Probabilmente lo avete sperimentato anche voi: Dopo una lunga giornata di lavoro davanti al computer, la schiena fa male, il collo e le spalle sono tesi o le ginocchia e le anche fanno male. Se soffrite di uno di questi problemi e siete già costretti a prendere degli antidolorifici, è arrivato il momento di fare qualcosa e di lavorare sulla corretta posizione seduta. Stare seduti per ore e ore su una sedia da ufficio ergonomica non fa certo bene alla salute, ma è possibile prevenire il dolore adottando la giusta posizione di seduta. Quindi non limitatevi ad arredare il vostro posto di lavoro con una sedia da ufficio di alta qualità, ma abituatevi anche alla giusta posizione di seduta. Vi spieghiamo qual è la postura migliore per alleviare la pressione sulla colonna vertebrale.

Quale posizione di seduta è salutare?

Finora non esisteva la giusta posizione di seduta per dare alla schiena il miglior supporto possibile quando si lavora alla scrivania. Abbiamo quindi creato un modo per invertire l’accorciamento del muscolo flessore dell’anca causato dalla posizione seduta, consentendo di lavorare con le anche in iperestensione. Abbiamo fornito numerosi consigli su come lavorare con l’anca iperestesa, con e senza ausili. Se non è possibile lavorare in questo modo, ad esempio perché avete una nuova articolazione dell’anca, allora queste raccomandazioni valgono per voi, perché è il meglio che esisteva prima di lavorare con l’anca iperestesa:

La regola del 40-15-5

La cosiddetta seduta dinamica sulla sedia è migliore della seduta normale ed è quindi migliore per il nostro corpo. Ciò significa che è necessario cambiare la posizione di seduta sul sedile il più spesso possibile. Spostare il peso dal lato destro a quello sinistro dei glutei ha un effetto positivo sulla schiena e sui dischi intervertebrali. È ancora meglio se ogni tanto avete la possibilità di alzarvi dalla sedia e sgranchirvi le gambe. Se non avete questa possibilità, prendete l’abitudine di alzarvi almeno quando siete al telefono. La regola 40-15-5 dice quanto segue: La giornata lavorativa ideale è quella in cui si sta seduti in modo dinamico sulla sedia per 40 minuti all’ora, si sta in piedi per 15 minuti e si cammina per 5 minuti. Naturalmente, non è sempre così. Pertanto, cercate di integrare il più possibile l’esercizio fisico nella vostra vita quotidiana. Ad esempio, utilizzate la pausa pranzo per una breve passeggiata o prendete le scale invece dell’ascensore.

L’esercizio fisico dopo il lavoro è importante

È meglio per la schiena e per il benessere generale fare esercizio per almeno mezz’ora più volte alla settimana dopo il lavoro. Il tipo di sport praticato non ha importanza e dipende esclusivamente dalle vostre preferenze personali. Naturalmente, è meglio fare il maggior numero possibile di movimenti che non si fanno in ufficio, ad esempio esercizi di stretching, iperestensione dei fianchi, allungamento di braccia e gambe, iperestensione dei polsi. Tenete presente che il jogging e la bicicletta, pur essendo esercizi fisici, non comportano alcun movimento aggiuntivo delle articolazioni e possono accorciare ulteriormente i muscoli già accorciati. Quindi, se si praticano questi sport, è bene fare anche esercizi di stretching. Anche un corso di aerobica presso il centro fitness potrebbe essere un’opzione. Tuttavia, la cosa più importante è che vi piaccia fare esercizio.

Regolare correttamente la sedia da ufficio ergonomica e la scrivania per ottenere una posizione di seduta corretta: È necessario prestare attenzione a questo aspetto

Potrete sedervi nella posizione corretta alla vostra scrivania solo se la scrivania e la sedia da ufficio sono adattate alla vostra altezza. Assicuratevi quindi di poter regolare l’altezza non solo della sedia da ufficio, ma anche della scrivania. Sta a voi decidere se preferite una sedia da ufficio con o senza braccioli. Si consiglia una sedia da ufficio con braccioli dove poter appoggiare comodamente gli avambracci. Spostare il bracciolo il più spesso possibile per poter utilizzare tutte le diverse posizioni delle braccia. Cambiate spesso l’altezza del sedile, in modo da influenzare la posizione delle articolazioni delle ginocchia e delle caviglie per evitare che si arrugginiscano in una posizione fissa.

