Waarschijnlijk heb je dit zelf ook wel eens meegemaakt: Na een lange werkdag achter de computer doet je rug pijn, zijn je nek en schouders gespannen of doen je knieën en heupen pijn. Als je last hebt van een van deze problemen en nu al pijnstillers moet slikken, is het tijd om er iets aan te doen en te werken aan de juiste zithouding. Urenlang op een ergonomische bureaustoel zitten is zeker niet goed voor je gezondheid, maar je kunt pijn voorkomen door de juiste zithouding aan te nemen. Zorg er dus niet alleen voor dat je werkplek is ingericht met een bureaustoel van hoge kwaliteit, maar wen jezelf ook aan de juiste zithouding. We vertellen je hoe de zithouding voor een optimale ontlasting van de wervelkolom eruitziet.

Welke zithouding is gezond?

De juiste zithouding om je rug de best mogelijke ondersteuning te geven als je aan een bureau werkt, bestond tot nu toe niet. Daarom hebben we een manier ontwikkeld om de verkorting van de heupbuigspier door zitten om te keren door je met hyperextensie van je heupen te laten werken. We hebben je talloze tips gegeven over hoe je met hyperextended heupen kunt werken, met en zonder hulpmiddelen. Als het voor jou niet mogelijk is om op deze manier te werken, bijvoorbeeld omdat je een nieuw heupgewricht hebt, dan zijn deze aanbevelingen op jou van toepassing, omdat dit het beste is wat er bestond voor het werken met hyperextended heupen:

De 40-15-5 regel

Het zogenaamde dynamisch zitten op de stoel is beter dan normaal zitten en is daarom beter voor ons lichaam. Dit betekent dat je zo vaak mogelijk van zithouding op de stoel moet veranderen. Het verplaatsen van je gewicht van de rechter- naar de linkerkant van je billen heeft een positief effect op je rug en tussenwervelschijven. Het is nog beter als je de kans krijgt om af en toe op te staan van je stoel en je benen te strekken. Als je deze optie niet hebt, maak er dan een gewoonte van om op zijn minst rechtop te staan als je aan de telefoon bent. De 40-15-5 regel zegt het volgende: Je ideale werkdag is er een waarin je 40 minuten per uur dynamisch in je stoel zit, 15 minuten staat en 5 minuten loopt. Dit is natuurlijk niet altijd het geval. Probeer daarom zoveel mogelijk lichaamsbeweging in je dagelijkse leven op te nemen. Gebruik bijvoorbeeld je lunchpauze voor een korte wandeling of neem de trap in plaats van de lift.

Lichaamsbeweging na het werk is belangrijk

Het is het beste voor uw rug en uw algehele welzijn als u meerdere keren per week na het werk minstens een half uur sport. Het soort sport dat je beoefent maakt niet uit en is volledig afhankelijk van je persoonlijke voorkeuren. Natuurlijk kun je het beste zoveel mogelijk bewegingen maken die je op kantoor niet doet, bijvoorbeeld rekoefeningen, je heupen strekken, je armen en benen strekken, je polsen strekken. Houd er rekening mee dat joggen en fietsen weliswaar lichaamsbeweging zijn, maar dat ze geen extra beweging van je gewrichten met zich meebrengen en ervoor kunnen zorgen dat spieren die al verkort zijn, nog korter worden. Dus als je zulke sporten doet, moet je op zijn minst ook rekoefeningen doen. Een aerobicsles in het fitnesscentrum is ook een optie. Het belangrijkste is echter dat je plezier beleeft aan sporten.

Stel de ergonomische bureaustoel en het bureau correct in voor de juiste zithouding: Hier moet je aandacht aan besteden

Je kunt alleen in de juiste houding aan je bureau zitten als je bureau en bureaustoel zijn aangepast aan jouw lengte. Zorg er dus voor dat je niet alleen je bureaustoel, maar ook je bureau in hoogte kunt verstellen. Of je de voorkeur geeft aan een bureaustoel met of zonder armleuningen is aan jou. We raden een bureaustoel aan met armleuningen waarop je je onderarmen comfortabel kunt laten rusten. Verplaats de armsteun zo vaak mogelijk om alle mogelijke armposities te kunnen gebruiken. Verander je zithoogte vaak, dit beïnvloedt ook de positie van je knie- en enkelgewrichten zodat ze niet vastroesten in een vaste positie.

