதாவது நாற்காலியில் இருந்து எழுந்து கால்களை நீட்ட வாய்ப்பு கிடைத்தால் இன்னும் சிறப்பாக இருக்கும். உங்களுக்கு இந்த விருப்பம் இல்லையென்றால், போனில் பேசும்போது குறைந்தபட்சம் எழுந்து நிற்கும் பழக்கத்தை ஏற்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். 40-15-5 விதி பின்வருமாறு கூறுகிறது: உங்கள் உகந்த வேலை நாள் இதுபோல் தெரிகிறது: நீங்கள் ஒரு மணி நேரத்திற்கு 40 நிமிடங்கள் ஒரு நாற்காலியில் மாறும் வகையில் உட்கார்ந்து, 15 நிமிடங்கள் நின்று 5 நிமிடங்கள் நடக்கவும். நிச்சயமாக, அது எப்போதும் அப்படி வேலை செய்யாது. எனவே உங்களது அன்றாட வாழ்வில் முடிந்த அளவு உடற்பயிற்சியை இணைக்க முயற்சி செய்யுங்கள். எடுத்துக்காட்டாக, உங்கள் மதிய உணவு இடைவேளையை ஒரு சிறிய நடைக்கு பயன்படுத்தவும் அல்லது லிஃப்ட்டுக்குப் பதிலாக படிக்கட்டுகளில் செல்லவும்.

வேலைக்குப் பிறகு உடற்பயிற்சி முக்கியம்

குறைந்தது அரை மணி நேரமாவது வேலைக்குப் பிறகு வாரத்தில் பல முறை உடற்பயிற்சி செய்தால், உங்கள் முதுகு மற்றும் உங்கள் பொது நலனுக்கு சிறந்தது. நீங்கள் எந்த விளையாட்டைச் செய்கிறீர்கள் என்பது முக்கியமல்ல, உங்கள் தனிப்பட்ட விருப்பங்களைப் பொறுத்தது. நிச்சயமாக, அலுவலகத்தில் நீங்கள் செய்யாத பல அசைவுகளைச் செய்வது சிறந்தது, உதாரணமாக நீட்சி பயிற்சிகள், உங்கள் இடுப்பை மிகைப்படுத்துதல், உங்கள் கைகள் மற்றும் கால்களை நீட்டுதல் மற்றும் உங்கள் மணிக்கட்டுகளை மிகைப்படுத்துதல். ஜாகிங் மற்றும் சைக்கிள் ஓட்டுதல் ஆகியவை உடற்பயிற்சி என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், ஆனால் அவை உங்கள் மூட்டுகளின் கூடுதல் இயக்கத்தை உள்ளடக்குவதில்லை மற்றும் ஏற்கனவே சுருக்கப்பட்ட தசைகள் இன்னும் குறுகியதாக மாறும். எனவே இதுபோன்ற விளையாட்டுகளை நீங்கள் செய்தால், குறைந்தபட்சம் நீட்சி பயிற்சிகளையும் செய்ய வேண்டும். உடற்பயிற்சி மையத்தில் ஏரோபிக்ஸ் வகுப்பும் ஒரு விருப்பமாக இருக்கும். மிக முக்கியமான விஷயம் என்னவென்றால், நீங்கள் இயக்கத்தை அனுபவிக்கிறீர்கள்.

பணிச்சூழலியல் அலுவலக நாற்காலி மற்றும் மேசையை சரியான உட்காரும் நிலைக்குச் சரியாகச் சரிசெய்யவும்: நீங்கள் கவனம் செலுத்த வேண்டியது இதுதான்

உங்கள் மேசை மற்றும் அலுவலக நாற்காலி உங்கள் உயரத்திற்கு ஏற்றவாறு சரிசெய்யப்பட்டால் மட்டுமே உங்கள் மேசையில் சரியான உட்காரும் நிலையைக் கண்டறிய முடியும். எனவே உங்கள் அலுவலக நாற்காலியின் உயரத்தை மட்டுமல்ல, உங்கள் மேசையின் உயரத்தையும் சரிசெய்ய முடியும் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். ஆர்ம்ரெஸ்ட்களுடன் அல்லது இல்லாமல் அலுவலக நாற்காலியை நீங்கள் விரும்புகிறீர்களா என்பது உங்கள் சொந்த விருப்பங்களைப் பொறுத்தது. உங்கள் முன்கைகளை நீங்கள் வசதியாக ஓய்வெடுக்கக்கூடிய ஆர்ம்ரெஸ்ட்களுடன் கூடிய அலுவலக நாற்காலியை நாங்கள் பரிந்துரைக்கிறோம். சாத்தியமான அனைத்து வெவ்வேறு கை நிலைகளையும் பயன்படுத்துவதற்கு ஆர்ம்ரெஸ்ட்டை அடிக்கடி நகர்த்தவும். உங்கள் இருக்கை உயரத்தை அடிக்கடி மாற்றவும், இது உங்கள் முழங்கால் மற்றும் கணுக்கால் மூட்டுகளின் நிலையை பாதிக்கும், இதனால் அவை நிலையான நிலையில் துருப்பிடிக்காது.