Ausili utili per una corretta posizione seduta

Una sedia da ufficio di alta qualità con una seduta confortevole è fondamentale per una corretta posizione di seduta. Questo non deve essere regolabile solo in altezza, ma anche in inclinazione. Tuttavia, non deve essere sempre la classica sedia da ufficio: forme speciali di sedie da ufficio favoriscono una seduta dinamica.

Posizionare lo schermo in modo diverso

Al momento dell’acquisto, cercate un sedile ben imbottito e uno schienale regolabile. L’ideale è che lo schienale sia dotato di un supporto lombare, che favorisce anche una postura eretta. Oltre a una buona sedia con schienale comodo e possibilità di regolazione individuale dell’altezza, prestate attenzione anche a come posizionate gli altri strumenti di lavoro sulla scrivania. L’ideale sarebbe continuare a cambiare la posizione dello schermo, del mouse e della tastiera. Ad esempio, ha senso guardare lo schermo a volte da destra e a volte da sinistra e posizionare lo schermo a volte più in alto e a volte più in basso. Questo è l’unico modo per mantenere il corpo in movimento ed evitare che i muscoli si accorcino ulteriormente.

Perché stare seduti a lungo è così poco salutare

Purtroppo, la vita lavorativa di tutti i giorni richiede che molte persone trascorrano diverse ore in posizione seduta e non tutti dispongono di una sedia da ufficio ergonomica. Le statistiche mostrano addirittura che molti di noi trascorrono 10 anni della propria vita seduti davanti a un computer. Si tratta di una cifra spaventosa se si considerano le possibili conseguenze. Il mal di schiena è la prima malattia diffusa e nella maggior parte dei casi è causato dalla posizione seduta. Tuttavia, l’obesità, il diabete e varie malattie cardiache sono anche il risultato della mancanza di esercizio fisico e di una posizione seduta unilaterale. Uno studio della società di assicurazione sanitaria Techniker Krankenkasse mostra che il 36% di tutti i dipendenti che lavorano principalmente in posizione seduta soffre di disturbi muscoloscheletrici.

Posizionate la stampante lontano

Assicuratevi quindi di lasciare il vostro posto di lavoro il più spesso possibile. Ha quindi senso se la stampante non si trova direttamente sul posto di lavoro. Dovrebbe essere abbastanza lontano dalla scrivania, in modo da non doversi alzare ogni volta per prendere le stampe.

Se si sta seduti tutto il giorno in modo statico, si favoriscono dolori e tensioni. Cambiare spesso la posizione delle braccia e delle gambe può prevenire questo problema e ha un altro effetto collaterale positivo: la seduta dinamica migliora notevolmente la circolazione sanguigna e fa sentire più rilassati. Il cervello viene rifornito di ossigeno, il che aumenta la concentrazione.

Altri consigli per una giornata di lavoro a misura di schiena alla scrivania

Anche se avete trovato la posizione corretta per la parte superiore del corpo, stare seduti per ore e ore non fa bene alla salute, anche se su una sedia da ufficio ergonomica. Inoltre, stanca e fa lavorare con meno concentrazione. Pertanto, è bene inserire nella giornata lavorativa pause di esercizio fisico regolari e fare molto stretching. Sebbene la posizione seduta eretta sia quella corretta, non c’è nulla di male se dopo un po’ ci si accascia. Ricordate sempre: cambiate la vostra postura il più spesso possibile.

Le statistiche sulle assicurazioni sanitarie mostrano che noi tedeschi trascorriamo in media 7,5 ore al giorno seduti. Non solo sulla sedia della scrivania: per andare al lavoro ci sediamo in macchina o in treno e a casa ci mettiamo comodi davanti alla televisione. Non c’è quindi da stupirsi se la nostra postura ne risente e se abbiamo dolori alla schiena, ai glutei, ai fianchi o alle gambe.

Conclusione

Non esiste una postura corretta alla scrivania. Una sedia da ufficio ergonomica è solo metà dell’opera. Solo lo stare seduti con le anche in iperestensione contrasta l’accorciamento dei muscoli causato dalla posizione seduta. Assicuratevi di continuare a cambiare spesso la vostra postura. Ultimo ma non meno importante: Organizzate la vostra postazione di lavoro in modo che si adatti perfettamente al vostro corpo. Non dovreste adattarvi all’arredamento del vostro ufficio, ma il contrario.

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