Handige hulpmiddelen voor een correcte zithouding

Een bureaustoel van hoge kwaliteit met een comfortabele zitting is cruciaal voor de juiste zithouding. Deze moet niet alleen in hoogte verstelbaar zijn, maar ook in helling. Het hoeft echter niet altijd de klassieke bureaustoel te zijn – speciale vormen van bureaustoelen bevorderen dynamisch zitten.

Het scherm anders plaatsen

Let bij het kopen op een goed gewatteerde zitting en een verstelbare rugleuning. Idealiter is de rugleuning uitgerust met een lendensteun, omdat dit ook een rechte zithouding bevordert. Let naast een goede stoel met een comfortabele rugleuning en individuele hoogteverstelling ook op hoe je je andere werkapparatuur op het bureau plaatst. Idealiter zou je de positie van het scherm, de muis en het toetsenbord moeten blijven veranderen. Het is bijvoorbeeld zinvol om soms van rechts en soms van links naar het scherm te kijken en om het scherm soms verder omhoog en soms verder omlaag te plaatsen. Dit is de enige manier om je lichaam in beweging te houden en te voorkomen dat je spieren nog korter worden.

Waarom lang zitten zo ongezond is

Helaas moeten veel mensen in het dagelijks werk meerdere uren zittend doorbrengen en niet iedereen heeft een ergonomische bureaustoel. Statistieken tonen zelfs aan dat velen van ons 10 jaar van hun leven achter een computer zitten. Dit is een beangstigend getal als je kijkt naar de mogelijke gevolgen. Rugpijn is de meest voorkomende ziekte en wordt in de meeste gevallen veroorzaakt door zitten. Maar obesitas, diabetes en verschillende hartaandoeningen zijn ook het gevolg van een gebrek aan beweging en een eenzijdige zithouding. Uit een onderzoek van de Techniker Krankenkasse ziektekostenverzekering blijkt dat 36% van alle werknemers die voornamelijk zittend werk verrichten, last heeft van aandoeningen aan het bewegingsapparaat.

Plaats je printer ver weg

Zorg er dus voor dat je je werkplek zo vaak mogelijk verlaat. Het is daarom zinvol als je printer niet direct op je werkplek staat. Het moet ver genoeg van je bureau staan zodat je elke keer moet opstaan om je afdrukken te pakken.

Als je de hele dag statisch op je stoel zit, stimuleer je pijn en spanning. Het regelmatig veranderen van de positie van zowel armen als benen kan dit voorkomen en heeft nog een positief neveneffect: dynamisch zitten verbetert de bloedcirculatie aanzienlijk en zorgt ervoor dat je je meer ontspannen voelt. Je hersenen krijgen meer zuurstof, waardoor je je beter kunt concentreren.

Nog meer tips voor een rugvriendelijke werkdag aan uw bureau

Zelfs als je de juiste zithouding voor je bovenlichaam hebt gevonden, is urenlang zitten nog steeds niet goed voor je gezondheid, zelfs niet op een ergonomische bureaustoel. Het maakt je ook moe, zodat je je werk met minder concentratie kunt doen. Neem daarom regelmatig bewegingspauzes in je werkdag op en rek je uitgebreid uit. Hoewel de rechte zithouding de juiste zithouding is, kan het geen kwaad om na een tijdje achterover te leunen. Denk er altijd aan: verander je houding zo vaak als je kunt.

Uit statistieken van ziektekostenverzekeringen blijkt dat wij Duitsers gemiddeld 7,5 uur per dag zitten. Niet alleen op de stoel aan het bureau: op weg naar het werk zitten we in de auto of in de trein en thuis maken we het ons gemakkelijk voor de televisie. Het is dus geen wonder dat onze houding eronder lijdt en dat we pijn hebben in onze rug, billen, heupen of benen.

Conclusie

Er bestaat niet zoiets als de juiste zithouding aan het bureau. Een ergonomische bureaustoel is maar het halve werk. Alleen zitten met hyperextensie van de heupen gaat de verkorting van de spieren tegen die wordt veroorzaakt door zitten. Zorg ervoor dat je je houding regelmatig blijft veranderen. En last but not least: Organiseer je werkplek zo dat deze perfect is afgestemd op jouw lichaam. Je moet je niet aanpassen aan je kantoormeubilair, maar andersom.

Inhoudsopgave