Probablemente usted mismo lo haya experimentado: Después de un largo día de trabajo frente al ordenador, te duele la espalda, tienes el cuello y los hombros tensos o te duelen las rodillas y las caderas. Si sufres alguno de estos problemas y ya tienes que tomar analgésicos, es hora de que hagas algo al respecto y trabajes en la postura correcta al sentarte. Estar sentado en una silla de oficina ergonómica durante horas y horas no es bueno para la salud, pero con una postura correcta se pueden evitar los dolores. Así que no se limite a equipar su lugar de trabajo con una silla de oficina de alta calidad, sino acostúmbrese también a la postura correcta al sentarse. Te contamos cómo es la postura sentada para un alivio óptimo de la columna vertebral.
¿Qué posición sentada es saludable?
Hasta ahora no existía la postura correcta para ofrecer a la espalda el mejor apoyo posible cuando se trabaja en un escritorio. Por lo tanto, hemos creado una forma de invertir el acortamiento del músculo flexor de la cadera causado por la posición sentada, permitiéndole trabajar con las caderas hiperextendidas. Le hemos proporcionado numerosos consejos sobre cómo es posible trabajar con caderas hiperextendidas, con y sin ayudas. Si no le es posible trabajar de esta manera, por ejemplo porque tiene una articulación de cadera nueva, entonces estas recomendaciones son válidas para usted, porque es lo mejor que existía antes de trabajar con caderas hiperextendidas:
La regla 40-15-5
El llamado sentado dinámico en la silla es mejor que el sentado normal y, por tanto, es mejor para nuestro cuerpo. Esto significa que debe cambiar de posición sentada en el asiento tan a menudo como sea posible. Desplazar el peso del lado derecho al izquierdo de los glúteos tiene un efecto positivo sobre la espalda y los discos intervertebrales. Es incluso mejor si tienes la oportunidad de levantarte de la silla de vez en cuando y estirar las piernas. Si no tienes esta opción, acostúmbrate al menos a ponerte de pie cuando hables por teléfono. La regla 40-15-5 dice lo siguiente: Tu jornada laboral ideal es aquella en la que estás sentado dinámicamente en tu silla durante 40 minutos a la hora, de pie 15 minutos y andando 5 minutos. Por supuesto, no siempre es así. Por lo tanto, intente incorporar a su vida diaria el mayor ejercicio posible. Por ejemplo, aproveche la pausa del mediodía para dar un paseo o suba por las escaleras en lugar de coger el ascensor.
El ejercicio después del trabajo es importante
Lo mejor para su espalda y su bienestar general es que haga ejercicio durante al menos media hora varias veces a la semana después del trabajo. El tipo de deporte que practiques no importa y depende totalmente de tus preferencias personales. Por supuesto, lo mejor es hacer el mayor número posible de movimientos que no se hacen en la oficina, por ejemplo ejercicios de estiramiento, hiperextender las caderas, estirar los brazos y las piernas, hiperextender las muñecas. Ten en cuenta que, aunque el footing y el ciclismo son ejercicios, no implican ningún movimiento adicional de las articulaciones y pueden acortar aún más los músculos ya acortados. Por lo tanto, si practicas este tipo de deportes, al menos deberías hacer también ejercicios de estiramiento. Una clase de aeróbic en el gimnasio también sería una opción. Sin embargo, lo más importante es que disfrutes haciendo ejercicio.
Ajuste correctamente la silla de oficina ergonómica y el escritorio para adoptar la postura correcta al sentarse: Debe prestar atención a lo siguiente
Sólo podrá sentarse en la posición correcta en su escritorio si éste y la silla de oficina están adaptados a su estatura. Así que asegúrese de que puede ajustar la altura no sólo de su silla de oficina, sino también de su escritorio. Usted decide si prefiere una silla de oficina con o sin reposabrazos. Le recomendamos una silla de oficina con reposabrazos en la que pueda apoyar cómodamente los antebrazos. Mueva el reposabrazos con la mayor frecuencia posible para poder utilizar todas las posiciones posibles de los brazos. Cambia a menudo la altura de tu asiento, esto también influirá en la posición de las articulaciones de tus rodillas y tobillos para que no se oxiden en una posición fija.