சரியான உட்காரும் நிலைக்கு பயனுள்ள உதவியாளர்கள்

வசதியான இருக்கையுடன் கூடிய உயர்தர அலுவலக நாற்காலி சரியான உட்காரும் நிலைக்கு முக்கியமானது. இது உயரத்தில் மட்டுமல்ல, சாய்வாகவும் சரிசெய்யப்பட வேண்டும். இருப்பினும், இது எப்போதும் உன்னதமான அலுவலக நாற்காலியாக இருக்க வேண்டியதில்லை – அலுவலக நாற்காலிகளின் சிறப்பு வடிவங்கள் மாறும் உட்காருவதை ஊக்குவிக்கின்றன.

திரையை வித்தியாசமாக வைக்கவும்

வாங்கும் போது, ​​நன்கு திணிக்கப்பட்ட இருக்கை மற்றும் சரிசெய்யக்கூடிய பின்புறம் ஆகியவற்றைப் பார்க்கவும். வெறுமனே, பின்புறம் இடுப்பு ஆதரவுடன் பொருத்தப்பட்டுள்ளது, ஏனெனில் இது நிமிர்ந்து உட்கார்ந்திருக்கும் தோரணையை ஊக்குவிக்கிறது. வசதியான பின்புறம் மற்றும் தனிப்பட்ட உயரம் சரிசெய்தல் விருப்பங்களுடன் கூடிய நல்ல நாற்காலிக்கு கூடுதலாக, உங்கள் மற்ற பணி உபகரணங்களை மேசையில் எவ்வாறு நிலைநிறுத்துகிறீர்கள் என்பதில் கவனம் செலுத்துங்கள். திரை, மவுஸ் மற்றும் விசைப்பலகையின் நிலையை மாற்றிக் கொண்டே இருந்தால் அது சிறப்பாக இருக்கும். எடுத்துக்காட்டாக, சில சமயங்களில் வலதுபுறமாகவும், சில சமயங்களில் இடதுபுறமாகவும் திரையைப் பார்ப்பது அர்த்தமுள்ளதாக இருக்கும். உங்கள் உடலை அசைக்க மற்றும் உங்கள் தசைகள் மேலும் சுருங்காமல் தடுக்க ஒரே வழி இதுதான்.

அதனால்தான் நீண்ட நேரம் உட்கார்ந்திருப்பது ஆரோக்கியமற்றது

துரதிர்ஷ்டவசமாக, அன்றாட வேலைகளில் பலர் பல மணிநேரம் உட்கார்ந்த நிலையில் இருக்க வேண்டும் மற்றும் அனைவருக்கும் பணிச்சூழலியல் அலுவலக நாற்காலி இல்லை. நம்மில் பலர் நம் வாழ்நாளில் 10 வருடங்களை கணினி முன் அமர்ந்துதான் செலவிடுகிறோம் என்று புள்ளிவிவரங்கள் காட்டுகின்றன. அதனால் ஏற்படக்கூடிய நோய்களைக் கருத்தில் கொள்ளும்போது ஒரு பயமுறுத்தும் எண். முதுகுவலி முதன்மையான நோயாகும், பெரும்பாலான சந்தர்ப்பங்களில், உட்கார்ந்திருப்பதால் ஏற்படுகிறது. ஆனால் உடல் பருமன், நீரிழிவு மற்றும் பல்வேறு இதய நோய்கள் உடற்பயிற்சியின்மை மற்றும் ஒருதலைப்பட்சமாக உட்கார்ந்திருக்கும் மன அழுத்தத்தின் விளைவாகும். டெக்னிக்கர் கிரான்கென்காஸ்ஸே நடத்திய ஆய்வில், 36% ஊழியர்களில் 36% பேர் உட்கார்ந்த நிலையில் தங்கள் வேலையைச் செய்கிறார்கள் என்று காட்டுகிறது.

