你可能也有过这样的经历：在电脑前工作了一整天后，您的背部会感到疼痛，颈部和肩膀会感到紧张，膝盖和臀部也会感到疼痛。 如果您有这些问题之一，并且已经不得不服用止痛药，那么现在是时候采取一些措施来纠正正确的坐姿了。 连续几个小时坐在符合人体工学的办公椅上肯定不利于健康，但正确的坐姿绝对可以避免疼痛。 因此，不仅要确保您的工作场所配备了高质量的办公椅，还要习惯正确的坐姿。 我们会告诉你最能舒缓脊柱的坐姿是什么样的。

哪种坐姿有益健康？

在办公桌前工作时，能够为背部提供最佳支撑的正确坐姿至今尚未出现。 因此，我们创造了一种方法，让你在臀部过度伸展的情况下进行锻炼，从而扭转因久坐而导致的髋屈肌缩短。 我们为您提供了许多关于如何在有辅助工具和没有辅助工具的情况下进行髋关节过度伸展训练的技巧。 如果你不可能以这种方式工作，例如因为你有一个新的髋关节，那么这些建议也适用于你，因为这是在髋关节过度伸展工作之前最好的方式：

40-15-5 规则

所谓的动态坐姿比普通坐姿更好，因此对我们的身体也更好。 这意味着您应该尽可能经常地改变您在座椅上的坐姿。 将体重从臀部右侧转移到左侧对背部和椎间盘有积极的作用。 如果有机会时不时地从椅子上站起来伸伸腿，那就更好了。 如果你没有这个选择，那就养成打电话时至少站起来的习惯。40-15-5 规则是这样说的： 你理想中的工作日是每小时在椅子上坐 40 分钟，站 15 分钟，走 5 分钟。 当然，情况并非总是如此。 因此，在日常生活中尽量多做运动。 例如，利用午休时间走一小段路，或者不乘电梯而走楼梯。

下班后锻炼很重要

每周下班后进行几次至少半小时的锻炼，对你的背部和全身健康都有好处。 运动类型并不重要，完全取决于个人喜好。 当然，最好尽可能多做一些在办公室里不做的动作，比如伸展运动、臀部过伸、手脚伸展、手腕过伸等。 请记住，虽然慢跑和骑自行车也是一种运动，但它们并不涉及关节的额外运动，而且会使已经缩短的肌肉变得更短。 因此，如果你从事这类运动，至少也应该做做伸展运动。 在健身中心上健美操课也是一种选择。 不过，最重要的是，你要喜欢运动。

正确调整符合人体工学的办公椅和办公桌，以获得正确的坐姿：您需要注意以下几点

只有当办公桌和办公椅适合您的身高时，您才能以正确的姿势坐在办公桌前。 因此，不仅要确保能调节办公椅的高度，还要确保能调节办公桌的高度。 有无扶手的办公椅由您决定。 我们建议您使用带扶手的办公椅，这样您可以舒适地将前臂放在扶手上。 尽可能频繁地移动扶手，以便使用所有可能的不同手臂位置。 经常改变座椅高度，这也会影响膝关节和踝关节的位置，以免它们在固定位置上生锈。

正确坐姿的实用辅助工具

一把座椅舒适的优质办公椅对于正确的坐姿至关重要。 它不仅可以调节高度，还可以调节倾斜度。 不过，办公椅并不一定非得是传统的办公椅–特殊形式的办公椅更适合动态坐姿。

以不同方式定位屏幕

购买时，应注意座椅是否有良好的衬垫，靠背是否可调节。 理想的情况是，靠背配备腰部支撑，因为这也有利于保持端正的坐姿。 除了要有一把靠背舒适、可单独调节高度的好椅子外，还要注意如何摆放办公桌上的其他工作设备。 理想情况下，您应该不断改变屏幕、鼠标和键盘的位置。 例如，有时从右边看屏幕，有时从左边看屏幕；有时把屏幕放在较高的位置，有时放在较低的位置。 只有这样才能保持身体运动，防止肌肉进一步缩短。

为什么久坐有害健康？

遗憾的是，许多人在日常工作中需要长时间保持坐姿，但并非每个人都拥有符合人体工程学的办公椅。 统计数据甚至显示，我们中的许多人一生中有 10 年的时间是坐在电脑前度过的。 如果考虑到可能产生的后果，这个数字是非常可怕的。 背痛是第一大普遍疾病，大多数情况下是由久坐引起的。 然而，肥胖、糖尿病和各种心脏病也是缺乏运动和片面坐姿的结果。 Techniker Krankenkasse 医疗保险公司的一项研究表明，在所有以坐姿工作为主的员工中，有 36% 的人患有肌肉骨骼疾病。

将打印机放在远处

因此，请确保您尽可能多地离开工作场所。 因此，如果您的打印机不直接安装在工作场所，就可以使用它。 它应该离你的办公桌足够远，这样你每次都必须起身去取打印输出。

如果你整天静坐在座位上，就会助长疼痛和紧张。 经常改变双臂和双腿的位置可以避免这种情况的发生，而且还有另一个积极的副作用：动态坐姿能明显改善血液循环，让人感觉更加放松。 你的大脑会得到更好的氧气供应，从而提高注意力。

让您在办公桌前度过有益于背部健康的工作日的更多建议

即使你已经找到了适合自己上半身的坐姿，连续坐几个小时仍然对健康不利，即使是坐在符合人体工学的办公椅上。 它还会让你感到疲倦，从而使你在工作时无法集中精力。 因此，要在工作日中安排固定的锻炼时间，并进行广泛的伸展运动。 虽然直立坐姿是正确的坐姿，但过一段时间后，懒洋洋地坐着也无妨。 永远记住：尽可能经常变换姿势。

医疗保险统计数据显示，我们德国人平均每天要坐 7.5 个小时。 不仅是在办公桌前的椅子上：在上班的路上，我们坐在汽车里或火车上；在家里，我们在电视机前让自己舒适。 因此，我们的姿势会受到影响，背部、臀部、髋部或腿部疼痛也就不足为奇了。

结论

办公桌上没有正确的坐姿。 符合人体工学的办公椅只是成功的一半。 只有臀部过度伸展的坐姿才能抵消坐姿造成的肌肉缩短。 确保经常变换姿势。 最后但并非最不重要的一点：整理你的工作场所，让它完全适合你的身体。 你不应该去适应你的办公家具，而应该反过来。

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