Ayudas útiles para una posición sentada correcta
Una silla de oficina de alta calidad con un asiento cómodo es crucial para una posición sentada correcta. No sólo debe ser regulable en altura, sino también en inclinación. Sin embargo, no siempre tiene por qué ser la clásica silla de oficina: hay formas especiales de sillas de oficina que favorecen una sentada dinámica.
Colocar la pantalla de forma diferente
A la hora de comprar, busca un asiento bien acolchado y un respaldo ajustable. Lo ideal es que el respaldo esté equipado con un soporte lumbar, ya que también favorece una postura erguida al sentarse. Además de una buena silla con un respaldo cómodo y opciones de ajuste individual de la altura, preste también atención a cómo coloca el resto de su equipo de trabajo sobre el escritorio. Lo ideal es ir cambiando la posición de la pantalla, el ratón y el teclado. Por ejemplo, tiene sentido mirar la pantalla unas veces desde la derecha y otras desde la izquierda, y colocarla unas veces más arriba y otras más abajo. Es la única forma de mantener el cuerpo en movimiento y evitar que los músculos se acorten aún más.
Por qué es tan poco saludable estar sentado mucho tiempo
Por desgracia, la vida laboral cotidiana obliga a muchas personas a pasar varias horas sentadas y no todo el mundo dispone de una silla de oficina ergonómica. Las estadísticas muestran incluso que muchos de nosotros pasamos 10 años de nuestra vida sentados frente a un ordenador. Es una cifra aterradora si se tienen en cuenta las posibles consecuencias. El dolor de espalda es la enfermedad más extendida y, en la mayoría de los casos, está causado por estar sentado. Sin embargo, la obesidad, la diabetes y diversas enfermedades cardiacas también son consecuencia de la falta de ejercicio y de una postura sentada unilateral. Un estudio de la compañía de seguros médicos Techniker Krankenkasse muestra que el 36% de los empleados que trabajan principalmente sentados sufren trastornos musculoesqueléticos.
Coloca tu impresora lejos
Así que asegúrate de salir de tu lugar de trabajo lo más a menudo posible. Por lo tanto, tiene sentido si su impresora no se encuentra directamente en su lugar de trabajo. Debe estar lo suficientemente lejos de tu escritorio como para que tengas que levantarte cada vez para recoger tus impresiones.
Si te sientas estáticamente en tu asiento todo el día, fomentas el dolor y la tensión. Cambiar con frecuencia la posición de brazos y piernas puede evitarlo y tiene otro efecto secundario positivo: la sedestación dinámica mejora notablemente la circulación sanguínea y hace que te sientas más relajado. El cerebro recibe más oxígeno, lo que aumenta la concentración.
Más consejos para una jornada laboral saludable para la espalda
Aunque haya encontrado la postura correcta para la parte superior de su cuerpo, permanecer sentado durante horas no es bueno para la salud, aunque sea en una silla de oficina ergonómica. También te cansa, por lo que puedes hacer tu trabajo con menos concentración. Por lo tanto, incluya pausas regulares para hacer ejercicio en su jornada laboral y estírese mucho. Aunque la posición erguida es la correcta, no hay nada malo en encorvarse después de un rato. Recuerda siempre: cambia de postura siempre que puedas.
Las estadísticas del seguro de enfermedad muestran que los alemanes pasamos una media de 7,5 horas al día sentados. No sólo en la silla del escritorio: de camino al trabajo nos sentamos en el coche o en el tren y en casa nos ponemos cómodos frente al televisor. Por eso no es de extrañar que nuestra postura se resienta y que tengamos dolores de espalda, nalgas, caderas o piernas.
Conclusión
No existe una postura correcta para sentarse en el escritorio. Una silla de oficina ergonómica es sólo la mitad de la batalla. Sólo sentarse con las caderas hiperextendidas contrarresta el acortamiento de los músculos causado por estar sentado. Asegúrate de seguir cambiando de postura con frecuencia. Por último, pero no por ello menos importante: Organiza tu puesto de trabajo de modo que se adapte perfectamente a tu cuerpo. No deberías tener que adaptarte al mobiliario de tu oficina, sino al revés.
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