உங்கள் அச்சுப்பொறியை வெகு தொலைவில் வைக்கவும்

எனவே முடிந்தவரை அடிக்கடி உங்கள் பணியிடத்தை விட்டு வெளியேறுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். எனவே உங்கள் அச்சுப்பொறி நேரடியாக உங்கள் பணியிடத்தில் இல்லை என்றால் அது அர்த்தமுள்ளதாக இருக்கும். இது உங்கள் மேசையிலிருந்து வெகு தொலைவில் இருக்க வேண்டும், எனவே உங்கள் பிரிண்ட்களைப் பெற ஒவ்வொரு முறையும் நீங்கள் எழுந்திருக்க வேண்டும்.

நீங்கள் நாள் முழுவதும் உங்கள் இருக்கையில் நிலையான முறையில் அமர்ந்தால், வலி ​​மற்றும் பதற்றம் அதிகரிக்கும். கைகள் மற்றும் கால்கள் இரண்டின் நிலையை அடிக்கடி மாற்றுவது இதைத் தடுக்கலாம் மற்றும் மற்றொரு நேர்மறையான பக்க விளைவை ஏற்படுத்தும்: டைனமிக் உட்காருவது இரத்த ஓட்டத்தை கணிசமாக மேம்படுத்துகிறது மற்றும் உங்களை மிகவும் நிதானமாக உணர வைக்கிறது. உங்கள் மூளைக்கு ஆக்ஸிஜன் சிறப்பாக வழங்கப்படுகிறது, இது உங்கள் செறிவை அதிகரிக்கிறது.

மேசையில் பணிபுரியும் அன்றாட வாழ்க்கைக்கான கூடுதல் உதவிக்குறிப்புகள்

உங்கள் மேல் உடலுக்கு சரியான உட்காரும் நிலையை நீங்கள் கண்டுபிடித்திருந்தாலும், பணிச்சூழலியல் அலுவலக நாற்காலியில் இருந்தாலும், மணிக்கணக்கில் உட்கார்ந்திருப்பது உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு நல்லதல்ல. இது உங்களை சோர்வடையச் செய்கிறது, எனவே உங்கள் வேலையில் கவனம் செலுத்துவது குறைவு. எனவே, வழக்கமான உடற்பயிற்சி இடைவேளைகளை உங்கள் தினசரி வேலைகளில் இணைத்துக்கொள்ளவும் மற்றும் நீட்டிக்கவும், நீட்டிக்கவும். நிமிர்ந்து உட்காருவதுதான் சரியான உட்காரும் நிலை என்றாலும், சிறிது நேரம் கழித்து குனிந்தால் வலிக்காது. எப்போதும் நினைவில் கொள்ளுங்கள்: உங்கள் தோரணையை முடிந்தவரை அடிக்கடி மாற்றவும்.

ஹெல்த் இன்சூரன்ஸ் நிறுவனங்களின் புள்ளிவிவரங்கள், ஜெர்மானியர்கள் ஒரு நாளைக்கு சராசரியாக 7.5 மணி நேரம் உட்கார்ந்திருப்பதைக் காட்டுகிறது. மேசையில் நாற்காலியில் மட்டுமல்ல: வேலைக்குச் செல்லும் வழியில் நாங்கள் காரிலோ ரயிலிலோ உட்கார்ந்து, வீட்டில் டிவியின் முன் வசதியாக இருக்கிறோம். எனவே நமது தோரணை பாதிக்கப்படுவதும், முதுகு, பிட்டம், இடுப்பு அல்லது கால்களில் வலி ஏற்படுவதும் ஆச்சரியமல்ல.

முடிவுரை

மேசையில் சரியான உட்காரும் தோரணை இல்லை. பணிச்சூழலியல் அலுவலக நாற்காலி பாதி போர் மட்டுமே. உங்கள் இடுப்பை மிகையாக நீட்டிக்கொண்டு உட்கார்ந்திருப்பது மட்டுமே உட்கார்ந்திருக்கும் போது ஏற்படும் தசை சுருக்கத்தை எதிர்க்கிறது. தோரணையில் அடிக்கடி ஏற்படும் மாற்றங்களுக்கு தொடர்ந்து கவனம் செலுத்துங்கள். கடைசியாக ஆனால் குறைந்தது அல்ல: உங்கள் பணியிடத்தை உங்கள் உடலுக்கு ஏற்றவாறு வடிவமைக்கவும். உங்கள் அலுவலக தளபாடங்களுக்கு நீங்கள் மாற்றியமைக்க வேண்டியதில்லை, ஆனால் வேறு வழியில்.

உள்ளடக்க அட்டவணை